20 غذای گیاهی سرشار از آهن برای افرادی که دچار کم خونی هستند (2 نکته مهم)

لیست خوراکی‌های گیاهی غنی از آهن

20 خوراکی گیاهی با آهن بالا می‌تواند به افرادی که به دنبال یک رژیم گیاهی هستند کمک کند تا به مقدار کافی آهن بدن خود را تأمین کنند و از کمبود آن جلوگیری کنند. آهن یکی از مواد مغذی اساسی است که در بسیاری از کارکردهای بدن بسیار مهم است.

رژیم غذایی که کمبود آهن دارد ممکن است باعث کم‌حوصلگی، تنگی نفس، سردرد، عصبانی‌بودن، سرگیجه یا کم‌خونی شود. آهن به دو نوع در غذاها وجود دارد: هم و غیر هم. آهن هم فقط در مواد غذایی حیوانی وجود دارد، در حالی که آهن غیر هم فقط در گیاهان می‌بینید.

نیاز روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن حدود 18 میلی‌گرم در روز است. اما نیاز هر فرد بسته به جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است.

به عنوان مثال، مردان و زنان پس از یائسگی معمولاً حدود 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای خانم‌ها در دوران قاعدگی به 18 میلی‌گرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. از آنجا که آهن غیر هم کمتر از آهن هم جذب بدن می‌شود، RDI برای گیاه‌خواران 1.8 برابر بیشتر از گوشت‌خواران است.

ما در این مقاله سعی کرده‌ایم 20 نوع غذای گیاهی که غنی از آهن هستند را معرفی کنیم، تا بتوانید با شناخت آن‌ها آهن مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

20 خوراکی غنی از آهن که برای درمان کم‌خونی مفید است

1. حبوبات غنی از آهن

حبوبات، مثل لوبیا، نخود و عدس، منبع بسیار خوبی از آهن هستند. حبوبات زیر بیشترین آهن را در خود دارند.

2. سویا برای درمان کم‌خونی مفید است

دانه‌های سویا و فرآورده‌های آن‌ها سرشار از آهن هستند. در واقع، دانه‌های سویا حدود 8.8 میلی‌گرم آهن در هر فنجان دارند که 49٪ از RDI را تأمین می‌کند. علاوه بر آهن، محصولات سویا حدود 19 گرم پروتئین در هر وعده دارند و منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

3. عدس برای جبران فقر آهن بخورید

عدس دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین دارد و می‌تواند تقریباً 50٪ از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند.

4. انواع لوبیا و نخود

انواع دیگر حبوبات نیز حاوی آهن خوبی هستند. به ویژه نخود چشم‌سیاه، لوبیا و نخود فرنگی نه تنها حاوی آهن هستند، بلکه منابع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات، فسفر و پتاسیم می‌باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم آنها می‌تواند فشار خون، کلسترول و سطح قند خون را کاهش دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کم کند.

5. آجیل و دانه‌ها به عنوان منبع خوبی از آهن هستند

آجیل و دانه‌ها به عنوان دو منبع غنی از آهن در گیاهان عمل می‌کنند. افرادی که می‌خواهند مصرف روزانه آهن خود را افزایش دهند، باید انواع آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهند زیرا این مواد غذایی مقدار بالایی آهن دارند. دانه‌ها همچنین پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم و سایر ترکیبات مفید را در خود دارند و برخی از آنها حتی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 هستند، مانند دانه‌های شاهدانه که نسبت مناسبی برای سلامتی انسان دارند.

6. بادام هندی، آجیل کاج و سایر مغزها

“““html
سبزیجات برای درمان کم خونی

آجیل و مغزها مقدار زیادی آهن غیر هیم دارند. این موضوع به طور ویژه درباره بادام هاکاشو، بادام هندی، آجیل کاج و آجیل ماکادامیا صدق می‌کند. همچنین، دانه‌های آجیل منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید به حساب می‌آیند.

به یاد داشته باشید که بو دادن و برشته کردن آجیل‌ها ممکن است به مواد مغذی آنها آسیب برساند. بنابراین، بهتر است انواع خام را بخرید. در مورد کره‌های مغزها، انتخاب یک نوع 100٪ طبیعی بهتر است تا از اضافه شدن روغن، شکر و نمک اضافی جلوگیری کنید.

