۹ تکنیک هدفمند برای حفظ سلامت بدنی در انواع رژیم‌های گیاهخواری (2 نکته مهم)

1. وگان یا گیاهخوار محض

گیاهخواران وگان هیچ نوع محصول حیوانی، از جمله لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و ژلاتین مصرف نمی‌کنند. آن‌ها حتی از استعمال لوازمی مانند ابریشم، چرم و پشم هم پرهیز می‌کنند.

2. لاکتو وگان

این گروه گوشت قرمز و سفید و تخم‌مرغ نمی‌خورند، اما انواع لبنیات مانند شیر و پنیر را مصرف می‌کنند.

3. اوو وگان

این افراد از گوشت و لبنیات پرهیز می‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

4. لاکتو اوو وگان

این دسته از گیاهخواران هیچ نوع گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌دانند. این نوع گیاهخواری یکی از شایع‌ترین انواع در دنیاست.

علاوه بر این، برخی افراد به نیمه گیاهخواری روی می‌آورند، به این معنی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنند اما برای خوردن گوشت مرغ و ماهی محدودیتی ندارند.

9 توصیه مهم برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم

اگر شما هم به دنبال تغییر سبک زندگی، بهبود سلامت یا کاهش مصرف گوشت هستید و یا به دلیل احترام به محیط زیست می‌خواهید از رژیم‌های گیاهخواری استفاده کنید یا حتی نیمه گیاهخوار شوید، حتماً به نکات زیر توجه کنید:

۱- سبزیجات باید بخش اصلی بشقاب شما باشند

سبزیجات حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین K و مواد معدنی مثل پتاسیم و نیز فیبر هستند. می‌توانید سبزیجات را به صورت خام، پخته یا بخارپز مصرف کنید تا شما را سیر نگه‌دارند. حتی اگر از رژیم‌های گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید، باید مطمئن شوید که میزان کالری کافی دریافت می‌کنید تا گرسنه نشوید. می‌توانید مقدار غذای خود را افزایش دهید.

۲- غذاهای متنوع بخورید

اگر یکی از انواع رژیم‌های گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید، حتماً باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید. در هر وعده غذایی باید غذاهای سالم و مفید بخورید. به عنوان مثال، برای تامین فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن می‌توانید از حبوبات استفاده کنید.

سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی نیز منبع خوبی از لیکوپن است که برای سلامت قلب مهم است. بلوبری به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و سیب‌زمینی شیرین و هویج نیز سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری‌اند.

“`

برنج قهوه‌ای و کینوا را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، کبابی یا گریل تهیه کنید تا خوشمزه‌تر شوند.

۳- غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید

در رژیم‌های گیاهخواری، به جای نان سفید و پاستا، غلات کامل و سبوس‌دار را انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای و کینوا منبع خوبی از آهن و ویتامین B هستند و به دلیل فیبر بالا به شما کمک می‌کنند تا ساعت‌ها احساس سیری کنید و در نتیجه وزن کم کنید.

۴- پروتئین‌های غیرحیوانی را امتحان کنید

گوشت قرمز و سفید پروتئین زیادی دارند، اما زیاد خوردن آن‌ها ممکن است به بیماری‌های مختلف منجر شود. اگر شما گیاه‌خوار هستید و نمی‌خواهید از گوشت استفاده کنید، می‌توانید به جای آن از منابع دیگر پروتئین مانند توفو، سویا، انواع عدس، نخود‌فرنگی و حبوبات بهره ببرید.

مغزها و آجیل مانند بادام و گردو، تخم آفتابگردان و کدو نیز سرشار از پروتئین هستند. برخی افراد فکر می‌کنند که تامین پروتئین برای گیاهخواران سخت است، اما اینطور نیست.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، هر مرد بالغ باید روزانه ۵۶ گرم و هر زن بالغ ۴۶ گرم پروتئین مصرف کند. برای یک زن بالغ، اگر به عنوان مثال روزانه از ½ فنجان اوتمیل (۵ گرم پروتئین)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۸ گرم پروتئین)، ½ فنجان نخود (۵ گرم پروتئین)، ۱ فنجان کینوا پخته (۸ گرم پروتئین)، ۲۴ عدد بادام درختی (۶ گرم پروتئین)، یک فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته (۷ گرم پروتئین) و ½ فنجان توفو (۱۰ گرم پروتئین) استفاده کند، به راحتی به نیاز پروتئین خود می‌رسد.

