۴۲ خوراکی حاوی فیبر، مفید و موثر در دوران بارداری (2 نکته مهم)

مواد غذایی فیبردار در بارداری

مواد غذایی فیبردار در بارداری : دوران بارداری برای هر زنی یک تجربه زیبای خاص است و همچنین یک زمان ویژه برای تمام اعضای خانواده محسوب می‌شود. این فکر که یک عضو جدید به خانواده افزوده خواهد شد، روحیه همه را بالا می‌برد.

اما مادران حامله باید احساسات و هیجان‌های خود را با یک مشاور در میان بگذارند و نکات او را درباره چگونگی مدیریت تغییرات این دوران پیاده کنند.

به یاد داشته باشید که بارداری به تغییرات زیادی در سبک زندگی و عادات غذایی نیاز دارد، زیرا در این مدت هورمون‌های بدن مادر شروع به کار می‌کنند که به رشد جنین و سلامت مادر و کودک کمک می‌کند.

البته، تغییرات طبیعی در بدن و زندگی هر زن باردار به وجود می‌آید، ولی برخی از این تغییرات ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی و روند زندگی مادر شوند. یکی از این مشکلات رایج یبوست است که در دوران بارداری رخ می‌دهد.

مواد غذایی حاوی فیبر برای دوران بارداری

به عنوان یک مادر حامله، برای اینکه از یبوست جلوگیری کنید و روده‌هایتان خوب کار کند، باید به میزان کافی فیبر در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. برای این کار، ابتدا باید با مواد غذایی مختلفی که دارای فیبر زیاد هستند آشنا شوید.

در اینجا، فهرستی از مواد غذایی سرشار از فیبر که برای بانوان باردار مناسب است، آورده‌ایم. مهم‌ترین این مواد غذایی شامل:

1. بادام: این دانه، مملو از مواد معدنی مختلف است و یک گزینه عالی برای زنان باردار به شمار می‌آید. بادام به دلیل داشتن فیبر بالا، افزودن آن به رژیم غذایی روزانه مادران حامله بسیار رضایت‌بخش است.
2. لوبیا: تمام حبوبات به فیبر غنی هستند، بنابراین اضافه کردن لوبیا به برنامه غذایی مادران باردار بسیار مهم است.
3. کلم بروکلی: این سبزی نه تنها پرتوافکننده فیبر بالا است، بلکه همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی می‌باشد.
4. کولارد سبز: این سبزی گزینه‌ای عالی و پر از فیبر برای دوران بارداری است زیرا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد سالم جنین و سلامت مادر را فراهم می‌کند.
5. گلابی: زنان باردار اگر گلابی را با پوست مصرف کنند، مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز را تأمین خواهند کرد.
6. تمشک: همانطور که می‌دانید، تمشک یکی از میوه‌های محبوب مادران باردار است! ولی مهم‌تر از همه این که این میوه دارای فیبر زیادی است که برای زنان باردار بسیار مفید است. همچنین، زنان حامله می‌توانند زغال‌اخته را هم در رژیم غذایی خود داشته باشند، چرا که این میوه حاوی فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین E و فولات است.
7. کنگر فرنگی: کنگر فرنگی یکی از سبزیجاتی است که دارای فیبر بسیار زیادی است. هر عدد کنگر حدود 10 گرم فیبر دارد و می‌توان آن را در تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد. اگرچه ممکن است با کنگر آشنا باشید، ولی…

