“`html
ما اطلاعاتی درباره تغذیه مناسب در کوهنوردی و سنگنوردی برای شما فراهم کرده‌ایم. با مجله رضیم همراه باشید.
تغذیه در کوهنوردی و سنگنوردی
غذا به عنوان سوخت بدن عمل می‌کند. اگر کوهنوردان به تغذیه خود توجه کنند، می‌توانند بهتر عمل کنند و کارایی بالاتری داشته باشند. برعکس، تغذیه نادرست می‌تواند به کاهش کارایی منجر شود. بین تغذیه خوب، جثه، قدرت بدن، روحیه، تحمل سختی‌ها و احتمال آسیب دیدگی پیوندی مستقیم وجود دارد.
در سنگنوردی، غذا باید سبک باشد ولی در عین حال انرژی بالایی ارائه دهد.
سنگنوردی یکی از ورزش‌هایی است که باید به صورت سبک انجام شود. رشته‌های مختلفی مانند بولدرینگ، سنگنوردی در سالن، و سنگنوردی نجات وجود دارد، همچنین فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی انفرادی و یخ نوردی هم به آن متصل است. تمامی این رشته‌ها اگرچه تفاوت‌هایی دارند، ولی از نظر نیاز به انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت و استقامت مشابه‌اند.
چگونه می‌توانیم برای یک صعود خوب و لذت‌بخش آماده شویم و حس واقعی سنگنوردی را درک کنیم؟
سنگنوردان حرفه‌ای می‌گویند یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود موفق، تغذیه مناسب است.
بعضی از کوهنوردان فکر می‌کنند که با پر کردن کوله‌پشتی از انواع مواد غذایی و کنسروها، به تغذیه خود توجه کرده‌اند. اما در واقع، تغذیه مناسب برای کوهنوردی نیازمند آمادگی جسمانی و برنامه‌ریزی غذایی خاصی است.
برای بهینه‌سازی عملکرد خود در انتخاب غذاها، چند نکته مهم وجود دارد:
از غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید. غذاهای متنوع بخورید و هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
شیرینی و چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، بلکه در مقادیر مناسب استفاده کنید.
قبل و حین کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
در حین کوهنوردی، مقدار کمی غذا را در دفعات زیاد میل کنید.
اصول تغذیه ورزشی برای سنگنوردی:
آیا شما یک سنگنورد حرفه‌ای هستید یا فقط در آخر هفته‌ها به کوهنوردی می‌روید؟
در هر صورت، سه اصل کلیدی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشید:
1- هیدراتاسیون:
در طول سنگنوردی مراقب باشید که بدن شما دچار کم آبی نشود، زیرا این موضوع می‌تواند باعث خستگی سریع شود و…
“`
تضعیف شما به دلیل کم آبی بدن می‌تواند زیاد شود. زمانی که شما در حال بالا رفتن از یک کوه هستید یا در یک سالن فعالیت می‌کنید، بدن شما به شدت عرق کرده و ممکن است مایعات زیادی را از دست بدهد. این کم آبی می‌تواند بر روی عملکرد عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.
وقتی شما در حال صعود هستید، باید به خوبی حرکت کنید. فعالیت عضلات باعث تولید حرارت بالا می‌شود و بدن برای کنترل دما شروع به عرق کردن می‌کند. در این حالت، مایعات، الکترولیت‌ها و سدیم شما از دست می‌رود.
کم آبی بدن می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر روی کارایی شما بگذارد. مشخص شده است که زمانی که شما دو درصد از وزن بدنتان را از دست بدهید، باید اقدامات لازم را برای جبران کم آبی انجام دهید. برای مثال، اگر یک سنگنورد 68 کیلوگرم وزن دارد، وقتی که 1.4 کیلوگرم از وزنش از طریق عرق کردن از دست بدهد، باید مایعات بنوشد.
