۸ مورد از سبزیجات سرشار از پروتئین و نحوه مصرف بیشتر (2 نکته مهم)
“`html
سبزیجات یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین سالم هستند. آن‌ها به بهبود سلامت بدن کمک می‌کنند و همچنین می‌توانند زیبایی پوست شما را افزایش دهند. مصرف سبزیجات به درخشانی بیشتر پوست و موها کمک کرده و به سلامت قلب هم یاری می‌رساند. در این مطلب، چند نوع سبزی غنی از پروتئین و راه‌های استفاده از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
انواع سبزیجات حاوی پروتئین
اسفناج: اسفناج دارای مقدار زیادی پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. این سبزی همچنین شامل ویتامین‌های A و C، فیبر، آهن و فسفر است. شما می‌توانید اسفناج را به صورت خام در سالاد یا به صورت پخته در کنار غذاهایی همچون ساندویچ یا پیتزا مصرف کنید.
- کلم: کلم یکی از سبزیجاتی است که ممکن است در غذاهای خانگی کمتر استفاده شود، اما این سبزی سرشار از پروتئین و فیبر است. بهترین راه برای مصرف کلم، تهیه سالاد کلم با سبزیجات دیگر می‌باشد.
- بروکلی: بروکلی نیز یکی از سبزیجات با فایده بیشتر است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. همچنین دارای ویتامین‌های C و K، فیبر، پتاسیم و فسفر است. می‌توانید بروکلی را بپزید و با نخود فرنگی، ذرت و سینه مرغ همراه کنید.
- لوبیا سبز: لوبیا سبز نیز حاوی پروتئین و فیبر است. می‌توانید آن را با برنج ترکیب کرده و یک غذای خوشمزه و سبک درست کنید. این یک روش آسان است که شامل لوبیا، برنج و گوشت یا سویا می‌شود.
- ریحان: ریحان بیشتر به عنوان تزئین در غذاهای ایرانی استفاده می‌شود و دارای پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. می‌توانید آن را با پنیر و نان در عصرانه مصرف کنید. اگر وقت کافی برای خرید یا پاک کردن سبزی ندارید، می‌توانید از طریق خرید آنلاین بهترین نوع آن را تهیه کنید.
استفاده از لبنیات
محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و دوغ و همچنین تخم‌مرغ می‌توانند گزینه‌های خوبی برای افرادی باشند که می‌خواهند به جای گوشت پروتئین دریافت کنند. لبنیات مانند شیر، ماست و دوغ دارای پروتئین‌های جانوری سالم هستند که می‌توانند به تأمین پروتئین بدن کمک کنند. می‌توانید انواع لبنیات را به راحتی از فروشگاه آنلاین تهیه کنید.
استفاده از حبوبات در غذا
بسیاری از حبوبات منابع عالی پروتئین هستند که می‌توانند به عنوان منبع پروتئین گیاهی مناسب در رژیم غذایی استفاده شوند. به‌طور کلی، حبوبات سالم و با خواص غذایی بالا هستند. در ادامه به برخی از این حبوبات و نحوه استفاده از آن‌ها اشاره خواهد شد.
- نخود: نخود یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. این حبوبات دارای ویتامین‌های B و C، آهن، فیبر و فسفر هستند. برای سریع‌تر مصرف کردن، می‌توانید نخود را به صورت سالاد، خام یا پخته در غذاهایی مانند کاری یا برگر استفاده کنید. حمص، یک غذای محبوب با نخود و روغن زیتون است که تهیه‌اش آسان و به عنوان وعده غذایی اصلی می‌تواند مفید باشد.
- لوبیا: لوبیا نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این حبوبات دارای ویتامین‌های B و C، آهن، فیبر و فسفر هستند. می‌توانید لوبیا را بپزید و با ادویه و قارچ میل کنید و همچنین می‌توانید در کنار برنج از آن استفاده کنید.