“““html

8. که باید، از این گیاه شگفت انگیز مصرف نکرده اید.
9. نخود فرنگی : نخود فرنگی یکی دیگر از سبزیجات با فیبر بالا است. یک فنجان از آن حدود 9 گرم فیبر دارد. همچنین قیمت مناسبی دارد و می‌توان آن را به تقریباً هر غذایی اضافه کرد.
10. آووکادو : آووکادو به خاطر چربی‌های سالمش شناخته شده است، اما آیا می‌دانستید که فیبر زیادی هم دارد؟ یک آووکادو حدود 14 گرم فیبر دارد. یکی از غذاهای محبوبی که با آووکادو درست می‌شود، گواکامولی است.
11. پاستای کامل : اگر از پاستای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید، می‌تواند غذای خوشمزه و غنی از فیبر باشد. یک فنجان پاستای کامل حدود 6 گرم فیبر دارد و اگر آن را با نخود فرنگی و کنگر سرو کنید، فیبر بیشتری خواهید داشت.
12. برنج قهوه ای : برنج قهوه‌ای که پردازش نشده است، انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید است، زیرا فیبر بیشتری دارد. یک فنجان برنج قهوه‌ای 4 گرم فیبر دارد در حالی که برنج سفید فقط 2 گرم فیبر دارد.
13. آلو (آلو خشک) : آلو یکی از خوراکی‌هایی است که برای یبوست بسیار توصیه می‌شود. یک فنجان آلو دارای 12 گرم فیبر است.
14. جو دو سر : جو دو سر یک صبحانه محبوب به دلیل مواد مغذی کاملش است. هر فنجان جو دو سر حدود 8 گرم فیبر دارد و می‌توانید آن را همراه با میوه خشک و مغزدانه‌ها میل کنید.
15. اِدامامِه : اِدامامِه به سویاهای نارس پخته شده در غلاف گفته می‌شود و در کشورهای مختلفی مانند چین و ژاپن به عنوان پیش‌غذا مصرف می‌شود. یک فنجان ادامامه 8 گرم فیبر دارد و پروتئین بالایی دارد.
16. دانه کتان : شما می‌توانید کمی دانه کتان رنده کنید و به مخلوط‌هایی مثل مافین‌ها یا پنکیک‌ها اضافه کنید. فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان 3 گرم فیبر دارد و پر از چربی‌های مفید است.
17. ذرت : ذرت یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در دنیا است. یک فنجان ذرت دارای 12 گرم فیبر است.
18. بامیه : بامیه مقدار زیادی فیبر دارد. نصف فنجان بامیه 26 کالری و 3 گرم فیبر دارد. بامیه را می‌توان به شکل‌های مختلفی در غذاها استفاده کرد، معروف‌ترین آن‌ها خورش بامیه است.
19. گل کلم : یک فنجان گل کلم 2.8 گرم فیبر دارد. جالب اینجاست که گل کلم را می‌توانید به روش‌های مختلفی در غذاها به کار ببرید و حتی آن را در کنار دیگر غذاها میل کنید.
20. سیب زمینی : سیب زمینی به خاطر نوع سرخ شده‌اش شهرت خوبی ندارد، اما اگر به درستی مصرف شود (بدون روغن و نمک)، می‌تواند غذایی سالم باشد. یک سیب‌زمینی متوسط حدود 5 گرم فیبر دارد و سرشار از پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 است.
21. سیب زمینی شیرین : یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط حدود 3.8 گرم فیبر دارد و بیش از 4 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می‌کند. با آن می‌توانید غذاهای متنوعی تهیه کنید، کافی است دستورهای آماده آن را در اینترنت جستجو کنید.
22. پرتقال : پرتقال به خاطر ویتامین C زیادی که دارد مشهور است، اما فیبر غذایی آن هم مهم است.

“““html

23. یک پرتقال متوسط حدود 3.1 گرم فیبر دارد.
24. لوبیا چشم بلبلی : یک فنجان لوبیا چشم بلبلی 19 گرم فیبر دارد! این لوبیا همچنین دارای آهن و پروتئین بالایی است و به همین دلیل برای گیاهخواران بسیار محبوب است.
25. نخود : یک فنجان نخود حدود 10.6 گرم فیبر دارد. همه ما می‌دانیم که نخود در بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی وجود دارد و معمولاً در همه آشپزخانه‌ها یافت می‌شود.
26. پف فیل : یک فنجان پف فیل حاوی 1.2 گرم فیبر است، اما می‌توان مقدار بیشتری را نیز مصرف کرد (به شرطی که زیاد چرب و شور نباشد و مواد افزودنی دیگری نداشته باشد).
27. موز : موز بسیار عالی برای درمان گرفتگی‌های عضلانی و نفخ است چرا که سرشار از پتاسیم است. یک موز متوسط حدود 3.1 گرم فیبر دارد.
28. لپه : یک فنجان لپه پخته بیش از 16 گرم فیبر دارد. به همین دلیل بهتر است غذاهایی که لپه دارند را در رژیم غذایی بیشتر بگنجانید. مثل خورش قیمه یا سوپ‌هایی که حاوی لپه هستند.
29. پسته : پسته نه تنها فیبر زیادی دارد، بلکه حاوی پروتئین بالایی هم هست. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد، اما توجه داشته باشید که مغزها کالری و چربی زیاد دارند و باید در مصرف آن‌ها دقت کرد.
30. گردو آمریکایی : گردو آمریکایی، که همانطور که از نامش پیداست، یک نوع گردو است که در نواحی خاصی از آمریکا رشد می‌کند و یک فنجان از آن 10 گرم فیبر دارد.
31. توت سیاه : توت سیاه می‌تواند جایگزین تمشک باشد. یک فنجان توت سیاه 8 گرم فیبر دارد.
32. لوبیا لیما : لوبیا لیما، که نوعی لوبیا است، ممکن است به نام آن آشنا نباشید، اما در برخی کشورها به عنوان غذایی نامطلوب شناخته می‌شود. اما از نظر غذایی در وضعیت خوبی است و یک فنجان آن حاوی 13 گرم فیبر می‌باشد.
33. عدس : یک فنجان عدس 16 گرم فیبر دارد. عدس در بسیاری از غذاها وجود دارد و به همین دلیل می‌توانید به راحتی غذایی از آن انتخاب کرده و فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید.
34. لوبیا سیاه : یک فنجان لوبیا سیاه دارای 15 گرم فیبر است و همچنین پروتئین بالایی نیز دارد. با لوبیا سیاه می‌توانید غذاهای خوشمزه زیادی درست کنید.
35. سیب : شنیده‌اید که می‌گویند اگر روزی یک سیب بخورید، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت. این جمله واقعاً درست است، زیرا سیب شامل مواد مغذی زیادی است. یک سیب کوچک 4 گرم فیبر دارد و با خوردن روزانه یک سیب می‌توانید سلامت سیستم گوارش خود را تضمین کنید.
36. انجیر خشک : شاید برایتان جالب باشد، اما انجیر خشک فیبر بیشتری نسبت به آلو دارد. درست است که آلو به خاطر خواصش برای دستگاه گوارش شناخته شده‌تر است، اما انجیر خشک فیبر بیشتری ارائه می‌دهد. یک فنجان انجیر خشک 15 گرم و آلو 12 گرم فیبر دارد.
37. شکلات تلخ : در 100 گرم شکلات تلخ با درصد کاکائوی 70 تا 85، 11 گرم فیبر وجود دارد. شکلات تلخ علاوه بر این فیبر زیاد، خواص دیگری هم دارد که به بهبود میل جنسی و کاهش مشکلات عصبی کمک می‌کند.
38. پیاز : یک پیاز متوسط تنها 2 گرم فیبر دارد، اما این مقدار فیبر بسیار مهم است. پیاز دارای اینولین است که یک فیبر محلول در آب می‌باشد و به کاهش کلسترول و تنظیم قاعدگی کمک می‌کند.
39. دانه چیا : هر قاشق غذاخوری دانه چیا 5 گرم فیبر دارد. وقتی این دانه‌ها را آسیاب کرده و با آب مخلوط کنید، یک ژل خوش‌قوام به دست می‌آید که می‌توانید از آن برای غلیظ کردن اسموتی‌ها استفاده کنید.

