۵ راهکار طلایی برای کنترل اشتها (2 نکته مهم)
آیا می‌خواهید لاغر شوید اما نمی‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید؟
آیا از پرخوری و ریزه‌خواری خسته‌اید؟
اولین قدم برای کاهش وزن، تغییر برنامه غذایی و کاهش اشتها است. خبر خوب این است که می‌توانید با خوردن اسفناج، احساس گرسنگی و میل به پرخوری را کاهش دهید. این تحقیق از سوی محققان سوئدی که می‌گویند این سبزی محبوب ملوان زبل، دارای خاصیت سرکوب کننده اشتهاست، به ما رسیده است.
با سبزیجات خام گرسنگی‌تان را کنترل کنید
زمانی که خیلی گرسنه هستید، به جای خوردن تنقلات چرب مثل شیرینی، از سبزیجات خام استفاده کنید. سبزیجاتی مثل خیار، هویج، کاهو، کلم سفید و قرمز، گل کلم، بروکلی و گوجه‌فرنگی میان‌وعده‌های سالمی هستند. سعی کنید ریزه‌خواری‌تان را با این مواد جالب‌تر کنید.
سالاد میوه به عنوان میان‌وعده
سالاد میوه‌های فصل یک گزینه عالی برای رژیم غذایی کم کالری شماست. وقتی محدودیت‌هایی برای خوردن برخی غذاهایی که دوست دارید دارید، می‌توانید با جایگزینی میان‌وعده‌های خوشمزه و کم کالری، تنوع و جذابیت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
سبزیجات را در کنار وعده‌های اصلی فراموش نکنید
هرگاه غذا می‌خورید، حتماً یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات بدون روغن و سس مصرف کنید. سالادهایی مثل سالاد کلم، کاهو یا شیرازی که کدو سبز رنده شده دارند، طعمی لذت‌بخش و تجربه‌ای متفاوت را برای شما به ارمغان می‌آورند.
سبزیجات را در طول روز مصرف کنید
مثلاً در صبحانه می‌توانید کنار نان و پنیر از خیار و گوجه‌فرنگی استفاده کنید. برای شام، سوپ سبزیجات را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید به ماست خود، خیار خرد کنید.
به سبزیجات در میان‌وعده‌ها توجه کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که اضافه وزن دارند، کمتر از سبزیجات استفاده می‌کنند. پیشنهاد می‌شود که در کنار میوه‌ها، مقداری سبزیجات مثل خیار، هویج، کدو و کلم را نیز در نظر بگیرید.
در رژیم کاهش وزن، میوه‌ها و سبزیجات بهتر از آب‌میوه‌ها هستند
میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبر بیشتری هستند که موجب دفع کلسترول می‌شود و حجم زیادی از شکم را اشغال می‌کند و باعث می‌شود کمتر غذاهای پرکالری بخورید. همچنین آب‌میوه‌ها به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، در رژیم‌های کاهش وزن توصیه نمی‌شوند.
به کالری‌های پنهان توجه کنید
کالری‌های پنهان معمولا در چربی‌ها و قندها وجود دارند که اگرچه حجم زیادی ندارند، اما کالری بالایی دارند. این کالری‌ها بیشتر از چربی‌های موجود در روغن، گوشت، لبنیات پرچرب و نوشیدنی‌ها ناشی می‌شود.
روش‌های سرکوب اشتها
معده 20 دقیقه بعد از شروع غذا خوردن سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد تا اشتها را کمتر کند. اگر غذا را آهسته‌تر بخورید و در 20 دقیقه اول مقدار کمی غذا بخورید، می‌توانید احساس سیر بودن را افزایش دهید.
به همین دلیل در برخی از روایت‌ها توصیه شده که هر لقمه را 40 تا 50 مرتبه بجوید.
فواید جویدن زیاد:
اول اینکه، بخش اصلی هضم غذا در دهان اتفاق می‌افتد و فشار کمتری به معده وارد می‌شود، در نتیجه هضم بهتر انجام می‌شود.
می‌کند؛ و همچنین مدت زمان بیشتری که صرف غذا می‌شود، باعث می‌شود که با مصرف مقدار کمتری از غذا، احساس سیری در فرد ایجاد گردد.
رنگ آبی اشتها را کاهش می‌دهد
اگر ظروف خوراکی، سفره و دکوراسیون آشپزخانه یا اتاق غذاخوری‌تان را به رنگ آبی درآورید، می‌تواند به شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رنگ آبی می‌تواند اشتها را کاهش دهد، در حالی که رنگ‌های گرم مانند قرمز و نارنجی می‌توانند اشتها را تحریک کنند. بنابراین بهتر است که رنگ‌های قرمز و نارنجی را کمتر در جلوی دید خود داشته باشید و بیشتر با رنگ آبی ارتباط برقرار کنید.
چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟
- قدرت سیرکنندگی یک غذا به توانایی آن در جبران گرسنگی و تأمین تغذیه در زمان معین بستگی دارد. مطالعات و مقالات زیادی درباره هر نوع غذا انجام شده و بعد از مدتی، لیستی از غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می‌دهند تهیه شده است.
- برخی مواد غذایی می‌توانند به طور موقت به شدت اشتها را کاهش دهند اما مصرف طولانی‌مدت آنها توصیه نمی‌شود زیرا ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند و مواد مغذی لازم بدن را به‌خوبی تأمین نمی‌کنند.
- از این رو نیاز است که فرد بعد از مدت زمانی، مصرف آن غذا را متوقف کند یا مقدار آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهد.
