16 غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک (2 نکته مهم)

16 خوراکی چربی سوز (بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک)

1-شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو پر از آنتی اکسیدان‌ها هستند. واقعاً، کاکائو یک “میوه فوق العاده” است، زیرا به اندازه زغال اخته و انواع توت‌ها خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از تشکیل رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کنند و برای ترمیم پوست هم مفیدند.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان فلاوانول است که می‌تواند با کاهش فشار خون و حفظ سلامت شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

خلاصه:

شکلات تلخ حاوی 3 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس است، سرشار از آنتی اکسیدان است و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

2. قهوه و چای تلخ

قهوه و چای نوشیدنی‌های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. آن‌ها حاوی کافئین هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد و حتی به بهبود عملکرد جسمی، هوشیاری و حالت روحی کمک کند. همچنین در افرادی که قهوه و چای تلخ می‌نوشند، خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کمتر می‌شود. مصرف قهوه و چای در کاهش دیابت پیشرفته مؤثر است.

خلاصه:

قهوه و چای بدون قند، فاقد کربوهیدرات هستند و می‌توانند به افزایش متابولیسم، همچنین عملکرد جسمی و روحی کمک کنند. همچنین، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند.

3. زیتون

زیتون، مانند روغن زیتون، مزایای زیادی برای سلامتی دارد. الیوروپین، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون، خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند از سلول‌های بدن شما محافظت کند. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیتون می‌تواند از تحلیل استخوان‌ها و افزایش فشار خون جلوگیری کند.

خلاصه:

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست که می‌تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها کمک کند. زیتون حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس است.

4. پاستا شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی برای رژیم کتوژنیک فوق العاده است. آنها حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و تنها 5 کالری در هر وعده هستند زیرا عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند. این رشته فرنگی از فیبر ویسکوزی به نام گلوکومانن درست شده است که می‌تواند تا 50 برابر وزنش آب جذب کند.

فیبر ویسکوز وقتی با آب ترکیب می‌شود، ژل شکل می‌دهد که…
“`

ژل موجود در معده باعث می‌شود که هضم و جذب مواد مغذی کندتر شود و در نتیجه احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند، همچنین اشتها کاهش پیدا می‌کند و قند خون نیز پایین‌تر می‌ماند. به این ترتیب، وزن کم می‌شود و دیابت بهتر کنترل می‌شود.

رشته فرنگی‌های شیراتاکی در انواع مختلفی مانند برنجی، فتوکسین و لینگوئینی وجود دارند. این نوع رشته‌ها می‌توانند جایگزین رشته‌های فرنگی معمولی شوند.

خلاصه:

رشته‌فرنگی‌های شیراتاکی دارای کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. فیبر ویسکوز موجود در این رشته‌ها باعث می‌شود که هضم و جذب مواد غذایی در معده کندتر پیش برود و به این ترتیب شما احساس سیری بیشتری می‌کنید و سطح قند خون نیز ثابت می‌ماند.

5. کره و خامه

کره و خامه به عنوان چربی‌های خوب در رژیم غذایی کتوژنیک شناخته می‌شوند، زیرا هر دو دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند. مدت‌ها تصور می‌شد که مصرف کره و خامه به دلیل میزان بالای چربی اشباع شده، باعث بیماری قلبی می‌شود. اما چندین تحقیق نشان داده است که در اکثریت افراد، چربی اشباع شده هیچ ارتباطی با بیماری قلبی ندارد.

در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف متعادل لبنیات پرچرب نه‌تنها خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش نمی‌دهد، بلکه ممکن است این خطرات را نیز کاهش دهد.

خلاصه:

کره و خامه تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند و اگر در حد مناسب مصرف شوند، تأثیر مثبتی روی سلامت قلب دارند.

6. توت ها

بیشتر میوه‌ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و نمی‌توانیم آنها را در رژیم کتوژنیک بگنجانیم، اما انواع توت‌ها استثنا هستند. توت‌ها کربوهیدرات پایینی دارند و فیبر بالایی را شامل می‌شوند. در واقع، تمشک و شاه توت به طور مشابه کربوهیدرات و فیبر دارند.

توت‌ها این میوه‌های کوچک حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کنند.