“““html

• پودر دانه‌های چیا: می‌توانید از این پودر در تهیه پودینگ، کیک، کلوچه و پنکیک استفاده کنید.
• نارگیل: نارگیل مقدار خوبی فیبر دارد و می‌تواند با دیگر مواد غذایی پر فیبر رقابت کند. یک تکه 3 سانت در 3 سانت از نارگیل می‌تواند 16 درصد از نیاز روزانه به فیبر را تامین کند.
• توت فرنگی: توت فرنگی نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. یک فنجان توت فرنگی 3 گرم فیبر دارد که به ازای هر 100 گرم، 2 گرم فیبر محسوب می‌شود. همچنین، توت فرنگی کالری بسیار کمی دارد.
• هویج: هویج یک سبزی خوشمزه و مغذی است که به خاطر فیبر بالا می‌تواند مشکلات گوارشی را بهبود ببخشد. این سبزی سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. یک فنجان هویج 3.6 گرم فیبر دارد که برابر با 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم است. همچنین کالری هویج نیز بسیار پایین است و به همین دلیل در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود.
• کینوآ: کینوآ گیاهی است که دانه‌های خوراکی آن مصرف می‌شود. این گیاه جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. کینوآ در آمریکای جنوبی می‌روید و پخت دانه‌های آن شبیه به برنج است. این محصول سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. هر فنجان کینوآ پخته 5.2 گرم فیبر دارد که برابر با 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
• بادام زمینی: نصف فنجان بادام زمینی 6 گرم فیبر دارد. بادام زمینی کوچک است اما فیبر بالایی دارد و یکی از پرطرفدارترین آجیل‌هاست. می‌توانید آن را به تنهایی بخورید یا در سالاد بریزید. کره بادام زمینی نیز گزینه خوبی است، اما باید مراقب مصرف آن باشید.

مزایای مصرف فیبر در دوران بارداری زنان

مصرف فیبر برای زنان، چه قبل از بارداری و چه در زمان بارداری، مزایای زیادی دارد. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره می‌کنیم:

1. مصرف فیبر به زنان باردار کمک می‌کند تا مشکلات مربوط به اجابت مزاج را کاهش دهند و از یبوست جلوگیری کنند.
2. این ماده غذایی به زنان باردار کمک می‌کند تا از دیابت دوران بارداری جلوگیری کنند.
3. مصرف فیبر در سه ماهه اول بارداری، خطر ابتلای زنان به بیماری پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهد و از بروز آن در سه ماهه دوم و سوم بارداری جلوگیری می‌کند.
4. در نهایت، مصرف فیبر زیاد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و تخمدان‌ها را در زنان باردار به طور قابل توجهی کاهش دهد.

بقیه را بخوانید:

سایت رضیم
“`