14 مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز (2 نکته مهم)
“`html
چه چیزی می تواند جایگزین گوشت قرمز شود؟
گوشت قرمز یکی از غذاهای بسیار مفید و ضروری برای بدن است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، زینک و آهن می‌باشد و افرادی که با ریزش مو مشکل دارند، می‌توانند با مصرف آن به رشد موهای خود کمک کنند.
اما باید به یاد داشته باشید که مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند برای سلامتی مشکل‌ساز شود و باعث بروز بیماری‌های جدی گردد.
همه ما می‌دانیم که قیمت گوشت قرمز در حال حاضر بالا رفته و کمتر کسی تمایل دارد برای مقدار کمی از آن هزینه زیادی پرداخت کند.
خبر خوب این است که شما می‌توانید با غذاهای گیاهی یا حیوانی به راحتی جایگزین گوشت قرمز داشته باشید و همانند آن پروتئین لازم برای بدن را تأمین کنید. اگر می‌خواهید با مواد غذایی که مشابه گوشت قرمز هستند آشنا شوید، تا انتهای مقاله با ما باشید.
سویا
سویا یکی از غذاهایی است که پروتئین زیادی دارد. این ماده غذایی تأثیر خوبی بر روی کلسترول خون دارد و می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی سرطان جلوگیری کند.
امروزه محصولات مختلفی از سویا در بازار موجود است که هرکدام خواص خود را دارند، مانند شیر سویا که دارای آمینو اسیدهای مفیدی است.
آجیل
آجیل‌ها یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین منابع پروتئین گیاهی هستند و به حفاظت از بدن در برابر بیماری‌های جدی کمک می‌کند. اگر می‌خواهید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، بادام زمینی یک گزینه عالی است زیرا پروتئین زیادی دارد.
همچنین، پسته حاوی مواد مغذی و پروتئین‌های زیادی است که می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای پروتئین‌های حیوانی در نظر گرفته شود. به یاد داشته باشید که پسته خام از پسته نمکی خواص بیشتری دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ و تخم بلدرچین سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B12 و D هستند. بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف تخم مرغ کلسترول خون را افزایش می‌دهد، اما این موضوع از نظر علمی رد شده است. در هر تخم مرغ تقریباً ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و یک غذای کامل محسوب می‌شود.
غلات سبوس دار
غلات سبوس‌دار یکی دیگر از غذاهایی هستند که می‌توانند بهترین جایگزین گوشت قرمز باشند. جو دو سر، کینوا، بلغور، ذرت و برنج قهوه‌ای در این گروه قرار دارند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین B هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
کینوا نوعی پروتئین با فیبر و آهن بالا است و به همین دلیل به عنوان یک غذای کامل شناخته می‌شود. اگر کینوا را دوست ندارید، بلغور گندم هم گزینه خوبی است زیرا حاوی فیبر و پتاسیم زیادی است.
برنج
برنج نیز یکی از غذاهایی است که می‌تواند به عنوان جایگزین گوشت قرمز مورد استفاده قرار گیرد. برای تأمین پروتئین از برنج، باید در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن را مصرف کنید. برنج همچنین جزء غذاهای اصلی سفره ایرانیان است و در مهمانی‌ها نیز بسیار استفاده می‌شود.
لوبیا
لوبیا منبعی فوق‌العاده از مواد مغذی شامل پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن است. این غذا بافت گوشتی دارد و به همین دلیل می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت قرمز باشد.
اگر نمی‌خواهید لوبیا را به تنهایی بخورید، می‌توانید آن را با غذاهای دیگر ترکیب کنید. خوشبختانه قرمه‌سبزی یکی از غذاهای سنتی است که کمتر کسی از خوردن آن امتناع می‌کند.
اگر به دنبال صرفه‌جویی هستید، پیشنهاد می‌کنیم از لوبیا و قارچ در وعده‌های خود بهره ببرید. با یک وعده متوسط از لوبیا می‌توانید احساس سیری کنید.
عدس
عدس نیز از حبوبات است که هم می‌تواند جایگزین گوشت شود و هم در جلوگیری از ریزش مو مؤثر است. توصیه می‌شود…
“`
توصیه می‌شود که در هر هفته حداقل یک وعده غذایی شامل عدس داشته باشید. عدس به عنوان یک دوست برای قلب شناخته می‌شود، زیرا دارای مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی است.
شما می‌توانید از عدس به عنوان جایگزینی سالم برای مواد غذایی ناسالم در تهیه همبرگر، کوفته، سوپ و غیره استفاده کنید.
نخود
نخود هم یک منبع خوب پروتئین گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه زیادی می‌باشد.
اگر در یک وعده غذایی 100 گرم نخود بخورید، می‌توانید تا حد زیادی مواد مغذی بدن خود را افزایش دهید، که اطلاعات آن در زیر آمده است:
- پروتئین: 19 گرم
- کربوهیدرات: 61 گرم
- چربی: 6 گرم
بنابراین، نخود دارای مقدار کمی چربی است و برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، گزینه‌ای مناسب است.
سبزیجات
سبزیجات حاوی آهن و زینک بسیار زیادی هستند. از بین انواع سبزیجات، اسفناج، چغندر، کاهو، جوانه ماش و… بهترین جایگزین برای گوشت قرمز محسوب می‌شوند.
هویج
هویج می‌تواند به خوبی حس گرسنگی را کنترل کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. همچنین، هویج سرشار از ویتامین A است که برای تقویت بینایی بسیار مفید می‌باشد. شما می‌توانید آن را به روش‌های مختلف بپزید، حتی می‌توانید آن را با بیکن در صبحانه سرو کنید.
چغندر
چغندر یک ماده خوراکی خوشمزه و شیرین است که می‌توان از آن در تهیه همبرگر، انواع سوپ، سالاد و غذاهای دیگر استفاده کرد. چغندر دارای پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن و ویتامین B6 است که آن را به جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز تبدیل می‌کند.
نخود سبز
نخود سبز دارای اسید آمینه زیادی است و منبع خوبی برای افزایش آهن، منیزیم، فسفر و مس می‌باشد.
مقدار مغذی 100 گرم نخود فرنگی به شرح زیر است:
- پروتئین: 1.8 گرم
- کربوهیدرات: 7 گرم
- چربی: 1.2 گرم
بادمجان
بادمجان می‌تواند احساس سیری خوبی را ایجاد کند و تا حد زیادی کمبود گوشت قرمز را جبران کند. به طور کلی، بادمجان دارای فیبر، پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، C و B6 است.
بروکلی
آیا می‌دانستید یک فنجان بروکلی می‌تواند نیاز بدن به ویتامین C را تأمین کند؟
بروکلی همچنین دارای ویتامین A، منیزیم، آهن و پروتئین است و نوعی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌آید. اگر طعم بروکلی را نمی‌پسندید، می‌توانید آن را در انواع غذاها مثل سوپ و سالاد بگنجانید و استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
بهتر است بدانید که خوردن خود گوشت مفیدتر از مصرف جایگزین‌های آن است، اما مصرف بیش از 18 اونس گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. اگر سلامت جسمی برای شما مهم است، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت‌هایی که چربی‌های اشباع زیادی دارند، پرهیز کنید.
اگر خرید گوشت قرمز برای شما میسر نیست، می‌توانید از گوشت بوقلمون، گوشت شترمرغ یا غذاهای دریایی نظیر ماهی و میگو استفاده کنید. زیرا این محصولات گوشتی چربی کمی دارند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشند.
منبع: برتر آموز
