5 شام لاغر کننده خوشمزه، پُر پروتئین و کم کالری (2 نکته مهم)
“`html
شام‌های لاغرکننده
وقتی تصمیم دارید یک برنامه شام برای کاهش وزن تنظیم کنید، سعی کنید وعده‌ای غذایی متعادل و مغذی بخورید که شامل یک یا دو وعده سبزیجات، یک وعده پروتئین، غلات کامل و منابع چربی‌های سالم باشد.
یک کارشناس تغذیه از آلاباما و نویسنده کتاب “اسموتی‌های کامل: 115 دستور غذای سالم برای تغذیه، بهبود و انرژی” می‌گوید: «این ترکیب از مواد مغذی کمک می‌کند تا در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نکنید و از خوردن میان وعده‌های غیرضروری پرهیز کنید.
ماتیس تأکید می‌کند که کاهش وزن به این معنی نیست که شما باید از غذاهای مورد علاقه‌تان دوری کنید. «زمان غذا باید یک تجربه دلپذیر باشد و به شما حس رضایت دهد. هنگام تهیه وعده‌های غذایی، سعی کنید بر انتخاب انواع غذاهای سالم و مغذی که دوست دارید تمرکز کنید.
این یعنی می‌توانید با سالادهای خسته‌کننده، سینه مرغ بی‌مزه و بشقاب‌های سبزیجات بی‌مزه خداحافظی کنید. این دستورالعمل‌های شام سالم نه تنها در کاهش وزن موثرند، بلکه طعم و لطافت خوبی هم به میز شام‌تان می‌دهند.
شام‌های رژیمی لاغر کننده
ما در اینجا چند دستور غذای کم کالری و خوشمزه از همین کتاب جمع‌آوری کرده‌ایم تا شما بتوانید هر بار که خواستید از آنها استفاده کنید.
میگو سالسا با اسفناج و فتا
شامل مقادیر زیادی پروتئین و فیبر پرکننده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 حبه سیر، ریز خرد شده
- 3 رنده پوست لیمو، نازک برش زده
- سالسا به مقدار لازم
- سس گوجه‌فرنگی به مقدار لازم
- 2 عدد میگو، پوست کنده و دندان‌گیر
- اسفناج به مقدار نیاز
- فتا خرد شده برای سرو
دستورالعمل:
- مرحله 1: روغن زیتون، سیر و پوست لیمو را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید تا کمی قهوه‌ای شود، حدود 1 دقیقه.
- مرحله 2: سالسا و سس گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. میگو را به ترکیب سالسا اضافه کرده و روی آن را بپوشانید و به مدت 3 دقیقه بپزید.
- مرحله 3: اسفناج را اضافه کنید و بپزید تا نرم شود و میگو به رنگ سفید درآید، حدود 1 تا 2 دقیقه دیگر.
- مرحله 4: روی آن کمی فتا بپاشید و در صورت تمایل با نان سرو کنید.
اسفناج و پاستا
شامل مقدار زیادی پروتئین
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 حبه سیر، ریز خرد شده
- 2 قاشق چایخوری پاستا
- 2 قاشق چایخوری برگ آویشن تازه
- لوبیا سفید کوچک
- اسفناج
دستورالعمل:
- مرحله 1: روغن و سیر را در یک ماهیتابه بزرگ و عمیق روی حرارت متوسط گرم کنید تا سیر طلایی شود، حدود 2 دقیقه. سپس از روی حرارت برداشته و 4 فنجان آب را اضافه کنید و هم بزنید.
- مرحله 2: آویشن را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه بجوشانید و مرتب هم بزنید تا برنج به حالت نرم و نازک درآید.
- مرحله 3: لوبیا، اسفناج، پارمزان و 1/2 قاشق چایخوری فلفل را اضافه کرده و بگذارید تا لوبیا گرم شود، حدود 2 دقیقه.
خوراک مرغ متفاوت
یک شام سالم و پر از پروتئین در 30 دقیقه
- سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، به صورت نوارهای نازک بریده شده است
- زیره آسیاب شده 1 قاشق چایخوری.
