5 عادت صبحگاهی که مانع افزایش وزن و لاغری می شود ! (2 نکته مهم)

عادت‌های صبحگاهی که مانع از افزایش وزن می‌شوند!

آیا مطمئن می‌شوید که روز خود را با یک انتخاب سالم آغاز می‌کنید؟ مهم نیست که شما چه می‌خواهید، انتخاب‌هایی که صبح انجام می‌دهید، تأثیر زیادی بر روی بقیه روز دارند.

پذیرفتن و رعایت عادات خوب می‌تواند به بهبود سلامت و شادی شما کمک کند. این عادات نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند از مشکلات سلامتی در آینده نیز جلوگیری کنند.
حقیقت این است که ایجاد عادت‌های صبحگاهی سالم مانند وقت گذاشتن برای یک صبحانه مناسب یا انجام تمریناتی مناسب، بسیار موثر است. این عادات به تنظیم قند خون، بهبود خلق و خوی شما و ارتقای سلامت عمومی‌تان کمک می‌کند.

در اینجا پنج عادت ساده صبحگاهی آورده شده است که افراد تلاشگر در حفظ سلامتی به آن‌ها تاکید دارند تا همیشه سالم و لاغر بمانند. شاید شما یک روز مدتی زیاد خوابیده‌اید و به سرعت و با استرس آماده شده‌اید یا یک صبحانه پروتئینی مناسب را از دست داده‌اید. شاید روز خود را با یک تماس نگران کننده شروع کرده‌اید.

به احتمال زیاد، بقیه روز شما کمی دشوارتر از حالت عادی بوده است. آسان است که بگذارید یک آغاز منفی بر روی حال و اعمال شما در بقیه روز تأثیر بگذارد.
از طرف دیگر، آیا تا به حال متوجه شده‌اید که یک شروع خوب برای روزتان می‌تواند به شما انگیزه و انرژی بیشتری بدهد؟ ممکن است با این شروع بتوانید استرس را به شکل بهتری مدیریت کنید یا در موقعیت‌های دشوار، نکات مثبت را ببینید.
روش انجام روند صبحگاهی (حتی اگر کمی پر هرج و مرج باشد، به عنوان یک “روند” محسوب می‌شود) از آنچه فکر می‌کنید مهم‌تر است.
کاستن از عادت‌های بد در آغاز روز، می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای حرکت به سوی یک روز سالم بدهد. واقعاً، یک برنامه صبحگاهی ممکن است یک عامل مشخص برای وزن شما باشد.
بسیاری از عوامل مختلف از جمله رژیم غذایی، ورزش، عادت‌های خواب، واکنش‌های استرس و محیط و همچنین عوامل داخلی مانند وراثت باعث افزایش وزن می‌شوند.
از آن‌جایی که شما می‌توانید بر بسیاری از عوامل خارجی کنترل داشته باشید، شروع روز به خوبی می‌تواند شما را برای موفقیت آماده کند.

اهمیت صبحانه

بسیاری از افراد بر این باورند که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است. به عنوان یک متخصص تغذیه مجاز، با این نظر موافقم.
چه شما تا ظهر چیزی نخورید و چه بخواهید در یک برنامه روزه‌داری متناوب اولین وعده غذایی را بخورید، اولین لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، احساس شما را نسبت به تصمیم برای غذا خوردن در طول روز مشخص می‌کند.

