۵ صبحانه کم کالری که شما را لاغر می کند!
“`html
در زندگی امروزی و به‌خصوص در شهرها، یکی از چالش‌های مهم، کنترل وزن است. برای کاهش وزن به‌طور مؤثر، باید عادات روزمره‌تان را تغییر دهید. صبحانه یکی از وعده‌های بسیار مهم است و اگر از مواد مناسب در آن استفاده کنید، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند.
زمانی که می‌خواهید وعده‌های غذایی‌تان را برای کاهش وزن طراحی کنید، انتخاب صبحانه‌های سالم و کم کالری ایده‌ی خوبی است. تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن صبحانه در برنامه‌ی روزانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. همچنین، صبحانه‌ای که دارای فیبر و پروتئین باشد، شما را سیر نگه می‌دارد و از هوس خوردن میان وعده‌های ناسالم در طول روز جلوگیری می‌کند.
در این مقاله از رضیمبلاگ، ما به شما ۵ نوع صبحانه مناسب معرفی می‌کنیم که پروتئین کافی دارند و کالری مناسبی را ارائه می‌دهند و بسیار در کاهش وزن مؤثر هستند.
۱- املت گیاهی یا املت سبزیجات
املت سبزیجات نه‌تنها پروتئین بدن شما را تأمین می‌کند بلکه یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. این صبحانه خوشمزه و کلاسیک می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید و سالم بمانید. این املت با اینکه کم‌کالری است، مقدار زیادی پروتئین به بدن می‌رساند.
مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات
| سبزیجات (مثل اسفناج یا هر سبزی دیگری که دوست دارید) | به مقدار لازم |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
دستور تهیه املت گیاهی
- اول یک کاسه بزرگ آماده کنید،
- تخم‌مرغ‌ها را درون کاسه بشکنید و خوب هم بزنید تا مخلوط شوند.
- سبزیجات دلخواه خود را خرد کنید.
- سبزیجات خرد شده را به تخم‌مرغ‌های هم‌زده اضافه کنید و با هم مخلوط کنید.
- سپس مخلوط را در تابه بریزید.
- املت سبزیجات را با یک تکه نان تست از غلات کامل سرو کنید تا فیبر را افزایش دهید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مقدار کالری املت گیاهی: ۱۵۱ کالری (اسفناج، ۷ کالری، دو عدد تخم‌مرغ، ۱۴۴ کالری)
۲- جو پروتئینی
جو دوسر یا همان بلغور جو سنتی، یک گزینه عالی برای صبحانه است. با اضافه کردن مقداری پروتئین به آن، می‌توان احساس سیری بیشتری پیدا کرد و همچنین قند خون را تنظیم کرد. این صبحانه یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن به‌حساب می‌آید.
جو دوسر بهترین انتخاب برای صبحانه است، زیرا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می‌تواند تا ظهر شما را سیر نگه دارد. با افزودن پروتئین به آن، می‌توانید صبحانه خود را به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید. در ادامه چند روش برای تهیه جو دوسر پروتئینی برای صبحانه آورده‌شده است.
مواد لازم برای تهیه جو دوسر پروتئینی
| جو دوسر پرک | ½ پیمانه |
| شیر یا آب | ۱ پیمانه |
| پودر پروتئین | ۱ قاشق غذاخوری |
| دارچین | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| میوه‌های تازه، آجیل یا دانه (اختیاری) | ¼ پیمانه |
رسپی جو دو سر پروتئینی
- جو دوسر، شیر یا آب، پودر پروتئین، دارچین و نمک را در یک قابلمه کوچک ترکیب کنید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار داده و بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و به مدت ۵ دقیقه بپزید تا جو دوسر نرم و غلیظ شود.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و میوه، آجیل یا دانه‌های دلخواه خود را به آن اضافه کنید.
نکات:
- می‌توانید هر نوع پودر پروتئینی که می‌پسندید استفاده کنید. پودر پروتئین وگان مثل پودر نخود یا پودر برنج خیلی خوب است.
- برای طعم بهتر، می‌توانید ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل یا ۱ قاشق غذاخوری عسل به جو دوسر اضافه کنید.
