5 مزیت نوشیدن قهوه قبل از ورزش (2 نکته مهم)

آیا می‌دانستید که نوشیدن قهوه در زمان مناسب می‌تواند به سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند؟

شاید شما هم مانند بسیاری از افراد روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید، حتی اگر شنیده‌اید که قهوه می‌تواند برای بدن مضر باشد. من در سال ۲۰۱۱ با اُری هافمِکلر، نویسنده کتاب «رژیم سلحشور و گشودن قفل ژن‌های ماهیچه»، صحبت کردم و او به من توضیح داد که مصرف درست قهوه می‌تواند به شما کمک کند تا سالم‌تر باشید و تناسب اندامتان را بهتر حفظ کنید. در کنار هشدارها درباره قهوه، نظرات متفاوتی هم وجود دارد که نمی‌توان آنها را نادیده گرفت.

با وجود تمام این نظرات متضاد، می‌توانم بگویم که شما می‌توانید از نوشیدن قهوه لذت ببرید و خطر کمی داشته باشید. با انجام تغییرات کوچک در نوشیدن قهوه‌ ، می‌توانید از فواید این عادت خوب بهره‌مند شوید. اوری به‌طور خاص به مزایای نوشیدن قهوه قبل از ورزش اشاره می‌کند و این موضوع محور اصلی مقاله ماست.

5 فایده نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با اینکه بعضی‌ها می‌گویند قهوه فشار خون را بالا می‌برد، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهند که نوشیدن قهوه قبل از ورزش مزایای زیادی دارد. در یک تحقیق جدید در اسپانیا که در مجله‌ی «تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینات ورزشی» منتشر شد، مشخص شد که ورزشکارانی که قبل از تمرینات بدنی کافئین مصرف کرده‌اند، تا سه ساعت بعد از اتمام تمرین، ۱۵ درصد بیشتر از گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، کالری سوزانده‌اند.

مقدار کافئینی که این اثر را ایجاد کرد ۴.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. برای یک زن با وزن ۶۸ کیلوگرم، این مقدار معادل ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین است که در ۳۴۰ گرم قهوه‌ی دم‌شده وجود دارد. احتمالاً شما همین مقدار را صبح‌ها می‌نوشید.
طبق تحقیقات اُری، قهوه می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را تا ۲۰ درصد افزایش دهد. این یافته با تحقیق محققان اسپانیایی که به آن اشاره کردیم، همخوانی دارد. علاوه بر افزایش موقت متابولیسم، نوشیدن قهوه قبل از ورزش مزایای دیگری هم دارد:

1. افزایش جریان خون در بدن

محققان ژاپنی اخیراً متوجه شده‌اند که بدن افرادی که به طور مداوم قهوه نمی‌نوشند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوه‌ی معمولی، در مقایسه با افرادی که قهوه‌ی بدون کافئین نوشیده‌اند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی داشته است.
افزایش جریان خون با افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن همراه است، که می‌تواند به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی کمک کند.

2. کاهش درد

این موضوع در یک مقاله از دانشگاه ایلینوی مطرح شده است که نوشیدن مقداری کافئین معادل دو تا سه فنجان قهوه یک ساعت قبل از انجام ورزشی نیم ساعته، احساس درد را کاهش می‌دهد. این کاهش درد به شما کمک می‌کند تا کمی سخت‌تر تمرین کنید، که برای ورزش‌های با شدت بالا اهمیت دارد.

تحقیق دانشگاه جورجیا در سال ۲۰۰۷ که در مجله‌ی «مطالعات درد» منتشر شد، نتایج مشابهی را نشان داد. بر اساس این یافته‌ها، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از تمرین، درد ماهیچه‌ای بعد از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.
برای دیدن بهتر این موضوع باید بدانید که پژوهشگران در تحقیقی که از ناپروکسن استفاده کردند، تنها به کاهش ۳۰ درصدی درد و در تحقیقی که از آسپرین استفاده کردند، به کاهش ۲۵ درصدی دست پیدا کردند.

3. افزایش استقامت

در یک تحلیل جامع که در سال ۲۰۰۵ بر روی مطالعات مختلف انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین می‌تواند احساس سختی تمرین را تا ۱۱ درصد کاهش دهد، به این معنی که تمرین برای شما راحت‌تر به نظر می‌رسد.
علاوه بر این، کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش دهد که احتمالاً به خاطر کاهش احساس سختی تمرین است.