در زیر میزان کربوهیدرات 3.5 اونس (100 گرم) خانواده توت را نام می‌بریم:

شاه توت: 5 گرم کربوهیدرات خالص (10 گرم کل کربوهیدرات)

زغال اخته: 12 گرم کربوهیدرات خالص (14 گرم کل کربوهیدرات)

تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)

توت فرنگی: 6 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

7-آجیل و دانه‌های مغذی

آجیل و دانه‌های مغذی از غذاهای سالم هستند که حاوی چربی بالا و کربوهیدرات پایین هستند. مصرف مداوم آجیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بعضی از سرطان‌ها، افسردگی و بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد.

علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها همچنین فیبر بالایی دارند. با خوردن آجیل و دانه‌ها شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

“`html
خواهید داشت، در نتیجه کالری کمتری جذب خواهید کرد. اگرچه تمام آجیل‌ها و دانه‌های مغذی مقدار کمی کربوهیدرات خالص دارند، اما میزان آن در بین نوع‌های مختلف آجیل و دانه‌ها متفاوت است.

میزان کربوهیدرات برای 1 اونس (28 گرم) انواع آجیل و دانه عبارت است از:

بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)

آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)

بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)

ماکادمیا(فندق استرالیایی): 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

گردو آمریکایی پکان: 1 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

دانه‌های چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)

تخم کتان: فاقد گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

دانه کدو حلوایی: 4 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)

دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)

خلاصه:

آجیل و دانه‌ها فیبر زیادی دارند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و حتی می‌توانند به افراد کمک کنند تا پیری سالم‌تری را تجربه کنند. آجیل و دانه‌ها در هر اونس حاوی 0 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص هستند.

8. روغن زیتون

روغن زیتون مزایای زیادی برای قلب دارد. این روغن مقدار زیادی اسید اولئیک را دارد که نوعی چربی خوب است و در بسیاری از تحقیقات نشان داده شده که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین، روغن زیتون فرابکر(روغن زیتون تصفیه‌نشده) دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان‌ها کمک می‌کند و به این ترتیب از سلامت قلب محافظت می‌کند.

روغن زیتون کاملاً چربی است و فاقد کربوهیدرات است، بنابراین بهتر است آن را به سالادها، سس مایونز سالم و غذاهای پخته شده اضافه کنید. روغن زیتون در دماهای بالا پایدار نیست، پس بهتر است در غذاهایی که نیاز به حرارت کم دارند از آن استفاده کنید و یا بعد از پختن به غذاها اضافه کنید.

خلاصه:

روغن زیتون فرابکر دارای چربی‌های خوب و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت قلب مفید هستند، بنابراین بهتر است آن را به سالادها، سس مایونز و غذاهای پخته شده اضافه کنید.

9. ماست یونانی و پنیر کاتیج🙁 پنیر مناسب ورزشکاران و افرادی که رژیم دارند)

ماست یونانی و پنیر کاتیج غذاهای سالم و پر از پروتئین هستند. اگرچه آن‌ها مقداری کربوهیدرات دارند، اما هنوز هم در یک رژیم غذایی کتوژنیک مناسب هستند.

“““html
قرار می‌گیرند.

5 اونس (150 گرم) ماست ساده یونانی دارای 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین است. پنیر کاتیج نیز دارای 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین است. مصرف ماست یونانی و پنیر کاتیج می‌تواند کمک کند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشیم و سریع‌تر سیر شویم. حتی می‌توانید این دو را به عنوان یک میان وعده خوشمزه میل کنید.

خلاصه:

ماست ساده یونانی و پنیر کاتیج در هر وعده 5 گرم کربوهیدرات دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف این دو ماده غذایی می‌تواند منجر به کاهش احساس hunger و افزایش حس سیری در ما شود.

10. روغن نارگیل

روغن نارگیل ویژگی‌های خاصی دارد و برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب است.

این روغن شامل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که نسبت به چربی‌های زنجیره طولانی به راحتی توسط کبد جذب می‌شوند و یا به کتون تبدیل می‌شوند یا به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. به‌خصوص، روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون در افرادی که با بیماری آلزایمر یا سایر مسایل مغزی و عصبی مواجه هستند، بسیار مفید است. یکی از اسیدهای چرب اصلی موجود در روغن نارگیل، اسید لوریک است که یک ماده اشباع شده محسوب می‌شود و به این ترتیب، یک چربی با زنجیره متوسط است. ترکیب این نوع تری گلیسیرید و اسید لوریک می‌تواند سطح کتوز را افزایش دهد.