در واقع، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از آهن غیر هیم هستند و همچنین شامل مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، چربی‌های سالم و ترکیبات گیاهی مفید نیز می‌باشند.

سبزیجات معمولاً آهن بیشتری نسبت به غذاهایی مانند گوشت و تخم‌مرغ دارند. هرچند که آهن موجود در سبزیجات، آهن غیر هیم است و به راحتی جذب نمی‌شود. اما سبزیجات به طور عمومی سرشار از ویتامین C هستند که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. بعضی سبزیجات و محصولات مبتنی بر آنها بیشترین آهن را در هر وعده دارند.

7. مبارزه با کمبود آهن با سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر حدود 2.5 تا 6.4 میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده دارند که معادل 14 تا 36٪ از نیاز روزانه آهن است. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج دارای 1.1 برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل‌آلا است.

این مقدار بیش از 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم‌مرغ آب‌پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است. سایر سبزیجات سرشار از آهن در این گروه شامل کلم بروکلی، کلم و جوانه بروکسل می‌باشند که بین 1 تا 1.8 میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده دارند یا حدود 6 تا 10٪ از نیاز روزانه آهن.

8. رب گوجه فرنگی را فراموش نکنید

گوجه فرنگی خام مقدار کمی آهن دارد. اما وقتی خشک یا غلیظ می‌شود، مقدار زیادی آهن را فراهم می‌کند. به عنوان مثال، نصف فنجان (118 میلی‌لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی‌گرم آهن یا 22٪ از نیاز روزانه آهن را تأمین می‌کند، در حالی که 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی‌گرم یا 11٪ نیاز روزانه آهن را دارد.

9. گوجه فرنگی‌های خشک شده

گوجه فرنگی‌های خشک‌شده یک منبع غنی از آهن هستند و حدود 1.3 تا 2.5 میلی‌گرم آهن در هر فنجان ارائه می‌دهند که معادل 14٪ از نیاز روزانه آهن است. همچنین، گوجه فرنگی‌ها منبع خوبی از ویتامین C هستند که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. علاوه بر این، آنها حاوی لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان هستند که خطر آفتاب سوختگی را کاهش می‌دهد.

10. سیب زمینی، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار

سیب زمینی مقادیر قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. به طور خاص، یک سیب زمینی بزرگ که پوست کنده نشده (10.5 اونس یا 295 گرم) حدود 3.2 میلی‌گرم آهن یا 18٪ نیاز روزانه آهن را تأمین می‌کند. همچنین، یک تکه از آن می‌تواند 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، B6 و پتاسیم را فراهم کند.

11. قارچ، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار

برخی از انواع خاصی از قارچ‌ها غنی از آهن هستند. به عنوان مثال، یک فنجان قارچ سفید پخته شده حدود 2.7 میلی‌گرم آهن یا 15٪ از نیاز روزانه آهن را تأمین می‌کند. قارچ‌های صدفی احتمال دارد حدود دو برابر آهن داشته باشند، در حالی که انواع پورتوبلو و شیاتکه آهن کمتری دارند.

12. میوه جات، در زمره 20 غذای گیاهی آهن دار

میوه‌ها معمولاً جزء غذایی نیستند که افراد معمولاً برای افزایش آهن رژیم خود به آنها توجه کنند. با این حال، بعضی میوه‌ها به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از آهن هستند، از جمله:

13. آلو خشک

آلو خشک به دلیل خاصیت ملین ملایم خود به رفع یبوست کمک می‌کند. اما آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند و به طور خاص آلو خشک حدود 3 میلی‌گرم آهن در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) را برای بدن فراهم می‌کنند.

“““html

بدن به آهن نیاز دارد و به تأمین آن از منابع مختلف می‌پردازد. این میزان تقریباً ۱۷٪ از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) است و آهن موجود در این میوه‌ها دو برابر بیشتر از آلو خشک است. آلو خشک همچنین منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.

۱۴. زیتون سرشار از آهن است

زیتون یک میوه است که آهن قابل توجهی دارد. آنها حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارند که تقریباً ۱۸٪ از RDI را تأمین می‌کند. همچنین زیتون تازه حاوی فیبر، چربی‌های مفید و ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و E است.

زیتون ترکیبات گیاهی مفیدی دارد که به سلامتی کمک می‌کند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی.