مردان بالغ نیز باید به این مقدار ½ فنجان عدس پخته (۹ گرم پروتئین) افزوده کنند.

۵- همه غذاهای گیاهی سالم نیستند

غذاهای گیاهی همیشه سالم‌تر از غذاهای غیر گیاهی نیستند. برای مثال، پیش غذایی مانند نان سیر تهیه شده با کره مارگارین نمی‌تواند لزماً سالم‌تر از نان سیر تهیه شده با کره معمولی باشد.

در تهیه برخی غذاهای گیاهی از روغن‌هایی استفاده می‌شود که ممکن است عوارضی داشته باشند. اما غذاهای گیاهی سالم شامل هویج و هوموس، انواع مغزها و میوه خشک یا چیپس ترتیلا نخود است. اگر در رژیم گیاه‌خواری هستید، بهتر است غذاهای‌تان را از مواد سالم و با روغن‌های گیاهی مطمئن تهیه کنید.

۶- امگا ۳ برای شما ضروری است

حتی اگر در رژیم گیاهخواری از غذاهای مختلف استفاده کنید، ممکن است تامین برخی مواد مغذی هنوز سخت باشد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی چشم‌ها، مغز و قلب بسیار مهم هستند.

این اسیدهای چرب در ماهی‌های چرب مانند سالمون، روغن کانولا، برخی مغزها و آجیل‌ها وجود دارند. اخیراً محصولات صبحانه مانند شیر سویا و غلات صبحانه با اسید چرب ADH غنی‌سازی شده‌اند.

خزه و جلبک‌های دریایی هم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. جلبک سبز اسپیرولینا یک منبع غنی از ویتامین B12 است و می‌توانید آن را از فروشگاه‌های مواد غذایی گیاهی تهیه کنید.

۷- ویتامین D را فراموش نکنید

در رژیم‌های غذایی غیر گیاهخواری، معمولاً ویتامین D از طریق مصرف ماهی سالمون، ساردین و محصولات لبنی مثل شیر و ماست تأمین می‌شود. ولی ویتامین D در محصولات غیرلبنی نظیر شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال نیز موجود است.

در فصل‌های گرم، می‌توانید ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید. بعضی از انواع قارچ‌های خوراکی و همچنین نخود فرنگی نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. با این حال، به نظر می‌رسد که گیاه‌خواران باید مکمل‌های حاوی ویتامین D را مصرف کنند.

۸- آهن برای سلامتی شما ضروری است

محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و مرغ منبع غنی از آهن هستند. اما برای گیاه‌خواران، حبوبات، انواع عدس و سبزیجات سبز مانند اسفناج منبع خوبی از آهن به شمار می‌روند. با این حال، آهنی که از منابع گیاهی به دست می‌آید، به راحتی جذب بدن نمی‌شود.

یک راه خوب برای جذب بهتر آهن از منابع گیاهی، میل کردن این غذاها همراه با ویتامین C مانند لیمو است و همچنین باید توجه داشت که آنها هم‌زمان با کلسیم مصرف نشوند.

بیشتر بخوانید :

۹- ویتامین B12 حیاتی است

ویتامین B12 ویتامینی است که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند. این ویتامین معمولاً در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ و محصولات لبنی پیدا می‌شود.

افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند باید برای تامین ویتامین B12 که بدنشان نیاز دارد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنند و ممکن است به مکمل‌های دارویی نیاز داشته باشند. مقدار روزانه ویتامین B12 که یک فرد بالغ لازم دارد، ۲٫۴ میکروگرم است.