همچنین روغن نارگیل می‌تواند در کاهش وزن افراد چاق مؤثر باشد و چربی ناحیه شکم را بسوزاند. در یک مطالعه، مردانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) روغن نارگیل مصرف کردند، به طور میانگین توانسته بودند بدون هیچ رژیمی 1 اینچ (2.5 سانتیمتر) از اندازه دور کمرشان را کاهش دهند.

خلاصه:

روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط (MCTs) است که می‌تواند تولید کتون را افزایش دهد. به علاوه، این روغن می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن و کم کردن چربی شکم کمک کند.

11. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و متنوع‌ترین غذاها است. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و کمتر از 6 گرم پروتئین است. تخم‌مرغ غذایی ایده‌ال برای رژیم غذایی کتوژنیک به حساب می‌آید. علاوه بر این، با مصرف تخم‌مرغ، هورمون‌هایی در بدن آزاد می‌شود که باعث احساس سیری می‌شوند و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند، و این منجر به کاهش جذب کالری برای مدت 24 ساعت خواهد شد.

مهم است که تمام قسمت‌های تخم‌مرغ را مصرف کنید، زیرا بیشتر مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ در زرده آن است که شامل آنتی‌اکسیدان‌های لووتئین و زاکسنتین می‌باشد که برای حفظ سلامت چشم بسیار مفید هستند. اگرچه زرده تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، اما مصرف آن معمولاً باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود. در واقع، به نظر می‌رسد تخم‌مرغ LDL( کلسترول بد خون) را به شیوه‌ای تغییر می‌دهد که خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

خلاصه:

تخم‌مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات می‌باشد. با مصرف تخم‌مرغ، ساعت‌ها احساس سیری خواهید کرد.

“““html
احساس سیری خواهید داشت. تخم مرغ دارای مواد مغذی متعددی است و در حفظ سلامت چشم و قلب مفید است.

12. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ جزء غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک هستند. این گوشت‌ها بدون کربوهیدرات و سرشار از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مثل پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. همچنین، این منبع خوبی از پروتئین باکیفیت محسوب می‌شود که برای حفظ توده عضلانی در رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم موثر است.

تحقیقی در زنان مسن نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی حاوی گوشت پرچرب باعث شده سطح HDL (کلسترول خوب) تا 8 درصد بیشتر از رژیم غذایی کم چرب و دارای کربوهیدرات بالا شود. بهتر است تا جایی که می‌توانید از گوشت حیوانات علف‌خوار مصرف کنید، چون گوشت این حیوانات نسبت به گوشت حیوانات غله‌خوار دارای چربی‌های مفید بیشتری مثل امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

خلاصه:

گوشت و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از پروتئین با کیفیت و مواد مغذی مختلف. گوشت حیوانات علف‌خوار بهترین انتخاب است.

13. میوه آووکادو

میوه آووکادو بسیار مغذی است. 3.5 اونس (100 گرم) از این میوه، یا تقریباً نیمی از یک آووکادو متوسط، شامل 9 گرم کربوهیدرات می‌باشد.

با این حال، 7 گرم از این کربوهیدرات، فیبر است، پس مقدار کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است. آووکادو به ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی از جمله پتاسیم غنی است، که یکی از مواد معدنی مهمی است که شاید خیلی از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نکنند. همچنین، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است در شروع رژیم غذایی کتوژنیک مفید باشد. علاوه بر این، آووکادو می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک نماید.

در یک تحقیق، افرادی که میوه آووکادو را به میزان بیشتری مصرف کرده بودند، 22٪ کاهش در کلسترول بد “LDL” و تری‌گلیسیرید و 11% افزایش در کلسترول خوب “HDL” را تجربه کردند.

خلاصه:

آووکادو دارای 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است و محتوای فیبر بالایی دارد و به عنوان منبعی از مواد مغذی شامل پتاسیم شناخته می‌شود. همچنین در بهبود سلامت قلب موثر است.