2- سوخت رسانی:
تقریباً پس از یک ساعت فعالیت سنگنوردی، انرژی شما می‌تواند تمام شود. بنابراین، مهم است که قبل از شروع صعود، ذخایر کربوهیدرات خود را پر کنید. اگر فعالیت‌تان طولانی‌تر است، باید در طول آن از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید تا خستگی را کاهش دهید و قدرت و استقامت‌تان را افزایش دهید.
3- بازیابی:
پس از یک فعالیت سنگنوردی، احتمالا مایعات و مواد مغذی بدنتان از بین رفته و ذخایر کربوهیدرات نیز کاهش می‌یابد. اگر شما سریعا برای بازیابی تلاش نکنید، ممکن است به عضلات شما آسیب برسد و عملکرد آنها مختل شود.
بعد از فعالیت، باید در سه مرحله مختلف روند بازیابی را انجام دهید: فوری (در 30 دقیقه اول)، میان مدت (2 تا 3 ساعت بعد) و دراز مدت (24 ساعت بعد). مرحله اول اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد، زیرا خون برای تأمین اکسیژن عضلات در این زمان در حال حرکت است. در سی دقیقه اول بعد از پایان فعالیت، شما باید با استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی و غذاهای حاوی کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن از دست رفته را جبران کنید.
تذکر:
بسیاری از سنگنوردان دوست دارند که با معده خالی فعالیت کنند، زیرا فکر می‌کنند این کار باعث می‌شود که احساس سبکی و راحتی بیشتری داشته باشند و راحت‌تر صعود کنند. اما این کار منجر به کاهش سوخت عضلات شما می‌شود و همچنین خطر کم آبی بدن را به همراه دارد. بنابراین، بهتر است این اشتباه را مرتکب نشوید.
نیازهای تغذیه‌ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم می‌شود:
1- قبل از شروع فعالیت:
شما باید 3 تا 4 ساعت قبل از شروع، یک وعده غذایی سبک که شامل کربوهیدرات‌هایی مثل سبزیجات، میوه‌های تازه، سیب‌زمینی و نان سفید به همراه پروتئین‌های خوب مانند ماهی و گوشت کم چرب باشد، مصرف کنید. همچنین، باید 400 تا 600 میلی‌لیتر آب و مایعات بنوشید.
2- در طول فعالیت:
همانطور که در…
در هنگام سنگنوردی، به خاطر عرق کردن، باید مراقب کمبود آب در بدن خود باشیم. اگر برای مدت طولانی فعالیت می‌کنید، باید با نوشیدن مایعات که حاوی کربوهیدرات هستند (مثل نوشابه‌های ورزشی)، این کم آبی را جبران کنیم. می‌توانید نوشابه‌های ورزشی را به این روش درست کنید:
100 گرم عسل را در یک بطری 1.5 لیتری آب حل کنید، کمی نمک به اندازه نوک چاقو اضافه کنید و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن بیفزایید. این کار به شما کمک می‌کند تا املاح و انرژی لازم برای بدن را تامین کنید. همچنین می‌توانید از خشکبار و مغزها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. این مواد باعث می‌شوند که به سرعت به حالت عادی برگردید. مغزها انرژی می‌دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در آنها به دست می‌آید.
3- بعد از اتمام فعالیت:
پس از پایان فعالیت، همانطور که در بخش بازیابی گفتیم، مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) بسیار مهم است. باید از مواد کربوهیدرات‌دار برای تقویت و بازسازی انرژی عضلات استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدن مایعات، به ویژه نوشابه‌های ورزشی، را فراموش نکنید.
موارد زیر نمونه‌هایی مناسب و سبک برای این مرحله هستند:
– نان شیرینی با یک قطعه پنیر
– ساندویچ با کره بادام زمینی و ژله
– بیسکویت یا چوب شور
– میوه‌های تازه و کنسرو شده
– سبزیجات و آب سبزیجات
– میوه‌های خشک
– ماست کم‌چرب یا بدون چرب
منبع: مجله اینترنتی رضیم