- پودر فلفل قرمز
- نمک
- فلفل
- روغن کانولا
- فلفل قرمز، خلال شده
- پیاز کوچک، خلال شده
- قارچ ورقه شده
- حبه سیر، خرد شده
- آبلیموی تازه
- پنیر چدار رنده شده برای سرو
- گشنیز، برای سرو
- دستورالعمل:
- مرحله 1: مرغ را با زیره و پودر فلفل قرمز و 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه‌دار کنید. روغن را در یک تابه بزرگ چدنی روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ را در تابه قرار دهید و به مدت 5 تا 7 دقیقه بپزید و هر چند وقت یکبار هم بزنید تا خوب پخته شود. سپس آن را به یک بشقاب منتقل کنید.
- مرحله 2: در همان تابه، فلفل قرمز، پیاز، قارچ و سیر را اضافه کنید و به مدت 4 تا 6 دقیقه سرخ کنید، و گهگاه هم بزنید تا نرم شوند. سپس آبلیموی تازه و مرغ را اضافه کنید و کمی نمک و فلفل بزنید. خوب هم بزنید تا همه چیز گرم شود.
- مرحله 3: مرغ و سبزیجات را می‌توانید با پنیر چدار و گشنیز سرو کنید.
- 2 سیب زمینی شیرین (حدود 4 عدد بزرگ)، پوست کنده و به تکه‌های 2 سانتی برش خورده.
- نمک و فلفل
- ماست یونانی 2 قاشق غذاخوری
- کره 1 قاشق غذاخوری.
- روغن زیتون
- فلفل دلمه‌ای مینی، خلال شده
- 3 حبه سیر، خرد شده
- کلم پیچ، خرد شده (برگ‌ها را خرد کنید)
- لوبیا چیتی
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- مرحله 1: سیب‌زمینی‌ها را در یک قابلمه بزرگ قرار داده و روی آن را با آب سرد بپوشانید و به جوش بیاورید. 2 قاشق غذاخوری نمک اضافه کنید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید تا نرم شوند. سپس آبکش کرده و دوباره به قابلمه برگردانید و با ماست و کره له کنید.
- مرحله 2: در همین حال، روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. فلفل و سیر را اضافه کنید، سپس کلم پیچ و 1/2 قاشق چایخوری نمک بزنید و برای 8 تا 10 دقیقه بپزید تا کلم پیچ نرم شود.
- مرحله 3: لوبیا، آب لیمو و 1/2 قاشق چایخوری فلفل را اضافه کنید و بپزید تا لوبیاها کاملاً گرم شوند، حدود 2 دقیقه.
- سیب‌زمینی زرد کوچک (حدود 16 عدد)، از طول نصف شده
- پیاز قرمز کوچک، خرد شده
- بیکن خرد شده 1 قاشق غذاخوری.
- سس مایونز 1 قاشق غذاخوری.
- سس خردل دیژون 1 قاشق چایخوری
- پودر سوخاری پانکو
- پوست لیمو رند شده
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- برگ آویشن تازه
- تکه‌های فیله ماهی (حداقل 1 اینچ ضخامت)
- مرحله 1: فر را به دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. سیب‌زمینی‌ها و پیازها را در مرکز یک سینی فر بریزید و بیکن را روی آنها قرار دهید. به مدت 10 دقیقه بپزید.
- مرحله 2: در همین حال، در یک کاسه کوچک سس مایونز، خردل و پوست لیمو را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه دیگر، پانکو را با روغن ترکیب کرده و آویشن را اضافه کنید. ماهی را با 1/2 قاشق چایخوری فلفل مزه‌دار کنید، سپس مخلوط مایونز را روی آن بریزید و با پانکو بپوشانید.
- مرحله 3: مواد را از فر بیرون آورید و دمای فر را به 425 درجه فارنهایت کاهش دهید. سیب‌زمینی‌ها، پیاز و بیکن را با هم مخلوط کنید و به صورت یکنواخت پخش کنید تا سیب‌زمینی‌ها در کناره‌ها قرار بگیرند.
- مرحله 4: تکه‌های ماهی را در بین سبزیجات قرار دهید و بپزید تا ماهی کاملاً پخته شود و سیب‌زمینی‌ها طلایی و نرم شوند، حدود 12 تا 15 دقیقه.
“`
سبزیجات روی پوره سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بهترین بستر برای اضافه کردن تاپینگ‌های دلخواه شماست.
دستورالعمل :
خوراک رژیمی ماهی و بیکن
یک شام با پروتئین بالا
دستورالعمل
بیشتر بخوانید