14. پنیر

پنیر هم مغذی و هم خوشمزه است. صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه تمام آنها کربوهیدرات کمی دارند و چربی زیاد که آنها را برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب می‌سازد. یک اونس (28 گرم) پنیر چدار دارای 1 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 20% از نیاز روزانه کلسیم است. پنیر چدار دارای چربی اشباع بالایی است، اما ثابت نشده که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر باشد.

پنیر چدار همچنین شامل اسید لینولئیک (نوعی اسید چرب) است که با کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد.

خلاصه:

پنیر چدار سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است و تنها مقدار کمی کربوهیدرات دارد.

15. سبزیجات دارای کربوهیدرات
“`

اندک:

سبزیجاتی که نشاسته ندارند، کالری کمی دارند و کربوهیدرات کمی نیز دارند، اما پر از ویتامین C و مواد معدنی مختلف هستند. این سبزیجات و گیاهان دارای فیبر هستند که نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. بنابراین باید به کربوهیدرات‌های قابل هضم (کربوهیدرات خالص) توجه کنید، که این رویه به معنی کل کربوهیدرات منهای فیبر است.

اکثر سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌های خالص بسیار کمی هستند. به هر حال، سبزیجات نشاسته‌دار مثل سیب‌زمینی، چغندر و یام (نوعی گیاه) می‌توانند به کاهش کل کربوهیدرات‌های روزانه کمک کنند. مقدار کربوهیدرات خالص در سبزیجات بدون نشاسته از کمتر از 1 گرم برای 1 فنجان اسفناج خام تا 8 گرم برای 1 فنجان کلم بروکلی پخته متغیر است. سبزیجات همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند؛ این رادیکال‌ها مولکول‌های ناپایدار هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. افزون بر این، سبزیجاتی چون کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای جایگزینی غذاهای با کربوهیدرات بالا باشند. مثلا، می‌توان از گل کلم به جای برنج یا پوره سیب‌زمینی استفاده کرد و کدو را به عنوان جایگزین اسپاگتی به کار برد. همچنین می‌توان رشته‌های کدو سبز تهیه کرد و به وعده‌های غذایی افزود. رشته کدو سبز یک نوع غذای طبیعی است که می‌تواند مانند اسپاگتی در غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرد و آن را جایگزین رشته‌های معمول کند.

خلاصه:

مقدار کربوهیدرات خالص در سبزیجات غیر نشاسته‌ای از 1 تا 8 گرم در هر فنجان است. این سبزیجات مغذی و مفید بوده و می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌ها کمک کنند.

16. غذاهای دریایی

ماهی و صدف‌های خوراکی از جمله غذاهایی هستند که به رژیم غذایی کتوژنیک مناسب هستند. ماهی سالمون و دیگر ماهی‌ها سرشار از ویتامین‌های B، پتاسیم و سلنیوم هستند و تقریباً بدون کربوهیدرات‌اند. با این حال، میزان کربوهیدرات در انواع مختلف صدف‌ها متفاوت است. برای مثال، میگو و بسیاری از خرچنگ‌ها کربوهیدرات ندارند، اما انواع دیگر صدف‌ها ممکن است دارای کربوهیدرات باشند. اگرچه این صدف‌ها در رژیم کتوژنیک نیز استفاده می‌شوند، مهم است که بر میزان کربوهیدرات آن‌ها توجه کنید.

در اینجا مقداری کربوهیدرات برای 3.5 اونس (100 گرم) برخی صدف‌های خوراکی ارائه می‌شود:

صدف دو کفه‌ای گرد: 5 گرم

صدف کفه‌ای: 7 گرم

اختاپوس: 4 گرم

صدف خوراکی: 4 گرم

ماهی مرکب: 3 گرم

خلاصه اینکه، مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا، می‌تواند در کاهش وزن و دیابت و صرع مؤثر باشد.

امیدوارم از این برنامه غذایی کتوژنیک که مناسب چربی سوزی است، استفاده کنید و نتایج خوبی بگیرید. نظرات خود را در مورد رژیم‌های غذایی کتوژنیک با ما و دیگر خوانندگان مجله درمیان بگذارید.

ترجمه و گردآوری
سهیلا مقصودی
بخش رژیم درمانی مجله رضیم