- اگر می‌خواهید جو دوسر غلیظ‌تری داشته باشید، می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری بذر چیا یا بذر کتان به مخلوط اضافه کنید.
- می‌توانید جو دوسر را شب قبل در شیر یا ماست بخیسانید تا صبح زود آماده شود.
- جو دوسر پخته شده را می‌توانید تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
میزان کالری: ۳۲۹ کالری (۱/۲ فنجان جو، ۱۵۴ کالری، ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱۷۵ کالری)
بیشتر بخوانید: رسپی املت وگان
۳- ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی با انواع توت‌ها یک صبحانه ساده اما بسیار عالی برای کاهش وزن است. ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و کم‌کالری است. هنگام انتخاب ماست، بهتر است نوع بدون قند یا شیرین نشده را انتخاب کنید که قندهای اضافه نداشته باشد.
ایده‌های صبحانه با ماست یونانی
- پارفه ماست یونانی با توت: لایه‌های ماست یونانی، توت‌های تازه و گرانول را در یک لیوان یا کاسه بچینید.
- ماست یونانی و اسموتی توت: ماست یونانی، توت‌های یخ‌زده، شیر یا آب و شیرین‌کننده دلخواه را در مخلوط‌کن به هم بزنید.
- ماست یونانی با توت و آجیل: ماست یونانی را با توت‌های تازه، آجیل و دانه‌های دلخواه مخلوط کنید.
- ماست یونانی و پنیر صبحانه: ماست یونانی را با پنیر صبحانه خرد شده و میوه‌های تازه سرو کنید.
- ماست یونانی و سس میوه: ماست یونانی را با سس میوه دلخواه خود سرو کنید.
چرا ماست یونانی با انواع توت‌ها می‌تواند یک صبحانه عالی برای کاهش وزن باشد؟
پروتئین بالا
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد که می‌تواند شما را سیر نگه دارد و کمک کند در طول روز کالری کمتری بخورید.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد زنانی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خوردند، نسبت به زنانی که صبحانه با پروتئین پایین داشتند، در طول روز کمتر میان‌وعده می‌خوردند؛ بنابراین صبحانه‌هایی مانند ماست یونانی می‌تواند به کنترل و کاهش وزن در طول زمان کمک کند.
“““html
کمک کند.
فیبر بالا
توت‌ها منبع خوبی از فیبر هستند که می‌تواند به بهبود هضم و همچنین احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند. فیبر همچنین می‌تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کند.
بیشتر بخوانید: صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟
کالری و چربی کم
ماست یونانی به ویژه نوع کم چرب آن، دارای کالری و چربی پایینی است. این ویژگی آن را برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا وزن سالمی نگه دارند، مناسب می‌کند.
این ماست و توت‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند، مانند کلسیم، پتاسیم، و ویتامین B12 و آنتی‌اکسیدان‌ها. این مواد مغذی برای سلامت کلی بدن بسیار حیاتی هستند.
طعم دهنده
ماست یونانی به تنهایی ممکن است کمی ترش باشد، اما اضافه کردن توت‌ها به آن طعمی شیرین و خوشمزه می‌دهد. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا از صبحانه لذت ببرید و به اهداف کاهش وزن خود پایبند بمانید.
کالری: ۱۳۴ کالری (ماست یونانی، ۹۲ کالری)
۴- اسکرامبل توفو (پنیر سویا)
اسکرامبل توفو یک گزینه عالی به جای تخم‌مرغ برای صبحانه است که پروتئین بالایی دارد و کالری آن هم کم است. این غذا به راحتی آماده می‌شود و شما می‌توانید آن را با مواد دلخواه خود تغییر دهید.
مواد لازم برای تهیه اسکرامبل توفو (پنیر سویا)
| توفوی سفت، آبکش شده و خرد شده | (۴۵۰ گرم) |
| پیاز قرمز خرد شده | ¼ پیمانه |
| سیر، رنده شده | ۱ حبه |
| پودر چیلی | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| گوجه فرنگی خرد شده | ¼ فنجان |
| اسفناج خرد شده | ¼ فنجان |
| آووکادو، مکعبی شده (اختیاری) | ۲ قاشق غذاخوری |
رسپی اسکرامبل توفو
- توفو را در یک کاسه با چنگال خوب له کنید تا شبیه تخم‌مرغ هم زده شود.
- در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی
“““html
حرارت متوسط را گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کرده و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند. - پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و برای ۱ دقیقه دیگر بپزید.
- توفوی له شده را به تابه اضافه کنید و به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزید، مرتب هم بزنید تا گرم شود.
- گوجه فرنگی و اسفناج را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه دیگر بپزید تا اسفناج نرم شود،
- از روی حرارت برداشته و در صورت تمایل با آووکادو سرو کنید.
نکات:
- برای طعم بیشتر، می‌توانید ½ قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری زیره و ¼ قاشق چایخوری پودر ماسالا به توفو اضافه کنید.
- می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این غذا استفاده کنید. قارچ، فلفل‌دلمه‌ای و کدو سبز گزینه‌های مناسبی هستند.
- اگر به دنبال صبحانه‌ای سیرکننده‌تر هستید، می‌توانید ¼ فنجان نخود یا لوبیا سیاه پخته شده را به توفو اضافه کنید.
- اسکرامبل توفو را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
کالری: ۴۱۴ کالری (۱ بلوک توفو، ۴۰۵ کالری، ۱ قاشق چایخوری زردچوبه، ۹ کالری)
بیشتر بخوانید: رسپی ساندویچ شکلاتی
۵- هش سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین و تخم مرغ)
هش سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ یک صبحانه مغذی و کم کالری است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. می‌توانید این صبحانه را با سبزیجاتی مثل قارچ، فلفل‌دلمه‌ای یا اسفناج شخصی‌سازی کنید.
این صبحانه خوشمزه و سیر کننده سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما احساس سیری و رضایت می‌دهد و می‌تواند به مدیریت کالری‌های دریافتی شما در طول روز کمک کند.
مواد لازم برای تهیه هش سیب‌زمینی شیرین
| سیب‌زمینی شیرین متوسط، پوست کنده و مکعبی خرد شده | ۱ عدد |
| روغن‌زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| پیاز قرمز، خرد شده | ¼ |
| سیر رنده شده | ۱ حبه |
| پودر چیلی | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چایخوری |
| اسفناج خرد شده | ۲ فنجان |
| تخم مرغ | ۴ عدد |
| پنیر فتا خرد شده (اختیاری) | ¼ فنجان |
رسپی هش سیب‌زمینی شیرین
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- سیب‌زمینی شیرین، روغن زیتون، پیاز،
- سیر، پودر چیلی، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ خوب با هم مخلوط کنید.
- این مخلوط را روی یک ورقه پخت بگذارید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید، تا زمانی که سیب‌زمینی‌ها نرم شوند.
- اسفناج را روی سیب‌زمینی‌های پخته شده اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه بپزید تا کمی نرم شود.
- در ۴ قسمت از مخلوط سیب‌زمینی، یک تخم‌مرغ بشکنید.
- این مخلوط را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها به اندازه دلخواه شما پخته شوند.
- در صورت تمایل، این غذا را با پنیر فتا سرو کنید.
“““html
نکات
- برای این غذا می‌توانید از هر نوع سیب‌زمینی که دوست دارید استفاده کنید. سیب‌زمینی‌های روست انتخاب خوبی هستند.
- اگر دوست دارید طعم غذا غنی‌تر باشد، می‌توانید ½ قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری زیره و ¼ قاشق چایخوری پودر گارام ماسالا به مخلوط سیب‌زمینی اضافه کنید.
- می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید استفاده کنید. قارچ، فلفل‌دلمه‌ای و کدو سبز انتخاب‌های خوبی هستند.
- اگر به دنبال صبحانه‌ای سیر کننده‌تر هستید، می‌توانید ¼ فنجان نخود یا لوبیا سیاه پخته شده را به مخلوط سیب‌زمینی اضافه کنید.
- هش سیب‌زمینی و تخم‌مرغ با اسفناج را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
کالری: ۲۶۵ کالری (دو تخم‌مرغ، ۱۴۴ کالری؛ ۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین مکعبی، ۱۱۴ کالری؛ ۲ فنجان اسفناج، ۱۴ کالری)
از این که تا پایان مقاله با ما همراه بودید، سپاسگزاریم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
منبع: eatthis