- برای دریافت پروتئین گیاهی، می‌توانید از سبزیجات غنی از پروتئین مانند خانواده لگومینوز (نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بلغور) استفاده کنید. همچنین سایر سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم، شلغم، هویج و فلفل دلمه‌ای نیز دارای پروتئین هستند. با تهیه غذاهایی نظیر سالادهای مخلوط و ترکیب آن‌ها به عنوان غذای اصلی می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی بهره‌مند شوید.
استفاده از مغزها
اگر می‌خواهید مصرف پروتئین‌های جانوری را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، می‌توانید از مواد غذایی حاوی پروتئین دیگر مانند مغزها (گردو، بادام، آجیل) و برخی سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین
بهترین زمان برای مصرف پروتئین ساعاتی است که بدن نیاز به رشد و ترمیم بافت دارد، مانند صبحانه، شام و وعده‌های غذایی دیگر.
“`
پس از تمرین و قبل از خواب، مصرف پروتئین اهمیت دارد. اما همچنین باید توجه داشت که مصرف پروتئین بیش از حد می‌تواند مشکلاتی مانند سنگ کلیه و بیماری‌های قلبی را ایجاد کند.
تأثیر پروتئین بر رشد عضلات
پروتئین برای رشد و تقویت عضلات بسیار ضروری است. وقتی عضلات ورزش می‌کنند، پروتئین به ترمیم و بازسازی آن‌ها کمک کرده و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات می‌شود. برای بهتر شدن رشد عضلات، هر فرد باید حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش مصرف کند.
پروتئین و سلامت پوست
پروتئین برای داشتن پوست و موهای سالم بسیار مهم است. پروتئین یکی از اجزای اصلی ساختار سلول‌های پوستی است و به تولید کلاژن، که باعث سلامت و قوت پوست و مو می‌شود، کمک می‌کند.
پروتئین و سلامتی مغز و اعصاب
پروتئین همچنین برای سلامتی مغز و اعصاب ضروری است. مصرف پروتئین می‌تواند سطح مواد شیمیایی مغزی به نام نوروترانسمیترها را افزایش دهد که به بهبود حافظه، تمرکز و توجه کمک می‌کند. همچنین پروتئین به ساخت سلول‌های مغزی کمک می‌کند و عملکرد کلی مغز و اعصاب را بهبود می‌بخشد.
پروتئین و سیستم ایمنی بدن
پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. مصرف پروتئین می‌تواند سطح ایمنی بدن را افزایش داده و به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کند. پروتئین‌ها به عنوان آنتی بادی‌های طبیعی بدن عمل می‌کنند.
بیماری‌هایی که از کمبود پروتئین در بدن ایجاد می‌شوند عبارتند از:
کاهش وزن: عدم مصرف کافی پروتئین می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، زیرا پروتئین منبع انرژی بدن است.
ضعف سیستم ایمنی: پروتئین‌ها در ساخت سلول‌های سیستم ایمنی نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند.
بیماری‌های قلبی: تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود پروتئین می‌تواند به بیماری‌های قلبی مانند آریتمی و فشار خون بالا منجر شود.
بیماری‌های کلیوی: پروتئین‌ها برای حفظ سلامت کلیه‌ها ضروری هستند و کمبود آن‌ها می‌تواند به مشکلات کلیوی منجر شود.
نارسایی کبد: پروتئین‌ها در تولید هورمون‌ها نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند عملکرد کبد را تحت تأثیر قرار دهد.
همچنین، کمبود پروتئین می‌تواند به مشکلاتی مانند نارسایی قلبی، افسردگی، کاهش تمرکز و حافظه، و ناهنجاری‌های تغذیه‌ای منجر شود. بنابراین، مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و در صورت مشاهده نشانه‌هایی مانند کاهش وزن یا خستگی غیرمعمول به پزشک مراجعه کنید.
نویسنده: سارا اقبالی