با شروع روز با یک صبحانه مغذی و دیر هضم، می‌توانید از پرخوری و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری کنید. همچنین، از دست دادن صبحانه با افزایش وزن مرتبط بوده است.
یک مطالعه نشان داده که کودکانی که صبحانه نمی‌خورند به مراتب بیشتر از کودکانی که صبحانه می‌خورند، وزن می‌گیرند (و عدم صبحانه حتی ممکن است بر روی عملکرد تحصیلی آن‌ها تأثیر بگذارد).
احساس گرسنگی و سیری شما به شدت تحت تأثیر قند خون است. غذاهایی که سریع‌تر در بدن سوزانده می‌شوند باعث ایجاد حس صدای گرسنگی نمی‌شوند. اما وعده‌های غذایی که حاوی پروتئین و فیبر کافی هستند، می‌توانند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارند.
تنظیم قند خون در اوایل روز یکی از عادت‌های ساده‌ای است که نه تنها از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند شما را از بروز پرخوری‌های پر قند بعدی هم دور نگه دارد.
تغییرات سریع در قند خون شما را به سمت نوشیدن کربوهیدرات‌های بیشتر سوق می‌دهد تا این تغییرات را جبران کنید.
علاوه بر این، نوع غذایی که می‌خورید نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط دارند. بنابراین به یک صبحانه متنوع و سالم با غذاهای کامل بپردازید و در صورت امکان غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

روز خود را با تهیه صبحانه‌ای شروع کنید که از این نکات ساده پیروی کند:
یک پروتئین باکیفیت مثل مرغ، تخم‌مرغ یا پودر پروتئین انتخاب کنید.
پروتئین خود را با یک کربوهیدرات کم گلیسمیک مثل نان تست گندم کامل، جو دوسر یا غلات سبوس‌دار ترکیب کنید.
یک میوه یا سبزیجات

“`html

کامل اضافه کنید.

نمونه‌هایی از یک صبحانه کاملاً مناسب شامل:
یک مخلوط خوشمزه از سیب‌زمینی شیرین همراه با تخم‌مرغ، پیاز و اسفناج
نان تست گندم کامل با آووکادو و بوقلمون
جو دوسر با پودر پروتئین و بلوبری
همچنین با نوشیدن آب در هر وعده غذایی می‌توانید به موفقیت بیشتری دست یابید. مصرف آب به احساس سیری کمک می‌کند و راهی ساده برای حفظ آب بدن و جلوگیری از پرخوری است.

آیا خواب شما به لاغری‌تان کمک می‌کند؟

هنگام ایجاد عادات سالم جدید در زندگی‌تان، مهم است که دانش علمی راهنمای شما باشد.
تحقیقات نشان داده است که مقدار و کیفیت خواب شما هر شب، عامل مهمی در تنظیم وزن بدن است. خواب ناکافی نه تنها باعث خستگی می‌شود، بلکه می‌تواند بر روی وزن شما نیز تأثیر بگذارد.
خواب به عملکرد صحیح سیستم عصبی و غدد درون‌ریز و همچنین متابولیسم گلوکز کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند منجر به تغییرات در متابولیسم و غدد درون‌ریز شود، از جمله کاهش تحمل نسبت به گلوکز و کاهش حساسیت به انسولین. همچنین سطح کورتیزول در شب افزایش می‌یابد و حس گرسنگی بیشتر می‌شود.

یافته‌ها نشان می‌دهد که عادات خواب نامناسب اکنون یکی از عوامل خطر چاقی به حساب می‌آید.
علاوه بر رابطه بین خواب و چاقی، مراجع بهداشتی تأکید کرده‌اند که کمبود خواب با بیماری‌های دیگر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و افسردگی نیز مرتبط است.

هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارید؟ در بزرگسالی، حداقل باید 7 ساعت بخوابید. با خواب کافی می‌توانید صبح با انرژی و سرحال از رختخواب بیرون بیایید و روزتان را شروع کنید.
اگر کمتر از 7 ساعت در شب بخوابید، نه تنها سطح انرژی‌تان پایین می‌آید بلکه احتمال افزایش وزن شما نیز بیشتر می‌شود.
جالب است بدانید که خواب بیش از حد نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. یک مطالعه نشان داده که افرادی که بیش از 10 ساعت در روز می‌خوابند، معمولاً دارای شاخص توده بدنی بالاتری هستند.