۱۵. توت

توت یک میوه بسیار مغذی است. آنها حدود ۲.۶ میلی‌گرم آهن در هر فنجان دارند که معادل ۱۴٪ از RDI است و همچنین ۸۵٪ از ویتامین C روزانه را تأمین می‌کنند. توت همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که از بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان جلوگیری می‌کند.

در واقع، آلو خشک، زیتون و توت سه میوه‌ای هستند که بیشترین آهن را در هر بخش دارند. این میوه‌ها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی مفیدند.

۱۶. غلات کامل

تحقیقات نشان می‌دهد که غلات سبوس‌دار مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی.

با این حال، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. مثلاً آرد کردن غلات معمولاً باعث از بین رفتن بخش‌های مغذی آنها، از جمله فیبر و آهن می‌شود. بنابراین، غلات کامل معمولاً آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. بعضی از غلات کامل که آهن بالایی دارند عبارتند از:

۱۷. جو دوسر

جو دوسر یکی از بهترین راه‌ها برای افزودن آهن به رژیم غذایی است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حدود ۳.۴ میلی‌گرم آهن دارد که معادل ۱۹٪ RDI است. همچنین غنی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.

علاوه بر این، جو دوسر دارای فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می‌تواند به سلامتی روده، افزایش حس سیری و کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

۱۸.فواید مصرف شیر نارگیل جهت درمان کم خونی

شیر نارگیل گزینه‌ای خوشمزه برای جایگزینی شیر گاو است. با اینکه چربی بالایی دارد، اما منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، مس و منگنز است و آهن کافی نیز دارد.

۱۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ نسبت به شکلات شیر از مواد مغذی بیشتری برخوردار است. شکلات تلخ حاوی ۳.۳ میلی‌گرم آهن در هر اونس (۲۸ گرم) است که نزدیک به ۱۸٪ از RDI را پوشش می‌دهد و حاوی فیبر، منیزیم، مس و منگنز زیادی است.

این نوع شکلات همچنین منبعی قوی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است که در برابر بیماری‌های مختلف حفاظت می‌کند.

۲۰. آویشن خشک

آویشن خشک یک منبع غذایی بسیار مفید است و تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به مبارزه با عفونت‌های باکتریایی و بهبود خلق و خو کمک کند. آویشن یکی از گیاهانی است که بیشترین میزان آهن را دارد و در هر قاشق چای‌خوری خشک ۱.۲ میلی‌گرم آهن یا حدود ۷٪ از RDI را تأمین می‌کند.

با کمی آویشن در هر وعده غذایی، می‌توان به افزایش مصرف آهن کمک کرد. شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک از منابع آهن کمتر شناخته‌شده هستند اما به‌طور حتم غنی از آهن هستند.

چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم؟

آهن
“`

آهن موجود در گوشت و محصولات دامی به آسانی جذب می‌شود، در حالی که آهن موجود در گیاهان این‌گونه نیست. به همین خاطر، نیاز روزانه به آهن برای افرادی که گیاه‌خوار هستند 1.8 برابر بیشتر از کسانی است که گوشت مصرف می‌کنند. این مقدار برای مردان و زنان بعد از یائسگی تقریباً 14 میلی‌گرم در روز، برای زنان در دوران قاعدگی 32 میلی‌گرم در روز و برای زنان باردار 49 میلی‌گرم در روز است.

با این حال، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به بهبود جذب آهن غیر هم کمک کند. در زیر چند روش مفید معرفی شده است:

غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید: مصرف غذاهای غنی از ویتامین C به همراه غذاهایی که آهن غیر هم دارند می‌تواند جذب آهن را تا 300٪ افزایش دهد.

از نوشیدن قهوه و چای هنگام غذاخوردن خودداری کنید: نوشیدن قهوه و چای در حین وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن را 50 تا 90٪ کاهش دهد.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می‌تواند جذب آهن را با کاهش فیتات‌های طبیعی موجود در این غذاها بهبود بخشد.

از ظروف چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در ظروف چدنی تهیه می‌شوند، آهن بیشتری نسبت به غذاهایی که در ظروف دیگر تهیه می‌شوند، تولید می‌کنند.

غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات که سرشار از آمینواسید لیزین هستند، می‌تواند در کنار وعده‌های غذایی غنی از آهن، جذب آهن را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: