9 جایگزین خوشمزه و مفید به جای نوشابه و نوشیدنی های مضر (2 نکته مهم)

جایگزین نوشابه چیست ؟

نوشیدن نوشابه می‌تواند به سلامت فرد آسیب برساند. براساس مطالعه‌ای که در سپتامبر 2019 در JAMA Internal Medicine منتشر شد، مصرف نوشابه با خطر بالای ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ و افزایش خطر مرگ مرتبط است.

تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که با جایگزینی یک نوشیدنی شیرین در روز با قهوه، چای یا آب شیرین نشده، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 25 درصد کاهش یابد.

خوردن نوشابه رژیمی بی‌فایده است!

برخی شواهد نشان می‌دهند که نوشابه رژیمی بهتر از نوشابه معمولی نیست. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نوشابه رژیمی به نوعی با چاقی شکمی در بزرگسالان بالای 65 سال مرتبط است.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی که در نوشابه‌های رژیمی وجود دارند، ممکن است نحوه واکنش مغز به شیرینی را تغییر دهند.

در حالی که شما از نوشابه رژیمی مقدار کمتری کالری یا قند دریافت می‌کنید، اما احساس شیرینی ممکن است باعث شود بدن شما به دنبال کالری‌های دیگری باشد که معمولاً با این طعم همراه‌اند. این مسئله باعث می‌شود که افراد در طول روز کمبود کالری را از طریق دیگر غذاها جبران کنند.

نوشیدن نوشابه با سایر رفتارهای ناسالم همراه است!

عوامل دیگر در سبک زندگی ناسالم معمولاً با مصرف نوشابه در ارتباطند و این می‌تواند تاثیر مصرف نوشابه بر سلامت را تشدید کند. اغلب اوقات، وقتی فردی به‌طور مکرر نوشابه می‌نوشد، انتخاب‌های غذایی بهتری نیز نمی‌کند.

پس چه گزینه‌های بهتری وجود دارد؟ نوشیدنی‌های تازه‌بخش زیادی با ارزش غذایی خوب وجود دارند که شما می‌توانید به‌جای نوشابه مصرف کنید. اما مهم است که بدانید چه چیزی در گزینه‌های جایگزین نوشابه وجود دارد. مثلاً، جایگزینی نوشابه با آبمیوه‌های شیرین یا چای و قهوه‌های فرآوری شده که حاوی قند اضافی هستند، برای سلامتی شما مناسب نیست.

به جای نوشابه، نوشیدنی‌هایی را که قند کمتری دارند، مانند قهوه سرد یا چای بدون شیرینی انتخاب کردن می‌تواند مصرف شکر را کاهش دهد و در عین حال آنتی‌اکسیدان‌های مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند. همچنین، شیر سویای کم چرب یا بدون شیرین‌کننده نیز گزینه‌ی بهتری است که ویتامین‌ها و مواد مغذی مانند کلسیم را تأمین می‌کند.

به جای نوشابه چی بخوریم؟

در اینجا چند ایده عالی برای جایگزینی نوشابه به شما معرفی می‌کنیم:

1- آب طعم‌دار

آب طعم‌دار این روزها بسیار پرطرفدار شده، اما بسیاری از آنها حاوی شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. برای گزینه‌ای سالم‌تر، می‌توانید از طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده کنید: فقط کافیست تکه‌هایی از میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان مورد علاقه‌تان – مانند لیمو، پرتقال، هندوانه، خیار، نعناع یا لیموترش – را به یک پارچ آب سرد اضافه کنید و از طعم خوشمزه آن لذت ببرید. یکی دیگر از گزینه‌های خوب، این است که میوه‌های خرد شده را در قالب یخ گذاشته و آب را اضافه کنید و در فریزر بگذارید. این مکعب‌های یخی رنگارنگ می‌توانند طعم و رنگ را به نوشیدنی شما اضافه کنند.

2- آب گازدار

آب گازدار گزینه‌ای بهتر از نوشابه‌های رایج است. زیرا این نوع آب به مراتب شکر کمتری نسبت به نوشابه‌های معمولی، چای شیرین یا حتی لیموناد دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.

3- نوشابه لیمویی سالم

آیا شما نمی‌توانید نوشابه‌های طعمی مرکبات را کنار بگذارید؟ خیلی وقت‌ها می‌توانید از یک نوشیدنی سالم‌تر که با لیمو یا لیموترش تهیه شده استفاده کنید. برای تهیه این نوشیدنی، ابتدا یک لیوان آب گازدار بردارید، سپس تکه‌های لیمو یا لیموترش و مقداری شیرین‌کننده بر پایه استویا که بدون کالری است، به آن اضافه کنید. بر اساس یک مطالعه کوتاه، نوشیدن نوشیدنی‌های با یک گرم استویا، اشتها را افزایش نمی‌دهد، ولی به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

4- آب سبزیجات تازه

آب سبزیجات یک راه سریع و کم کالری برای دریافت خواص مفید سبزیجات بدون فیبر است. طبق گفته فصل هشتم یک کتاب آشپزی، قند طبیعی آن نسبت به آب میوه‌ها بسیار کمتر است. برای مثال، یک فنجان آب پرتقال حدود 24 گرم شکر دارد، در حالی که یک فنجان آب گوجه‌فرنگی فقط 6 گرم شکر دارد. اما یادتان باشد که آب سبزیجات می‌تواند میزان سدیم بالایی داشته باشد، مثلاً یک فنجان آب گوجه‌فرنگی 629 میلی‌گرم سدیم دارد که تقریباً 27 درصد نیاز روزانه شماست.

خوشبختانه، می‌توانید آبکی تازه را در خانه با استفاده از یک آبمیوه‌گیری درست کنید. اگر دوست دارید نوشیدنی‌تان شیرین‌تر باشد، می‌توانید سبزیجات و حتی چند تکه میوه به آن اضافه کنید – نیازی به خرد کردن نیست! همچنین می‌توانید برای مزه‌دار کردن، کمی فلفل سیاه و یک قطره سس تند نیز اضافه کنید.

5- شیر سویا

یک فنجان شیر بدون چربی حدود 322 میلی‌گرم کلسیم و همچنین ویتامین D دارد که تقریباً 13.5 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. اما برای کسانی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، شیر سویا می‌تواند یک جایگزین خوب با پروتئین گیاهی باشد و در طعم‌های مختلف مانند بادام و وانیل وجود دارد. طبق بررسی‌های گذشته، مصرف پروتئین سویا ممکن است به کاهش کلسترول LDL (تلقی به عنوان کلسترول «بد») و فشار خون کمک کند.

برای کاهش کالری، بهتر است از انواع شیر سویا کم‌چرب و بدون شکر استفاده کنید. حتماً شیر سویا را انتخاب کنید که با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D غنی شده باشد، به خصوص اگر قرار است به عنوان جایگزین شیر باشد.

شیرهای گیاهی دیگر مانند بادام، نارگیل، برنج یا جو دوسر نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی برای جایگزینی لبنیات باشند، اما سویا نزدیک‌ترین گزینه از نظر پروتئین به شیر لبنی است.

6- قهوه

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه به صورت معتدل می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد. قهوه‌ای که بدون شیرینی است، چه سیاه یا با کمی شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی مانند بادام یا سویا، بهترین گزینه خواهد بود.

طبق بررسی‌ای که در سال 2017 در BMJ منتشر شد،

“`html

مصرف‌کنندگان قهوه ممکن است در معرض خطر بیماری‌های قلبی، سرطان پروستات، سرطان آندومتر و همچنین مرگ به هر دلیلی قرار بگیرند.

کافئین موجود در قهوه می‌تواند به افزایش هوشیاری ذهنی و بهبود عملکرد جسمی کمک کند. یک مطالعه که در سال 2017 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده، نشان داد که هفت مردی که کافئین مصرف می‌کردند، زمان خستگی خود را در حین تست دوچرخه‌سواری تا 12 درصد افزایش داده و احساس خستگی کمتری داشتند.

به طور کلی، مصرف 400 میلی‌گرم کافئین در روز بی‌خطر به حساب می‌آید. انواع مختلف دم‌کردن قهوه دارای مقادیر مختلف کافئین هستند و برخی افراد نسبت به دیگران حساس‌ترند.
زنان باردار و افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند، ممکن است بخواهند از مصرف کافئین اجتناب کنند، اگرچه نظرات در این مورد متفاوت است.

7- کامبوجا

کامبوجا، که نوعی چای تخمیر شده است، یک گزینه عالی برای جایگزینی نوشابه و کاهش مصرف شکر اضافی است.

بر اساس یک مقاله در فوریه 2019 در Annals of Epidemiology، کامبوجا ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد. این چای به دلیل فرآیند تخمیر، باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک‌ها را تولید می‌کند و می‌تواند به سلامت روده کمک کند.

مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه هشدار می‌دهد افرادی که با بیماری‌های جدی دست و پنجه نرم می‌کنند، شیمی درمانی می‌شوند یا داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند، ممکن است بهتر باشد از کامبوجا استفاده نکنند، زیرا پروبیوتیک‌ها می‌توانند عوارض جانبی نامطلوب به همراه داشته باشند.

اما اگر مشکل خاصی ندارید، می‌توانید کامبوجا را در خانه درست کنید یا آن را در بخش یخچالی فروشگاه غدا پیدا کنید.

8- آب نارگیل

طبق تخمین‌های USDA، آب نارگیل بدون شکر منبع طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و همچنین قند کمی دارد (تنها 12 گرم در هر فنجان).

علاوه بر این، طبق گفته کلینیک کلیولند، آب نارگیل حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم است که به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کنند و به دنبال ورزش‌های طولانی یا شدید کاهش می‌یابند.

این بیمارستان همچنین می‌افزاید که آب نارگیل نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی سدیم کمتری دارد.
یک مطالعه کوچک بر روی 10 مرد نشان داد که آب نارگیل به اندازه یک نوشیدنی ورزشی در آبرسانی موثر بوده و در عین حال کم‌تر باعث تهوع و ناراحتی معده می‌شود.

اما آب نارگیل را با شیر نارگیل اشتباه نگیرید. معمولاً از آب نارگیل برای آبرسانی استفاده می‌شود، در حالی که از شیر نارگیل در پخت و پز استفاده می‌شود.
آب نارگیل مستقیماً از خود میوه نارگیل به دست می‌آید و تقریبا 94 درصد آن آب است، در حالی که شیر نارگیل از رنده کردن گوشت نارگیل به دست می‌آید و فقط 50 درصد آن آب است – بقیه آن عمدتاً چربی و پروتئین است.

9- چای سبز

چای سبز می‌تواند ریسک ابتلا به نوع‌های مختلف سرطان، بیماری‌های قلبی، چاقی، بیماری کبد و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بعلاوه، چای سبز بدون کالری است (اگر بدون شیر یا شکر مصرف کنید) و به طور طبیعی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است.

بیشتر بخوانید