4. محافظت از ماهیچه‌ها

به گفته‌ی اُری، قهوه یک فرایند در مغز فعال می‌کند که در نتیجه آن فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) در بدن افزایش می‌یابد و این…

“““html

بدن آزاد می‌شود. این فاکتور علاوه بر مغز در ماهیچه‌ها نیز تاثیر می‌گذارد و از عصب حرکتی ماهیچه (که یکی از عناصر حیاتی در ماهیچه به حساب می‌آید) حمایت می‌کند. اگر ماهیچه عصب حرکتی نداشته باشد، مثل موتوری است که کلید استارت ندارد. ضعیف شدن اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که به تحلیل عضلانی مرتبط با سن می‌انجامد. بنابراین قهوه به شما کمک می‌کند تا از مقدار بیشتری از بافت‌های ماهیچه‌ای جوان‌تر محافظت کنید.

تحقیقی دیگر از دانشگاه کاونتری نشان داده است که قهوه می‌تواند ضعف عضلانی ناشی از افزایش سن را جبران کند. این امر بدین معناست که کافئین می‌تواند به جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها که با سن بالا ارتباط دارد، کمک کند و خطر جراحت‌ها را کاهش دهد.

5. تقویت حافظه

علاوه بر نکاتی که اشاره شد، BDNF، سلول‌های بنیادی مغز را فعال می‌کند تا به نورون‌های جدید مغزی تبدیل شوند، که اثرات خوبی بر روی عملکرد مغز می‌گذارد. در واقع تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند حافظه‌ی افرادی که قهوه می‌نوشند را تا ۲۴ ساعت تقویت کند.

زمان و نحوه‌ی مصرف قهوه برای به‌دست آوردن بیشترین فواید

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، هشدارهایی درباره‌ی مصرف قهوه وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید. به عنوان مثال، اگر به فنجان قهوه‌تان شیر، پودر خامه، شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضافه کنید، تمام فواید سلامتی آن را از دست می‌دهید. درباره مصرف کافئین به‌جای قهوه، من هم با متخصصانی مانند اُری موافقم که می‌گویند کافئین جداسازی‌شده ممکن است مضر باشد. مهم است که بدانید ترکیبات طبیعی موجود در دانه‌ی قهوه، مانند آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به خنثی کردن اثرات منفی کافئین کمک می‌کنند.

طبق تحقیقات جدید دانشگاه اسلو در نروژ، قهوه‌ی کامل دارای اثرات ضدالتهابی قدرتمند و خاصیت محافظتی در برابر مواد شیمیایی و پیری است. در این تحقیقات نشان داده شده که قهوه می‌تواند مسیر التهابی NFkβ را که به طور مستقیم با التهاب، سرطان‌های خاص و تسریع پیری ماهیچه‌ها مرتبط است، مسدود کند. لازم به ذکر است که این اثرگذاری بیشتر به دلیل فنول‌های خاصی در قهوه است و نه فقط کافئین. این دلیل دیگری است که نوشیدن قهوه‌ی کامل به‌جای قهوه‌ی تنها کافئینی در سلامت و محافظت از ماهیچه‌ها برتری دارد.

بر اساس تحقیقات علمی، هزاران ماده‌ی طبیعی شیمیایی در قهوه‌ی دم‌شده شما وجود دارند که تعامل بین آن‌ها می‌تواند ترکیبی مناسب از مواد مغذی را ایجاد کند. شما این اثر مفید را از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه‌های انرژی‌زا نخواهید گرفت.

برخی هشدارها درباره‌ی مصرف قهوه

1. میزان مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید

اُری توصیه می‌کند که معمولاً یک شات اسپرسو در صبح یا قبل از ورزش و احتمالاً یک فنجان دیگر در طول روز مصرف کنید. قهوه ماده‌ای قوی است و مصرف زیاد آن ممکن است اثرات منفی بر روی غدد آدرنال داشته باشد. اگر تحت فشار هستید، قهوه می‌تواند به شما کمک کند، اما در صورت نوشیدن بیش از حد آن، ممکن است در معرض فرسودگی غدد آدرنال قرار بگیرید. همچنین به اثرات ادرارآور قهوه دقت کنید و به مقدار کافی آب بنوشید.

کافئین همچنین می‌تواند بر روی فرآیند بازجذب گلوتامات در مغز تاثیر بگذارد. گلوتامات یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که باعث هشیاری فرد می‌شود. مانند سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی، میزان گلوتامات باید به‌خوبی تنظیم شود. اگر میزان کافئین شما خیلی بالا باشد، به‌خصوص در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ممکن است باعث ایجاد سمّیت تحریکی گلوتامات شود، که در آن زمینه‌ی تحریک شدید سیناپس‌ها آسیب می‌بینند.

