12 روش بــرای رفــع کوفتــگی و ریلــکس ساخــتن عضــلات بدن (2 نکته مهم)
شما تازه تمرینات ورزشی‌تان را به پایان رسانده‌اید و حس می‌کنید عضلاتتان تحت فشار است. به خاطر اینکه به خوبی تمرین کرده‌اید به خودتان تبریک می‌گویید و فکر می‌کنید که چقدر می‌توانید قوی‌تر از همیشه شوید. اما چیزی که فراموش کرده‌اید یکی از نکات مهم تمرین کردن است: آرامش دادن به عضلات. شما نیاز دارید که عضلاتتان را برای رشد تحریک کنید، اما همچنین باید به آنها استراحت کافی بدهید تا دوباره سالم و سرحال شوند. در این قسمت، ۱۲ روش برای آرام کردن و بهبود عضلات بعد از تمرینات ورزشی را بیان می‌کنیم.
۱- تنفس
شما می‌توانید این تمرین را در زمان خنک کردن بدن یا شب قبل از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس‌تان را کنترل کنید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هر نفس باید چهار ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم، تصور کنید که تمام فشارها و انرژی‌های منفی از بدنتان خارج می‌شوند. احساس کنید که عضلاتتان آرام می‌گیرند و اگر در تخت دراز کشیده‌اید احساس سنگینی کنید. هر بار که نفس می‌کشید بر روی یک گروه مشخص از عضلات بدنتان تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت‌های بدنتان تکرار کنید. این روش تنفس به شما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از بدنتان داشته باشید و انرژی‌تان را صرف آرام کردن عضلات کنید.
۲- کشش
این حرکات معمولاً در تمرینات ورزشکاران مورد توجه قرار نمی‌گیرند. اما حرکات کششی یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای بهبودی سریع‌تر و جلوگیری از سفت شدن عضلات هستند. این حرکات باید بلافاصله بعد از اتمام تمرینات و در زمانی که عضلات هنوز گرم هستند و انعطاف‌پذیری بیشتری دارند، انجام شوند. هر حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کاملاً کشش را در عضلات خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به شرح زیر هستند:
کشش عضلات عقب ران: در حالت ایستاده یا نشسته سعی کنید با دستهایتان انگشتان پای خود را لمس کنید.
کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید به طوری که کف پا را پشت نگه دارید و به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.
کشش مورب: در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و وزن بدنتان را روی یکی از پاها قرار دهید و دستان‌تان را آزاد در کنار پاها بگذارید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
کشش ساق پا: یک سکو یا یک پله پیدا کنید و پای خود را روی آن قرار دهید به طوری که قسمت پشتی کف پا آزاد باشد. سپس به آرامی وزن‌تان را روی همان پا بیندازید و زانوی خود را کمی خم کنید تا فشار را در قسمت ساق پایتان حس کنید.
کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و دستهایتان را تا آنجا که ممکن است به جلو ببرید. در حین انجام این کار، کمرتان را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات کمر آمده است، از بین برود. با افزودن این حرکات به تمریناتتان، عضلات بیشتری تحت تأثیر قرار می‌گیرند و این باعث می‌شود که رشد عضلات در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر برود.
“`html
۳- خوابیدن
کیست که خواب خوب شبانه را دوست نداشته باشد؟ خواب مناسب نه تنها برای عملکرد مغز ضروری است، بلکه برای عضلات هم خیلی مهم است. کمبود خواب می‌تواند باعث تاخیر در بهبودی شود و استرس و فشار را افزایش دهد (این موضوع باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود) و موجب سفت شدن ماهیچه‌ها می‌شود. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب خوب داشته باشید و اگر وقت دارید، بعد از ظهر یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای هم بزنید.
۴- وارونه شدن
شاید این روش کمی غیرمعمول به نظر برسد، اما اگر اجازه دهید که نیروی جاذبه کار خود را انجام دهد، ماهیچه‌هایتان احساس بهتری خواهند داشت. بعد از پایان تمریناتتان، یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهایتان را از زانو به آن آویزان کنید و سپس به آرامی دستان و بدنتان را رها کنید. به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. بر روی آزاد کردن فشار در تمام عضلاتتان تمرکز کنید و اجازه دهید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. اما برای مدت طولانی در این وضعیت نمانید، چون تجمع خون در مغز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
۵- زمانبندی مناسب
اگرچه برای انجام تمرینات تلاش می‌کنید، اگر برنامه ورزشی‌تان درست طراحی نشود، ممکن است دچار کوفتگی و سفتی عضلات شوید. هنگام برنامه‌ریزی، حداقل یک روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. همچنین هر گروه از عضلات باید حداقل ۴۸ ساعت قبل از شروع تمرینات بعدی استراحت کند. بر روی عضلات همکار مانند عضله سه سر و دو سر بازویی بیشتر تمرکز کنید. این ماهیچه‌ها تأثیر زیادی بر سایر حرکات دارند، پس باید مطمئن شوید که فشار زیادی به آنها وارد نمی‌کنید. هر سه ماه یک مرتبه یک هفته کامل استراحت کنید تا بدن شما بتواند خستگی و کوفتگی را برطرف کند.
۶- ماساژ
ماساژ در آرامش دادن به عضلات خیلی مؤثر است. پس از یک هفته تمرین سخت، بهترین کاری که می‌توانید در روز استراحت انجام دهید، گرفتن یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه‌ای و معتبر بگردید و از او درخواست ماساژ عمقی کنید. این نوع ماساژ به اعماق بافت‌های عضلانی نفوذ می‌کند و هیچ حرکتی از جمله حرکات کششی نمی‌تواند به آن دسترسی پیدا کند. در حین ماساژ روی نفس‌هایی که قبلاً آموزش داده‌ایم تمرکز کنید تا بیشتر آرامش پیدا کنید.
۷- حمام، سونای بخار و خشک
تمام روش‌های فوق دمای بدن شما را بالا می‌برد و جریان خون را افزایش می‌دهد. این منجر می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات در حال ترمیم برسد. می‌توانید این کار را بعد از تمرینات یا در بعدازظهر همان روز انجام دهید. مزایای این روش نیز در علم روانپزشکی ثابت شده است. اگر قسمتی از بدنتان آسیب ببیند، بلافاصله آن را با یخ کمپرس کنید تا ورم و التهاب کاهش یابد. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام یا سونا بمانید. باید احساس راحتی کنید، اما نه تا حدی که احساس بی‌حالی به شما دست بدهد. اگر دوست دارید، می‌توانید در این مدت حرکات کششی هم انجام دهید، زیرا عضلات شما به اندازه کافی گرم و انعطاف‌پذیر خواهند بود.
۸- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای کاهش استرس مفید است بلکه می‌تواند به از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کمک کند. بهتر است قبل از خواب این کار را انجام دهید. با مدیتیشن شما انرژی ذهنی خود را تمرکز می‌کنید و بدنتان را برای استراحت آماده می‌سازید. یک مکان آرام و نسبتا تاریک پیدا کنید. می‌توانید به صورت چهار زانو بنشینید یا به…
“““html
صورت خود را دراز و صاف نگه دارید، سپس توجهتان را به نفس‌های خود معطوف کنید. سعی کنید ذهنتان را تا جایی که ممکن است آرام کنید و از تمام افکار آن را آزاد کنید. وقتی که ذهنتان از همه چیز خالی شد، تصور کنید که ماهیچه‌هایتان در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می‌شود. این روش را به تمام نقاط بدن خود اعمال کنید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. با انجام این کار، همذهن‌تان و هم بدنتان را آرام می‌کنید.
۹- چای سبز
این روش خیلی ساده است و می‌توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد مضر برای بدن را از بین می‌برد. هرچه فشار کمتری به ماهیچه‌هایمان وارد شود، زمان کمتری برای بهبودی و التیام نیاز داریم و می‌توانیم سریع‌تر وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنیم. برای بهره‌مندی بیشتر از این نوشیدنی گیاهی، روزی دو فنجان از آن بنوشید.
۱۰- طب سوزنی
این روش درمانی قدیمی که به مردم چین تعلق دارد، می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌های سخت کمک کند و در رفع کوفتگی و سفتی ماهیچه‌ها نیز موثر باشد. متخصصین طب سوزنی با نقاط فشار بدن آشنا هستند و نقاطی را که به آرامش بدن کمک می‌کنند تحت درمان قرار می‌دهند. هر زمان که احساس کوفتگی یا فشار بیش از حد کردید، می‌توانید از این روش درمانی استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که حتماً به یک متخصص مجاز مراجعه کنید تا درمان به درستی و با اطمینان انجام شود.
۱۱- حرکات سبک
بعد از تمرینات سنگین، انجام چند حرکات سبک و کم فشار، راه خوبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شماست. با این کار، خون در رگ‌ها بهتر جریان پیدا می‌کند و از خستگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌شود. سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید یا از دوچرخه استفاده کنید. بهتر است این کار را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از اتمام تمرینات انجام دهید. به یاد داشته باشید که در این حرکات نباید هیچ فشاری به بدنتان وارد شود، چون هدف این حرکات تنها آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.
۱۲- منیزیم
منیزیم یکی دیگر از موادی است که می‌تواند حساسیت سلول‌های عصبی را افزایش دهد و به آرام کردن عضلات کمک کند. شما می‌توانید منیزیم را از طریق مکمل‌ها یا از مواد غذایی مثل برنج، اسفناج، بادام و بادام‌زمینی به بدنتان برسانید. مصرف روزانه آن حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم است. بعد از انجام یک سری ورزش‌های سنگین، حتماً باید عضلات خود را آرام کنید. با پیروی از روش‌هایی که در بالا ذکر شد به صورت روزانه می‌توانید به آرامش مطلوب دست یابید و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا کنند و از ورزش کردن بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع :ehow.com
سایت رضیم
“`