فعالیت بدنی در صبح

اگرچه ممکن است سخت باشد، اما هیچ چیزی به اندازه ورزش صبحگاهی ارزشمند نیست. کمبود فعالیت بدنی می‌تواند خطر افزایش وزن و چاقی را به همراه داشته باشد.
اگر وقت کافی دارید، تمرین صبحگاهی یکی از عادات مثبتی است که می‌توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در روزانه‌تان بگنجانید.
معمولاً قبل از اینکه روز کاری خسته‌کننده‌ای برایتان پیش بیاید، بهتر است که تمرینات خود را انجام دهید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین صبحگاهی می‌تواند احساس سیری بیشتری نسبت به تمرین در بعد از ظهر به همراه داشته باشد.

آیا وقت ندارید یک ساعت کامل قبل از کار به ورزش بروید؟ زنگ ساعت خود را 20 دقیقه زودتر تنظیم کنید (و 20 دقیقه زودتر به رختخواب بروید) تا بتوانید تمرینات کوتاه‌مدتی را در اتاق خواب خود انجام دهید یا از یک ویدیو سریع و جدی برای ورزش قلبی آنلاین لذت ببرید.
فقط به این دلیل که وقت زیادی ندارید، از انجام تمرینات ناامید نشوید. هر نوع تحرکی برای سلامت شما مفید است.
برای بهره‌مندی از مزایای هر نوع فعالیت بدنی، نیازی نیست که ورزشکار حرفه‌ای باشید.

استفاده از نور خورشید

در کنار ورزش روزانه، مهم است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا به کنترل وزن بدن کمک کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که 45 دقیقه قرار گرفتن در نور صبح می‌تواند به کاهش چربی بدن و اشتها در افراد چاق کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انواع مختلف نور می‌توانند در تنظیم وزن موثر باشند.
علاوه بر این، نور خورشید ویتامین D را تأمین می‌کند. سطح بالایی از ویتامین D در بدن از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند، در حالی که سطح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به تجمع چربی شود.

چرا باید استرس صبحگاهی را کاهش دهید

استرس می‌تواند بر روی روحیه همه تأثیر منفی بگذارد. متأسفانه، استرس علاوه بر تأثیر بر ذهن شما، روی بدن نیز اثر می‌گذارد. مطالعات…
“`

تحقیقات نشان داده است که وزن افراد به استرس، به ویژه استرس‌های کاری، وابسته است.
همچنین مشخص شده است که استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند به کاهش هم استرس و هم وزن کمک کند.
یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس در شروع کار ساده است و تنها 5 دقیقه وقت نیاز دارد.

در صبح، ممکن است احساس کنید که افکار شما با سرعت زیادی در حال حرکت هستند.
نوشیدن یک فنجان چای برای چند دقیقه قبل از اینکه روزتان را آغاز کنید می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را آرام کنید و هدف خوبی برای بعد از ظهر خود تعیین نمایید.

یک روش ساده برای کاهش استرس این است که بعد از خاموش کردن زنگ هشدار، 5 دقیقه را به یک اسکن آرامش‌بخش بدنی اختصاص دهید.
کافیست چشمان خود را ببندید و تمام بدن خود را از سر تا پا مرور کنید و احساسات هر قسمت از بدن را بررسی کنید. در حین حرکت از بالای سر تا پایین انگشتان پا، هرگونه تنش، استرس یا درد را شناسایی کنید.
همچنین می‌توانید از تکنیک‌های یوگا یا تمرین‌های ذهن آگاهی برای آرام کردن خود استفاده کنید.

طریقه آغاز صبح هرچه باشد، به یاد داشته باشید که هیچ روش درست یا غلطی برای پیروی از یک روال صبح وجود ندارد.
روش‌هایی را که برای شما بهترین نتیجه را دارند شناسایی کنید و روی تغذیه سالم، خواب خوب، انجام حرکات بدنی و کاهش استرس تمرکز کنید.
این عادات سالم صبحگاهی ممکن است در ابتدا پیچیده به نظر برسند اما به راحتی قابل اجرا هستند و در نهایت می‌توانند از افزایش وزن شما جلوگیری کنند.

منبع : رژیم سلامتی