2. قهوه را صبحگاه یا قبل‌ از تمرین بنوشید و نه بعد از آن

“`

وقتی قبل از ورزش قهوه می‌نوشید، قهوه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر ورزش کنید و انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین باعث می‌شود چربی بدن را بیشتر بسوزانید. اما بعد از ورزش، بدن شما به یک وعده غذایی نیاز دارد که به بهبود و بازیابی انرژی کمک کند، نه کافئین. کافئین می‌تواند جلوی تولید پروتئین در ماهیچه‌ها را بگیرد. شما پس از اینکه ورزش کردید، می‌توانید عضله بسازید و این پروسه بعد از ورزش شروع می‌شود. پس اگر می‌خواهید عضله‌های بیشتری بسازید، بهتر است بعد از ورزش از کافئین دوری کنید.

اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن و سوزاندن چربی‌هاست، خوردن قهوه پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند که چربی‌های بدنتان را برای به‌دست آوردن انرژی بسوزانید. قهوه بعد از تمرین می‌تواند اثر ورزش را در بدن شبیه‌سازی کند، تا وقتی که وعده غذایی بعدی‌تان را بخورید. اما اگر بعد از ظهر ورزش می‌کنید، بهتر است از نوشیدن قهوه قبل از ورزش بپرهیزید چون قهوه می‌تواند بر روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد و باعث بی‌خوابی شود.

به قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده، عادی و ارگانیک بدون افزودنی‌هایی مثل خامه یا شیر و قند توجه کنید

دانه‌های قهوه‌ی تازه و ارگانیک به عنوان یک غذای کامل شناخته می‌شوند و برای محافظت از سلول‌های مغزی مفید هستند. قهوه بدون کافئین نمی‌تواند تمام خواص مفید قهوه اصلی را برای شما تأمین کند، زیرا در فرآیند کافئین‌زدایی، خیلی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید از بین می‌روند. پس اگر می‌خواهید قهوه بنوشید، نوع عادی آن را انتخاب کنید.

بهتر است دانه‌های قهوه را درست قبل از دم کردن آسیاب کنید. بسیاری از قهوه‌ها وقتی به خانه‌تان می‌رسند، اکسیده شده‌اند یا در حال اکسید شدن هستند زیرا پس از آسیاب شدن، سرعت اکسید شدن‌شان بالا می‌رود. قهوه‌ای که خوب بو و طعم ندارد، احتمالاً کهنه است و خاصیت‌های تغذیه‌ای‌اش را از دست داده است.

نکته‌ی مهم این است که از قهوه‌های صنعتی که با سموم زیادی پرورش داده می‌شوند و برای سلامتی مضر هستند، دوری کنید و به جای آن قهوه‌های ارگانیک را انتخاب کنید. برای اطمینان از ارگانیک بودن محصول، به علامت تایید وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA 100% Organic seal) روی بسته‌بندی توجه کنید. اگر در فروشگاه‌های محلی نتوانستید قهوه‌ی ارگانیک پیدا کنید، می‌توانید از فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید. همچنین توصیه می‌شود قهوه‌هایی را انتخاب کنید که در سایه رشد کرده‌اند تا از تخریب جنگل‌های بارانی و آسیب به پرندگان جلوگیری کنید. بسیاری از افراد نیز باور دارند که قهوه‌های سایه رشد طعم بهتری دارند.

در گزارشی جدید آمده که ورزشکارانی که قبل از ورزش قهوه مصرف کرده بودند، تا سه ساعت بعد از ورزش، ۱۵ درصد بیشتر از دیگران کالری سوزانده‌اند. قهوه پیش از تمرین مزایای دیگری هم دارد که می‌توان به بهبود خونرسانی، کاهش درد، افزایش استقامت، حفظ بافت‌های عضلانی و بهبود حافظه اشاره کرد. قهوه پیش از ورزش می‌تواند به بهترین شکل ممکن به شما کمک کند تا از ورزش‌تان بهره‌ورتر شوید، و قهوه بعد از ورزش نیز بدن شما را بهتر ترمیم می‌کند. اگر عصرها ورزش می‌کنید، بهتر است از نوشیدن قهوه قبل از ورزش خودداری کنید، زیرا ممکن است بر خواب شما اثر بگذارد.