6 دلیل سخت بیدار شدن از خواب (2 نکته مهم)
تقریباً همه‌ی ما وقتی که صبح از خواب بیدار می‌شویم، کمی گیج و خواب‌آلود هستیم. اما اگر این حالت بیشتر از چند دقیقه طول بکشد و به سختی از خواب بیدار شویم، باید علت آن را بررسی کنیم. معمولاً این مشکل به خاطر کمبود خواب است و گاهی ممکن است به مسائل جدی‌تری مثل اختلالات روانی مربوط باشد. اگر شما هم احساس می‌کنید بیدار شدن از خواب برایتان سخت است و می‌خواهید با شناخت دلیل این مشکل خود را بهبود ببخشید، حتماً ادامه‌ی این مقاله را بخوانید.
دلایل سخت بیدار شدن از خواب
اگر صبح‌ها از خود می‌پرسید که چرا نمی‌توانم از خواب بیدار شوم، احتمالاً پاسخ خود را در این بخش پیدا خواهید کرد. سخت بیدار شدن از خواب ممکن است به دلایلی چون اینرسی خواب و کمبود خواب یا حتی مشکلاتی دیگر باشد. بنابراین ضروری است که بدانید چرا بیدار شدن برایتان دشوار است و در صورت نیاز، به دنبال حل مشکل خود باشید.
۱. اینرسی خواب
اینرسی خواب حالتی است که بعد از بیدار شدن احساس گیجی و خستگی می‌کنید و این حالت می‌تواند از ۳۰ دقیقه تا چند ساعت ادامه داشته باشد. خواب‌آلودگی، ناتوانی در تمرکز و احساس مه‌مانند در مغز از نشانه‌های اصلی اینرسی خواب هستند. دقیقاً نمی‌دانیم چرا این حس به وجود می‌آید، اما احتمالاً به تغییرات مغزی هنگام بیدار شدن مربوط است.
متأسفانه، درمان دائمی برای اینرسی خواب وجود ندارد، اما خواب کافی در طولانی‌مدت می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با این مشکل کنار بیایید. سعی کنید در این مدت فعالیت‌های ساده‌ای انجام دهید و کارهای سخت‌تر را به بعد موکول کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که اینرسی خواب در افرادی که به کمبود خواب یا اختلالات خواب مبتلا هستند، بیشتر دیده می‌شود.
۲. کمبود خواب
شاید فکر کنید که این دلیل واضح است، اما بسیاری از افراد کمبود خواب را نادیده می‌گیرند و دنبال توضیحات دیگری برای سخت بیدار شدن هستند. نیاز خواب هر فرد بسته به سن و جنس متفاوت است، اما به طور کلی بزرگ‌ترها باید حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند. کمبود خواب به تدریج ایجاد می‌شود و تنها راه حل آن، خواب کافی است. به یاد داشته باشید که کمبود خواب نه تنها باعث سخت بیدار شدن می‌شود، بلکه روز شما را هم بی‌انرژی خواهد کرد.
۳. به هم خوردن ساعت بیولوژیکی بدن
اختلال در برنامه خواب و ساعت بیولوژیکی ممکن است باعث سخت بیدار شدن از خواب شود. ساعت بیولوژیکی وظیفه تنظیم فرآیندهای مختلف در بدن مانند ترشح هورمون‌ها و زمان آگاهی و خواب را بر عهده دارد. بنابراین اگر برنامه خواب ثابتی نداشته باشید، ممکن است این ساعت به هم بخورد. ساعت بیولوژیکی معمولاً در سه مورد می‌تواند باعث سخت بیدار شدن شود:
برنامه مدرسه: در سن بلوغ، ساعت بیولوژیکی نوجوانان تغییر می‌کند و آنها شب‌ها بیشتر بیدار می‌مانند و صبح‌ها سخت بیدار می‌شوند. زمان‌بندی مدارس معمولاً با این تغییرات همخوانی ندارد و همین باعث کمبود خواب در نوجوانان می‌شود.
برنامه شغلی: ساعات کاری افرادی که شغل‌های شبانه دارند یا ساعت کارشان تغییر می‌کند، به ساعت بیولوژیکی آنها آسیب می‌زند و خوابشان را به هم می‌ریزد.
جت لگ: وقتی از یک منطقه تایم زون به منطقه‌ای دیگر سفر می‌کنید، بدن شما برای سازگار شدن با زمان جدید نیاز به زمان دارد. بنابراین سفرهای طولانی می‌تواند احساس خواب‌آلودگی شما را بیشتر کند.
۴. اختلالات خواب
بسیاری از افرادی که با اختلالات خواب مواجه هستند، نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند و این موضوع به مرور زمان باعث کمبود خواب و دشواری در بیدار شدن می‌شود. اگر صبح‌ها آنقدر خواب‌آلود هستید که نمی‌توانید کارهای روزانه‌تان را انجام دهید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برخی از اختلالات خواب رایج شامل:
- آپنه انسدادی خواب؛
- بی‌خوابی؛
- هایپرسومنیا؛
- سندروم پای بی‌قرار؛
- اختلال دوره‌ای حرکت اندام؛
- نارکولپسی؛
- اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی.
۵. مشکلات جسمانی
برخی بیماری‌ها می‌توانند خواب آرام را از شما بگیرند و این منجر به سخت بیدار شدن می‌شود. احساس خستگی و خواب‌آلودگی از نشانه‌های معمول برخی بیماری‌ها که التهاب در بدن به وجود می‌آورند، هستند. برخی بیماری‌های رایج که ممکن است باعث خستگی و خواب‌آلودگی شما شوند، شامل:
کمردرد؛
آرتروز؛
کم‌کاری تیروئید؛
فشارخون بالا؛
فقر آهن؛
بیماری‌های قلبی؛
دیابت.
۶. مشکلات روحی
اگر از مشکلات جسمی رنج نمی‌برید و هیچ‌کدام از دلایل بالا برای شما صدق نمی‌کند، ممکن است سخت بیدار شدن شما ناشی از مشکلات روحی باشد. افرادی که اضطراب دارند، معمولاً خواب خوبی ندارند و ممکن است در شب چندین بار بیدار شوند. در ادامه برخی از مشکلات روانی که می‌توانند باعث سختی در بیدار شدن از خواب شوند، بررسی می‌کنیم:
افسردگی: افراد افسرده معمولاً به سختی از خواب بیدار می‌شوند چون انگیزه‌ای برای خروج از رخت‌خواب ندارند. دیگر نشانه‌های افسردگی شامل احساس خستگی و دل‌تنگی مداوم و تغییر در اشتها و الگوی خواب است.
اضطراب: استرس زیاد در روز باعث می‌شود خواب شبانه افراد مضطرب مختل شود و آنها صبح به سختی بیدار شوند.
اختلال دوقطبی: افراد مبتلا به این اختلال دچارسوختگی‌های شدید خلقی هستند که خواب را مختل می‌کند و باعث کم‌خوابی می‌شود.
اختلال عاطفی فصلی: این افراد در شب‌ها به سختی می‌خوابند و در روز خواب‌آلود هستند. این علائم معمولاً در زمستان به دلیل کمبود نور خورشید بدتر می‌شود.
اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی: افراد مبتلا به ADHD معمولاً مدت زمان خوابشان کم است و این باعث می‌شود کمبود خواب داشته باشند.
اختلال استرس پس از سانحه: یکی از نشانه‌های شایع PTSD اختلال در خواب است و ممکن است این افراد خواب‌های ناگوار درباره حادثه‌ای که برایشان اتفاق افتاده، ببینند و در نتیجه خواب راحتی نداشته باشند.
چطور راحت از خواب بیدار شوم؟
برای رفع مشکل سخت بیدار شدن از خواب، روش‌ها و راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید و به راحتی بیدار شوید.
۱. برنامه خواب منظم بگذارید
خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای بهبود خواب خود انجام دهید. برنامه‌ای تنظیم کنید که حتی در تعطیلات هم به آن پایبند باشید.
۲. نور خورشید را فراموش نکنید
نور خورشید به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است صبح خود را با دریافت نور خورشید آغاز کنید.
۳. صورت خود را بشویید
تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که بلافاصله بعد از بیدار شدن صورت خود را می‌شویند، بیدارتر از بقیه هستند.
۴. دکمه چرت‌زدن (Snooze) را نزنید
استفاده از دکمه چرت‌زدن باعث می‌شود شما خواب بیشتری کنید و در عوض خواب شما بیشتر مختل می‌شود.
۵. کافئین مصرف کنید
نوشیدن قهوه یا چای در صبح می‌تواند به شما در مقابل خواب آلودگی کمک کند. اما از نوشیدن کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید تا خواب شب شما مختل نشود.
۶. صبحانه سالم بخورید
یک صبحانه سالم و سرشار از کربوهیدرات می‌تواند به شما انرژی بدهد. در نظر داشته باشید که غلات و میوه‌ها جزء بهترین گزینه‌ها برای صبحانه هستند.
۷. چرت بزنید
چرت زدن در طول روز، به ویژه اگر احساس خواب آلودگی دارید، می‌تواند به شما کمک کند. اما سعی کنید از چرت زدن در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.
۸. در طول روز ورزش کنید
ورزش حتی به مدت ۳۰ ثانیه در صبح می‌تواند به شما در کاهش خواب آلودگی کمک کند. همچنین اگر در طول روز ورزش کنید، در روز بعد راحت‌تر بیدار خواهید شد.
۹. روتین خواب داشته باشید
فعالیت‌هایی مثل مطالعه، یوگا یا نوشتن در روزنامه می‌تواند به شما کمک کند تا به آرامش برسید و خواب بهتری داشته باشید.
۱۰. از متخصص مشاوره بگیرید
اگر فکر می‌کنید مشکل سخت بیدار شدن شما ناشی از یک بیماری جسمانی یا روانی است، حتماً به متخصص مراجعه کنید. آنها می‌توانند وضعیت شما را بررسی کرده و بهترین راه‌حل را ارائه دهند.
منبع : چطور
