با روش های کنترل قند خون آشنا شوید (2 نکته مهم)

راه‌هایی برای کنترل قند خون

قند خون در بدن توسط هورمونی به نام انسولین تنظیم می‌شود. افرادی که دیابت دارند، یا به اندازه کافی این هورمون را تولید نمی کنند، یا بدنشان به آن مقاوم شده است. بنابراین، این افراد در کنترل قند خون بالا مشکل دارند.

افرادی که قند خون بالایی دارند باید به طور مرتب به دنبال روش‌هایی برای کنترل بهتر قند خونشان باشند، زیرا در غیر این صورت، این مشکل می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی آنها به همراه داشته باشد. قند خون طبیعی باید بین 80 تا 100 میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر باشد.

اگر چه افراد مبتلا به دیابت باید تحت نظر پزشک دارو مصرف کنند، اما یادگیری راه‌های طبیعی برای کنترل قند خون نیز ضروری است. در ادامه، به چند روش طبیعی برای مقابله با قند خون بالا و جلوگیری از دیابت اشاره می‌شود که می‌تواند مفید باشد.

خطرات قند خون بالا

باید گفت که داشتن قند خون متعادل برای سلامتی بسیار مهم است. قند خون بالا به بدن آسیب می‌زند، و می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت نوع 2، سکته، مشکلات کلیوی، آسیب به اعصاب و حتی کوری شود. اما نکته مثبت این است که می‌توان با تغذیه مناسب سطح قند خون را کنترل کرد.

شیوه‌های ساده برای کنترل قند خون

برای کنترل قند خون به طور مرتب ورزش کنید

هر چه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، قند بیشتری در بدن شما سوخته می‌شود. ورزش روزانه بهترین راه برای کنترل قند خون بالا است و می‌تواند نیاز به انسولین را کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود هر روز بین 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید.

برای کنترل قند خون مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید

هر غذایی که حاوی کربوهیدرات است، به طور بلندمدت بر میزان قند خون تاثیر می‌گذارد. برای پیشگیری و کنترل قند خون بالا، بهتر است مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش بدهید. این غذاها شامل نان سفید، پاستا، شیرینی‌ها، برنج و برخی سبزیجات مانند سیب‌زمینی و ذرت می‌شوند.

برای کنترل قند خون مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف غذاهای حاوی پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی و سینه مرغ می‌تواند به کاهش تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند خون کمک کند. این کار به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. سعی کنید روزانه این غذاها را در برنامه غذایی‌تان گنجانده و مصرف کنید.

برای کنترل قند خون روزانه چند وعده غذایی داشته باشید

افرادی که قند خون بالا دارند، باید هر دو تا سه ساعت یک بار غذاهای سالم مصرف کنند. این کار مانع از بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود.

برای کنترل قند خون تکنیک‌های آرام‌بخش را یاد بگیرید

کبد کسانی که زیاد تحت فشار و استرس هستند، گلیکوژن بیشتری به خونشان می‌دهد. گلیکوژن نوعی انرژی ذخیره شده از گلوکز است که به سرعت می‌تواند قند خون را بالا ببرد. به شما پیشنهاد می‌کنیم که از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید و استرس را از خود دور کنید.

برای کنترل قند خون از دارچین استفاده کنید

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که دارچین می‌تواند در درمان دیابت و کنترل قند خون موثر باشد. این ادویه خوش‌عطر و خوشمزه قیمت مناسبی دارد و به راحتی در دسترس است. بنابراین هیچ دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود ندارد.

دارچین حساسیت بدن به انسولین را کمتر می‌کند و در نتیجه قند خون تنظیم می‌شود.

برای کنترل قند خون، گلابی خاردار یا میوه‌ کاکتوس بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که گلابی خاردار یا میوه‌ کاکتوس در کاهش قند خون بسیار موثر است. به خاطر داشتن فیبر و مواد مغذی زیاد، این میوه به سوزاندن قند و کنترل قند خون کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای افراد دیابتی است. خوشبختانه این میوه به تازگی در بازار ایران هم موجود شده و می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید.

برای کنترل قند خون، سیر مصرف کنید

یک ماده غذایی مفید که بهتر است حتماً در رژیم غذایی افرادی که قند خون بالا دارند، وجود داشته باشد، سیر است. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که مصرف منظم سیر می‌تواند به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 کمک کند. چرا که سیر توانایی سوزاندن قند را دارد و حاوی مواد دیگر نیز هست که تأثیر انسولینی دارند. همچنین باید بدانید که فواید سیر فقط به اینجا ختم نمی‌شود؛ این ماده غذایی می‌تواند به کاهش چربی خون و حتی مبارزه با برخی سرطان‌ها نیز کمک کند. بنابراین بهتر است حتماً سیر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

برای کنترل قند خون، پیاز مصرف کنید

تحقیقات دانشگاه «گزیرا» نشان داده است که خوردن روزانه 100 گرم پیاز قرمز خام می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش قند خون افرادی که به دیابت نوع 1 و 2 مبتلا هستند، داشته باشد. زیرا پیاز سرشار از موادی مفید مانند فلاوونوئیدها و گوگرد است.

خوراکی‌های مفید برای کنترل قند خون

به طور کلی هیچ غذایی، گیاهی، نوشیدنی یا مکملی به تنهایی نمی‌تواند دیابت را درمان کند و کنترل قند خون فقط با دارو و ورزش ممکن است. اما برخی مواد دارای شاخص گلیسمی GI پایینی هستند. شاخص گلیسمی عددی است که به غذاها نسبت داده می‌شود و نشان می‌دهد که آن ماده چه تأثیری بر قند خون دارد. به زبان ساده، این یعنی این مواد قند خون شما را بالا نمی‌برند.

تن ماهی و ماهی‌های حاوی اسید چرب امگا 3

پروتئین به تقویت و ترمیم بدن کمک می‌کند. از آنجا که پروتئین تأثیری بر قند خون ندارد، هیچ شاخص گلیسمی ندارد و قند خون را بالا نمی‌برد. همچنین پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد، بنابراین می‌توانید به جای نان و برنج از پروتئین‌ها برای احساس سیری استفاده کنید تا قند خونتان را کنترل کنید. ماهی یکی از منابع خوب پروتئین است. میزان چربی‌های…

“`html

مضر بودن این ماده بسیار کم است و منبع خوبی برای اسید چرب امگا 3 محسوب می‌شود.

آلبالو

در حالی که بیشتر میوه‌ها قند خون را افزایش می‌دهند، ولی برخی از آن‌ها مثل آلبالو این‌گونه نیستند. آلبالو حاوی ماده‌ای به نام “آنتوسیانین” است. تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند به بدن کمک کند تا در برابر دیابت و چاقی محافظت شود.

اگر عاشق میوه‌ها هستید، سعی کنید به جای موز، سیب و گلابی، آلبالو بخورید. یادتان باشد که از آلبالو استفاده کنید چون گیلاس قند خون را بیشتر بالا می‌برد.

سرکه سیب

اسید استیک موجود در سرکه سیب می‌تواند برخی آنزیم‌های معده را کاهش دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که سرکه سیب می‌تواند بعد از خوردن غذا حساسیت به انسولین را افزایش دهد. توصیه می‌شود روزانه 20 گرم سرکه سیب را با 40 گرم آب قبل از غذا مصرف کنید تا بتوانید قند خون را کمی کاهش دهید.

سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم بروکلی

سبزیجات برگ‌دار غنی از فیبر و مواد مغذی مثل منیزیم و ویتامین A هستند که این مواد می‌توانند به کاهش قند خون کمک کنند. سبزیجاتی که باید به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید شامل:

• بروکلی
• کاهو
• شلغم سبز
• اسفناج

تخم شربتی

تخم شربتی یکی از مواد غذایی است که سرشار از فیبر، چربی‌های مفید، امگا 3، کلسیم و آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تخم شربتی می‌تواند به کاهش کلسترول مضر و تری‌گلیسیرید کمک کند. شاخص گلیسمی تخم شربتی 1 است.

کاکائو

دانه‌های کاکائو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار زیادی هستند. آن‌ها همچنین شامل موادی هستند که می‌توانند تولید قند خون را تنظیم کنند. کاکائو می‌تواند به حفظ قند خون در سطح مناسب کمک کند، حتی در افرادی که دیابت دارند.

آووکادو

این میوه به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند و اثر خوبی بر روی فشار خون دارد.

زغال‌اخته و تمشک

این دو میوه قند خون را به اندازه دیگر میوه‌ها افزایش نمی‌دهند. زغال‌اخته و تمشک دارای فیبر بالا و بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

بادام و دیگر مغزها

بادام می‌تواند به تنظیم افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند و جلوی دیابت را بگیرد. یک تحقیق نشان داده است که افرادی که روزانه 60 گرم بادام مصرف می‌کنند، قند خون و انسولین کمتری دارند. شاخص گلیسمی بادام صفر تخمین زده می‌شود که به دلیل مقدار بسیار کم کربوهیدرات در آن است.

غلات کامل

زمانی که خرید می‌کنید یا زمانی که بیرون غذا می‌خورید، غلات کامل را بر غلات سفید انتخاب کنید. غلات سفید پر از کربوهیدرات هستند در حالی که غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی دیگری هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند. یک تحقیق در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان…

“`

استفاده از غلات کامل می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و همچنین باعث می‌شود که نرخ انسولین ناشتا حدود 10 درصد کمتر شود.

تخم مرغ

تخم مرغ به خاطر محتوای کلسترول بالا گاهی بدنام شده است، اما مانند دیگر منابع پروتئین، تخم مرغ دارای گلیسمی صفر است.

قهوه

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 10 درصد کاهش دهد. برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و دیابت نوع 1، باید از غذاهایی که دارای ضریب گلیسمی بالا هستند پرهیز کرد. غذاهایی که ضریب گلیسمی پایینی دارند باید 55 یا کمتر باشند.

مهم‌ترین راه برای جلوگیری از دیابت، به ویژه اگر مقاوم به انسولین باشید، کاهش وزن، ورزش و رعایت یک رژیم غذایی متوازن و کامل است.

بیشتر بخوانید:

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله رضیم