۹ نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام (2 نکته مهم)
“`html
نکات رژیم غذایی سالم برای حفظ تناسب اندام
بسیاری از افراد دوست دارند که یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند. خوشبختانه بسیاری از تحقیقات انجام شده است که به ما کمک می‌کند تا غذایی سالم‌تر انتخاب کنیم. محققان به دنبال جایگزین‌های مناسب برای عادات غذایی نادرست هستند و می‌خواهند از طریق تغذیه به مشکلات جسمی غلبه کنند.
در ادامه اطلاعات جدیدترین تحقیقات درباره رژیم‌های غذایی سالم را خواهید خواند. بهتر است این 9 نکته را دنبال کنید، به شرطی که مشکل پزشکی خاصی نداشته باشید و پزشکتان با شما مخالفت نکرده باشد.
کدام چربی‌ها خوبند؟
مصرف ماهی، میگو و خاویار با کیفیت، آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی، بهترین نوع چربی‌ها را به بدن می‌رساند. مطالعات نشان می‌دهند که این مواد غذایی با اینکه کالری بالایی دارند، اما به طرز عجیبی باعث افزایش وزن نمی‌شوند. بنابراین بهتر است به جای غذاهای پر کالری و چاق کننده، از این خوراکی‌ها استفاده کنید. خصوصاً ماهی‌های چرب که می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و به دلیل داشتن امگا 3، بسیار مفید هستند. سعی کنید ماهی‌ها را به روش بخارپز یا آب‌پز تهیه کنید تا خواصشان حفظ شود، زیرا ماهی سرخ شده چربی‌های مضر دارد.
جایگزینی برای مایونز
سس مایونز و غذاهایی که در تهیه آنها از مایونز استفاده شده، به عنوان بدترین چاشنی‌ها شناخته می‌شوند. مایونز سرشار از کالری و چربی است. اگر نیاز به سس دارید، سس خردل می‌تواند گزینه خوبی باشد. هر قاشق چای‌خوری سس خردل نسبت به مایونز، 100 کالری و 11 گرم چربی کمتر دارد. با این حال، استفاده از سس خردل در برخی غذاها مثل سالاد الویه ممکن نیست. بنابراین بهتر است تا حد ممکن مصرف مایونز را کم کنید تا از چاقی و بیماری‌های قلبی دور بمانید.
از تخم‌مرغ نترسید
در گذشته تخم‌مرغ‌ها به دلیل کلسترول بالا مورد انتقاد بودند، اما اکنون مشخص شده که مصرف کلسترول تخم‌مرغ یا میگو در حد معقول مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر کلسترول خونتان بالا است، باید چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز و روغن‌های ناسالم را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، مگر اینکه دیابت داشته باشید. در هر صورت، قبل از تغییر رژیم خود، حتماً با پزشک مشورت کنید.
بهترین نان کدام است؟
استفاده از نان تمام غله بهترین انتخاب برای یک رژیم غذایی سالم است. با جایگزینی نان‌های فرآوری‌شده با نان تمام غله، به بدن خود 10 فایده مهم می‌رسانید که از افزایش طول عمر تا کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان را شامل می‌شود. هر ساندویچ با نان تمام غله دارای فیبر و ویتامین‌های بیشتری است.
چای شیرین را ترک کنید
یک بطری چای شیرین حدود 140 کالری دارد و مقدار زیادی شکر در آن وجود دارد. با حذف نوشیدن چای شیرین، می‌توانید در هر ماه حدود 7840 کالری بسوزانید و 448 قاشق شکر از رژیم غذایی‌تان کم کنید. اگر نوشیدن چای شیرین را کنار بگذارید، به زودی ذائقه‌تان به تلخی چای عادت خواهد کرد.
از کاهوی پیچ در سالاد استفاده نکنید
اگر دوست دارید مواد مغذی بیشتری…
“““html
به بدنتان کمک کنید! به جای کاهوی پیچ یا کاهوی مجلسی، از اسفناج در سالادتان استفاده کنید. هر چهار پیمانه اسفناج که در سالاد بریزید، 20 میلی‌گرم امگا 3، 9800 واحد ویتامین A، 5890 میکروگرم بتاکاروتن، 260 میلی‌گرم پتاسیم، 26 میلی‌گرم ویتامین C، 150 میلی‌گرم فولیک اسید، 2 میلی‌گرم ویتامین B و 68 میلی‌گرم کلسیم بیشتر نسبت به همان مقدار کاهوی مجلسی دارد. همچنین اسفناج دارای فیبر بسیار بالا است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر به خوراکی‌های ناسالم تمایل پیدا کنید. این کار به حفظ تناسب اندام شما کمک می‌کند.
توجه به دوستداران پاستا
درست است که سس پاستای سفید که با خامه یا کره درست می‌شود، خوشمزه است؛ اما پر از چربی‌های اشباع و کالری‌های زیاد است. البته ممکن است پاستای آلفردو بدون سس سفید، خیلی شبیه به آلفردو واقعی نباشد، اما اگر سس آن را با سس گوجه‌فرنگی یا سایر سس‌های حاوی گوجه‌فرنگی تازه عوض کنید، به بدنتان آنتی‌اکسیدان بیشتری می‌رسانید و چربی کمتری هم مصرف می‌کنید.
انتخاب بهترین سریال صبحانه
اگر به خوردن سریال صبحانه عادت دارید، سعی کنید به جای سریال‌های شکلاتی یا دیگر انواع شیرین، از سریال‌هایی استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند و شکر کمتری دارند؛ این کار به ظاهر کوچک، تأثیر بزرگ و مثبتی روی سلامت شما خواهد داشت.
سدیم کمتر، پتاسیم بیشتر
مصرف بالای سدیم (نمک) در بدن می‌تواند فشار خون را بالا ببرد که پیامدهای خوبی ندارد. افرادی که بالای 50 سال دارند، مبتلا به دیابت هستند یا مشکلات مزمن کلیوی دارند، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهند که تقریباً دو سوم یک قاشق چای‌خوری نمک است. دیگر افراد هم باید مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی‌گرم برسانند و به طور همزمان پتاسیم بیشتری مصرف کنند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مرکبات، موز، سیب‌زمینی، لوبیا و ماست منابع خوبی از پتاسیم هستند.
سایت رضیم
“`