- تغییر در عادت‌های غذایی و جایگزینی رفتارهای غلط با روش‌های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها، تأثیر زیادی بر کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همانطور که گفتیم، علت اضافه‌وزن بسیاری از افراد، رفتارهای غذایی نادرست است.
- با تغییر و اصلاح این رفتارها، نه تنها وزن ما افزایش نمی‌یابد بلکه حتی به کاهش وزن نیز خواهیم رسید.
در ادامه نکات مفیدی را معرفی می‌کنیم که می‌تواند برای شما مناسب باشد:
1 – هنگام غذا خوردن به مقدار متعادل آب بنوشید
نوشیدن آب زیاد در حین غذا باعث می‌شود که احساس کنیم مقدار زیادی غذا خورده‌ایم و این احساس سیری کاذب به ما داده می‌شود. چرا که آب به سرعت از معده عبور می‌کند و ممکن است بعد از مدتی دوباره احساس گرسنگی کنیم و در نتیجه بیش از حد معمول غذا بخوریم.
2 – قبل از شروع غذا میزان مورد نیاز خود را مشخص کنید
به دلیل اینکه فکر می‌کنید باقیمانده غذا هدر می‌رود، سعی نکنید که به زور آن را بخورید. همچنین می‌توانید باقیمانده را برای وعده بعدی نگه داشته و از آن لذت ببرید.
3 – هنگام صرف غذا، گاهی نفس‌های عمیق بکشید تا متوجه وضعیت سیری خود شوید
نفس کشیدن در هنگام خوردن غذا به مغز این اطلاعات را می‌دهد که به وضعیت معده توجه کند تا ببیند که هنوز تمایل به غذا دارد یا نه.
4 – هنگام غذا خوردن به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و تمام توجه خود را صرف غذا کنید
به یاد داشته باشید که وقتی مشغول غذا خوردن هستید، عموماً 15 دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیری به مغز منتقل شود. بهتر است همیشه قبل از اینکه به شدت سیر شوید، از غذا خوردن دست بکشید.
5 – از مصرف الکل پرهیز کنید
زمانی که الکل وارد بدن می‌شود، برای جذب آن، بدن به غذا نیاز پیدا می‌کند. به همین دلیل فرد احساس گرسنگی می‌کند و ممکن است بیش از حد معمول غذا بخورد.
6 – سعی کنید خود را مشغول نگه دارید
بی‌حوصلگی و خستگی می‌تواند سبب افزایش اشتها و خوردن بی‌دلیل شود. بنابراین داشتن برنامه و فعالیت‌های مشخص می‌تواند کمک زیادی به کاهش اشتها کند.
7 – غذاهایی را انتخاب کنید که به جویدن بیشتری نیاز دارند
غذاهایی که دیرتر در سیستم گوارش هضم می‌شوند نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند. جویدن بیشتر غذا باعث می‌شود که حس سیری شما زودتر ایجاد شود، زیرا گیرنده‌هایی در طول دستگاه گوارش و به ویژه در دهان وجود دارد که به این موضوع کمک می‌کنند.
در بدن ما حلقه‌هایی وجود دارد که وقتی ماده‌ای خارجی مثل غذا به بدن وارد می‌شود، فعال می‌شوند و پیام وجود آن ماده غذایی را به مغز می‌فرستند.
به این ترتیب، مغز پیام‌هایی به مرکز احساس گرسنگی می‌فرستد که به بدن می‌گوید غذا وجود دارد و اشتها را کمتر می‌کند؛ بنابراین فرد به تدریج کمتر احساس گرسنگی می‌کند. مصرف غذاهایی مثل هویج، گوشت، کرفس و دیگر موارد برای این منظور بسیار مفید است. مهم است بدانیم که یکی از دلایل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع است.
8 – برخی از مواد غذایی به عنوان “غذاهای منفی کالری” شناخته می‌شوند که نه تنها کالری ندارند، بلکه می‌توانند اشتها را نیز کاهش دهند
خوردن این‌گونه میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی از غذاها هم هستند که باعث می‌شوند چربی‌های بدن سریع‌تر بسوزند. استفاده از انرژی این چربی‌ها می‌تواند اشتهای فرد به غذا را کم کند و در نهایت به کاهش وزن منجر شود.
غذاهای کاهنده اشتها
در اینجا فهرستی از غذاهایی را معرفی می‌کنیم که باعث کاهش اشتها می‌شوند. کسانی که در حال دنبال کردن برنامه‌های موفق کاهش وزن هستند، مسلماً با این غذاها آشنا هستند و تأثیر آنها را می‌شناسند. شما هم برای رسیدن به هدف کاهش وزن و کنترل بهتر وزن، باید با این غذاها آشنا شوید:
- بروکلی
- انواع کلم
- هویج
- اسفناج
- شلغم
- کدو سبز
- سیر
- کاهو
- خیار
- گل کلم
- کرفس
- مارچوبه
- سیب
- توت‌فرنگی
- پرتقال
- گریپ‌فروت
- انبه
- آناناس
- تمشک
کلید موفقیت در کاهش اشتها، خوردن غذاهای پر فیبر و همچنین دریافت مقدار بالای پروتئین است. اگرچه گوشت‌ها پروتئین دارند، اما به خاطر چربی‌های اشباع، مصرف زیاد آنها برای تأمین پروتئین توصیه نمی‌شود.
به همین دلیل، مصرف حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها بهتر است، زیرا آنها مقدار زیادی فیبر و پروتئین را تأمین می‌کنند.
همچنین بخوانید:
