خواص ماست: تاثیرات شگفت انگیز و عوارض آن

ماست، این فرآورده لبنی محبوب و باستانی، قرن‌هاست که به عنوان یک جزء اصلی در رژیم غذایی بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان جای دارد. سابقه مصرف ماست به هزاران سال پیش بازمی‌گردد؛ شواهد باستان‌شناسی حاکی از آن است که تمدن‌های باستانی در بین‌النهرین و هند از شیر تخمیر شده استفاده می‌کرده‌اند. از خاورمیانه و هند گرفته تا اروپا و آمریکا، ماست نه تنها به دلیل طعم دلپذیر، بافت خامه‌ای و قابلیت انعطاف‌پذیری‌اش در آشپزی مورد ستایش قرار گرفته، بلکه به خاطر فواید بی‌شمارش برای سلامتی نیز شناخته شده است. این غذای تخمیری، که از افزودن باکتری‌های مفید خاص به شیر و قرار دادن آن در شرایط گرم و کنترل‌شده تهیه می‌شود تا قندهای طبیعی شیر (لاکتوز) را به اسید لاکتیک تبدیل کنند، فراتر از یک خوراکی ساده است و می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها ایفا کند.

در دنیای امروز که مردم بیش از پیش به دنبال غذاهای سالم، طبیعی و “کاربردی” هستند، ماست به دلیل محتوای غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و به‌ویژه پروبیوتیک‌ها (که اغلب به عنوان “باکتری‌های خوب” شناخته می‌شوند)، به عنوان یک سوپرفود طبیعی شناخته می‌شود. محبوبیت رو به رشد ماست یونانی و انواع ماست‌های غنی‌شده با پروبیوتیک‌های خاص، نشان‌دهنده علاقه فزاینده به فواید سلامتی این محصول است. اما آیا تمام انواع ماست به یک اندازه مفید هستند؟ تفاوت‌های کلیدی بین ماست‌های مختلف چیست؟ چه کسانی باید در مصرف آن احتیاط کنند و چه عوارض جانبی احتمالی ممکن است وجود داشته باشد؟ و چگونه می‌توان از حداکثر فواید این ماده غذایی ارزشمند بهره‌مند شد؟ در این مقاله جامع، به تمامی این پرسش‌ها پاسخ خواهیم داد و به بررسی دقیق خواص ماست، فواید علمی اثبات‌شده ماست، عوارض احتمالی ماست و نکات مهم در مصرف آن خواهیم پرداخت تا شما بتوانید آگاهانه‌ترین انتخاب‌ها را برای سلامت خود داشته باشید.

مهم: قبل از مصرف هر ماده غذایی یا گیاه دارویی برای اهداف درمانی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی عمومی است و جایگزین توصیه‌های پزشکی نیست.

نکات کلیدی در یک نگاه

• ماست منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و حفظ توده عضلانی ضروری هستند.
• حاوی پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) است که به تعادل میکروبیوم روده، بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
• مصرف منظم ماست می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق بهبود سلامت روده و کاهش خطر برخی عفونت‌ها منجر شود.
• به دلیل محتوای پروتئین بالا و حس سیری که ایجاد می‌کند، ماست می‌تواند در مدیریت وزن و کنترل اشتها موثر باشد.
• گزینه‌ای مناسب برای بسیاری از افراد دارای عدم تحمل لاکتوز است، زیرا فرآیند تخمیر میزان لاکتوز را کاهش می‌دهد.
• انتخاب ماست ساده و بدون شکر برای بهره‌مندی از حداکثر فواید سلامتی آن بسیار مهم است.

۱. ارزش غذایی ماست: گنجینه‌ای از مواد مغذی

ماست به عنوان یک ماده غذایی با تراکم بالای مواد مغذی شناخته می‌شود که می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد. ترکیب دقیق مواد مغذی در ماست می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند نوع شیر (گاو، بز، گوسفند، یا جایگزین‌های گیاهی)، میزان چربی، و وجود افزودنی‌ها (مانند شکر، میوه، یا طعم‌دهنده‌ها) تفاوت‌های قابل توجهی داشته باشد. با این حال، ماست ساده و بدون شکر، به طور کلی، یک منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی است که برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند.

پروتئین: سوخت عضلات و سیری پایدار

ماست یک منبع بسیار عالی از پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شود، به خصوص ماست یونانی که به دلیل فرآیند فیلتراسیون برای حذف آب پنیر، پروتئین متراکم‌تر و بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده اساسی در بدن هستند؛ آن‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن (مانند عضلات، پوست و مو)، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌های حیاتی، و حفظ توده عضلانی که برای متابولیسم سالم ضروری است، نقش محوری دارند. به عنوان مثال، در حالی که ۱۰۰ گرم ماست معمولی ممکن است حدود $3.5-5$ گرم پروتئین داشته باشد، همین مقدار ماست یونانی می‌تواند $9-10$ گرم پروتئین یا حتی بیشتر فراهم کند. این حجم بالای پروتئین، ماست را به یک گزینه ایده‌آل برای ورزشکاران برای ریکاوری عضلانی، افراد مسن برای جلوگیری از تحلیل عضلانی (سارکوپنی)، و کسانی که به دنبال احساس سیری طولانی‌مدت و کنترل وزن هستند، تبدیل می‌کند. پروتئین همچنین به ترشح هورمون‌های سیری مانند پپتید YY (PYY) و گلوکاگون‌مانند پپتید-۱ (GLP-1) کمک می‌کند که منجر به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود.

کلسیم و ویتامین D: ستون فقرات سلامت استخوان

کلسیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن انسان و یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. ماست، مانند سایر فرآورده‌های لبنی، سرشار از کلسیم است که حدود $99\%$ آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. این ماده معدنی برای حفظ ساختار و استحکام استخوان‌ها، انتقال سیگنال‌های عصبی، انقباض عضلات و لخته شدن خون ضروری است. بسیاری از ماست‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم از دستگاه گوارش و رسوب آن در استخوان‌ها دارد. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم را به طور مؤثر جذب کند، حتی اگر میزان کلسیم دریافتی کافی باشد. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از سنین کودکی تا بزرگسالی برای دستیابی به حداکثر تراکم استخوان (peak bone mass) و حفظ آن در طول عمر حیاتی است. این امر به طور خاص برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان (شرایطی که استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند)، به ویژه در سنین بالا، بسیار حائز اهمیت است. ۱۰۰ گرم ماست می‌تواند حدود $100-150$ میلی‌گرم کلسیم و در صورت غنی‌سازی، $0.5-1$ میکروگرم ویتامین D تأمین کند که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B12 و ریبوفلاوین): موتورهای انرژی بدن

ماست حاوی چندین ویتامین مهم از گروه B است که برای فرآیندهای متابولیسم انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری هستند:

• ویتامین B12 (کوبالامین): این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، حفظ سلامت نورون‌ها (سلول‌های عصبی) و سنتز DNA حیاتی است. کمبود B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک و مشکلات عصبی شود.
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): این ویتامین نقش کلیدی در تبدیل غذا (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) به انرژی و همچنین حفظ سلامت پوست، چشم‌ها و سیستم عصبی دارد.

مواد معدنی دیگر: مکمل‌های حیاتی

علاوه بر کلسیم، ماست حاوی مواد معدنی مهم دیگری نیز هست که هر کدام نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کنند:

• پتاسیم: این الکترولیت برای حفظ تعادل مایعات در بدن، عملکرد صحیح سلول‌ها و اعصاب، و به ویژه برای حفظ فشار خون سالم ضروری است. مصرف کافی پتاسیم می‌تواند به خنثی کردن اثرات سدیم اضافی در رژیم غذایی کمک کرده و خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.
• فسفر: پس از کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. فسفر نه تنها بخش مهمی از استخوان‌ها، دندان‌ها و DNA است، بلکه در تولید انرژی (به عنوان بخشی از ATP) و عملکرد کلیه نیز نقش دارد.
• منیزیم: این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد، از جمله عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و ساخت پروتئین‌ها و استخوان‌ها.
• روی: برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها، حس بویایی و چشایی، و تقسیم سلولی ضروری است.

پروبیوتیک‌ها: باکتری‌های مفید روده و دروازه سلامتی

شاید یکی از برجسته‌ترین و منحصربه‌فردترین ویژگی‌های ماست، وجود پروبیوتیک‌ها باشد. این‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که در فرآیند تخمیر شیر نقش دارند و هنگامی که به میزان کافی و منظم مصرف شوند، فواید سلامتی اثبات‌شده‌ای برای میزبان (انسان) دارند. رایج‌ترین سویه‌های پروبیوتیک در ماست که مسئول فرآیند تخمیر هستند، شامل Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus می‌باشند. علاوه بر این، بسیاری از تولیدکنندگان سویه‌های “افزوده” یا “خاص” مانند Lactobacillus acidophilus، Bifidobacterium lactis، و Lactobacillus casei را نیز به ماست اضافه می‌کنند که به ویژه برای سلامت روده و تقویت ایمنی مفید هستند. این باکتری‌ها با کمک به حفظ و بازسازی تعادل فلور روده (یا میکروبیوم روده)، بهبود هضم، جذب مواد مغذی و دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا را تسهیل می‌کنند. آن‌ها با باکتری‌های مضر رقابت می‌کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (مانند بوتیرات) تولید می‌کنند که منبع انرژی برای سلول‌های روده هستند، و به تنظیم پاسخ‌های ایمنی در روده کمک می‌کنند.

جدول: ارزش غذایی تقریبی ۱۰۰ گرم ماست ساده (با چربی ۲.۵٪)

ماده مغذی	مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم	واحد	درصد نیاز روزانه ($DV$)
کالری	$60$	کیلوکالری	–
پروتئین	$4.5$	گرم	$9\%$
کربوهیدرات	$4.7$	گرم	$2\%$
قند	$4.7$	گرم	–
چربی کل	$2.5$	گرم	$3\%$
چربی اشباع	$1.6$	گرم	$8\%$
کلسیم	$150$	میلی‌گرم	$15\%$
ویتامین D	$0.5$	میکروگرم	$2.5\%$
ویتامین B12	$0.2$	میکروگرم	$8\%$
ریبوفلاوین (B2)	$0.2$	میلی‌گرم	$15\%$
پتاسیم	$170$	میلی‌گرم	$4\%$
فسفر	$115$	میلی‌گرم	$9\%$
منیزیم	$12$	میلی‌گرم	$3\%$
روی	$0.5$	میلی‌گرم	$5\%$

توجه: این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به برند و نوع ماست متفاوت باشند. درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری محاسبه شده است. ماست‌های بدون لاکتوز یا انواع خاص ممکن است مقادیر متفاوتی داشته باشند.

۲. فواید علمی اثبات‌شده ماست برای سلامتی

مصرف منظم و مداوم ماست، به‌ویژه انواع حاوی کشت زنده و فعال پروبیوتیک، با طیف وسیعی از فواید سلامتی همراه است که به طور گسترده‌ای توسط تحقیقات علمی و مطالعات بالینی پشتیبانی می‌شوند. این فواید نشان‌دهنده نقش مهم ماست در حفظ و بهبود سلامت کلی بدن هستند.

سلامت دستگاه گوارش و بهبود هضم: محور کلیدی پروبیوتیک‌ها

یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمطالعه‌ترین فواید ماست، تاثیر مثبت و مستقیم آن بر سلامت دستگاه گوارش است. پروبیوتیک‌های موجود در ماست به بازسازی، حفظ و تقویت تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. میکروبیوم روده که شامل تریلیون‌ها باکتری و میکروارگانیسم دیگر است، نقش حیاتی در هضم غذا، سنتز برخی ویتامین‌ها (مانند ویتامین K و برخی ویتامین‌های B)، جذب مواد مغذی و حتی عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان دارد.

• بهبود یبوست و اسهال: پروبیوتیک‌ها می‌توانند با تنظیم حرکات روده و بهبود قوام مدفوع، به کاهش شدت و مدت زمان اسهال (به‌ویژه اسهال مرتبط با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، اسهال مسافرتی یا اسهال ویروسی) کمک کنند. همچنین، در بسیاری از موارد می‌توانند در بهبود علائم یبوست مزمن نیز مؤثر باشند.
• کمک به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS): مطالعات متعددی نشان می‌دهند که برخی سویه‌های پروبیوتیک موجود در ماست ممکن است به کاهش علائم آزاردهنده IBS مانند نفخ، گاز، درد شکم و بی‌نظمی در اجابت مزاج (یبوست یا اسهال) کمک کنند. انتخاب ماست با سویه‌های پروبیوتیک خاص می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
• هضم بهتر لاکتوز: در فرآیند تخمیر ماست، باکتری‌ها آنزیم لاکتاز را تولید می‌کنند که لاکتوز (قند طبیعی شیر) را به قندهای ساده‌تر (گلوکز و گالاکتوز) تجزیه می‌کند. این امر باعث می‌شود که ماست، حتی ماست‌های تهیه شده از شیر گاو معمولی، برای بسیاری از افراد دارای عدم تحمل لاکتوز، قابل هضم‌تر از شیر معمولی باشد، زیرا میزان لاکتوز باقی‌مانده در آن به طور قابل توجهی کمتر است.

تقویت سیستم ایمنی بدن: از روده تا کل بدن

سلامت روده ارتباط تنگاتنگی با سلامت و کارایی سیستم ایمنی بدن دارد. حدود $70-80\%$ سلول‌های ایمنی بدن در روده (در بافت‌های لنفاوی مرتبط با روده یا GALT) قرار دارند و به شدت تحت تاثیر ترکیب و فعالیت میکروبیوم روده هستند. پروبیوتیک‌های ماست می‌توانند به روش‌های مختلفی به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند:

• تقویت سد دفاعی روده: با تقویت لایه مخاطی روده و اتصالات محکم بین سلول‌های روده (tight junctions)، از ورود عوامل بیماری‌زا، سموم و آلرژن‌ها به جریان خون جلوگیری می‌کنند.
• تولید ترکیبات ضد میکروبی: برخی سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند موادی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه یا پپتیدهای ضد میکروبی تولید کنند که رشد باکتری‌ها و ویروس‌های مضر را مهار می‌کند.
• تعدیل پاسخ ایمنی: تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند فعالیت سلول‌های ایمنی (مانند ماکروفاژها، لنفوسیت‌ها و سلول‌های دندریتیک) را تنظیم کرده و به بدن در تشخیص و مبارزه مؤثرتر با عفونت‌ها کمک کنند. مطالعات حاکی از آن است که مصرف منظم ماست و پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش شدت و مدت زمان سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی کمک کند.

سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها: پایه و اساس استحکام

همانطور که قبلاً ذکر شد، ماست یک منبع عالی از کلسیم، ویتامین D و فسفر است که همگی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.

• پیشگیری از پوکی استخوان: مصرف کافی این مواد مغذی از دوران کودکی و نوجوانی برای رسیدن به حداکثر تراکم استخوان (پایه محکمی برای سال‌های بعد) و حفظ آن در طول عمر حیاتی است. پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که استخوان‌ها را شکننده می‌کند و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. مطالعات متعددی ارتباط بین مصرف منظم لبنیات (از جمله ماست) و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی‌ها، به ویژه در افراد مسن، را نشان داده‌اند.
• سلامت دندان‌ها: کلسیم و فسفر نه تنها برای استخوان‌ها، بلکه برای حفظ سلامت مینای دندان و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها نیز اهمیت دارند. پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش باکتری‌های مضر در دهان که باعث پوسیدگی می‌شوند نیز کمک کنند.

کمک به مدیریت وزن: پروتئین، سیری و متابولیسم

ماست می‌تواند یک افزودنی بسیار مفید و استراتژیک به یک رژیم غذایی کنترل‌شده برای مدیریت وزن باشد و در کاهش و حفظ وزن کمک کند:

• پروتئین و سیری: محتوای بالای پروتئین در ماست (به‌ویژه ماست یونانی) یکی از قوی‌ترین عوامل در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی است. پروتئین با افزایش هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی (مانند گرلین)، می‌تواند به کاهش کلی کالری دریافتی در طول روز کمک کند. این امر مانع از پرخوری و خوردن میان‌وعده‌های ناسالم و پرکالری می‌شود.
• حفظ توده عضلانی: در طول فرآیند کاهش وزن، حفظ توده عضلانی بسیار مهم است، زیرا عضلات بیشتری به معنای متابولیسم فعال‌تر و سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت است. پروتئین کافی از ماست به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
• تاثیر بر متابولیسم: برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است بر متابولیسم و ذخیره چربی تاثیر بگذارند، و همچنین ممکن است از طریق بهبود سلامت روده، به کاهش التهاب مرتبط با چاقی کمک کنند، هرچند برای تأیید و درک کامل این یافته‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

سلامت قلب و عروق: فراتر از تصور

برخی مطالعات جدیدتر ارتباط بین مصرف محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و بهبود سلامت قلب و عروق را نشان داده‌اند، که ممکن است به مکانیسم‌های متعددی مرتبط باشد:

• کنترل فشار خون: پتاسیم موجود در ماست می‌تواند به تعادل سدیم در بدن و در نتیجه کاهش فشار خون کمک کند. ماست همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک کند.
• تاثیر بر کلسترول: برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که مصرف منظم پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل کمک کند. این اثر ممکن است از طریق اتصال پروبیوتیک‌ها به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن، یا از طریق تأثیر بر متابولیسم کلسترول در کبد باشد.
• خواص ضد التهابی: التهاب مزمن یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی است. پروبیوتیک‌ها و سایر ترکیبات زیست فعال در ماست ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشند که به محافظت از سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

۳. فواید احتمالی و در حال تحقیق (با احتیاط و ذکر شواهد محدود)

علاوه بر فواید اثبات‌شده، تحقیقات گسترده‌ای در حال انجام است که پتانسیل ماست و پروبیوتیک‌ها را در سایر حوزه‌های سلامت بررسی می‌کند. این فواید هنوز به اندازه کافی اثبات نشده‌اند و نیاز به مطالعات گسترده‌تر، بزرگتر و قوی‌تری دارند تا به طور قطعی تأیید شوند.

سلامت پوست: بازتاب سلامت روده

ارتباط بین سلامت روده و سلامت پوست در حال حاضر موضوع تحقیقات فعال و جذابی است که تحت عنوان “محور روده-پوست” شناخته می‌شود. نظریه اصلی این است که اختلال در میکروبیوم روده (دیس‌بیوزیس) می‌تواند منجر به التهاب سیستمیک در بدن شود که ممکن است بر وضعیت پوست تأثیر بگذارد و شرایطی مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس و روزاسه را تشدید کند. پروبیوتیک‌های موجود در ماست ممکن است با بهبود تعادل میکروبیوم روده، کاهش التهاب سیستمیک و تقویت سد دفاعی روده، به طور غیرمستقیم به بهبود وضعیت پوست کمک کنند. این مکانیسم شامل کاهش نفوذپذیری روده (leaky gut) و تنظیم پاسخ‌های ایمنی است که می‌تواند به کاهش قرمزی، التهاب و تحریکات پوستی منجر شود. همچنین، برخی افراد از ماست به صورت موضعی (به عنوان ماسک صورت) برای خواص مرطوب‌کنندگی، لایه‌برداری ملایم (به دلیل اسید لاکتیک) و تسکین‌دهندگی آن استفاده می‌کنند. با این حال، شواهد علمی کمی در مورد اثربخشی قطعی این کاربردهای موضعی در مقایسه با محصولات مراقبت از پوست فرموله شده وجود دارد.

کنترل قند خون: نقش در پیشگیری و مدیریت دیابت

ماست ساده و بدون شکر می‌تواند به عنوان یک بخش سالم از رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، باشد.

• شاخص گلیسمی پایین: ماست ساده دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که مصرف آن باعث افزایش ناگهانی و شدید قند خون نمی‌شود. این ویژگی به دلیل فرآیند تخمیر و محتوای پروتئین و چربی آن است که سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند.
• محتوای پروتئین و چربی: پروتئین و چربی موجود در ماست می‌توانند به کند شدن جذب کربوهیدرات‌ها از روده و در نتیجه تثبیت سطح قند خون کمک کنند. این امر به جلوگیری از نوسانات شدید قند خون پس از غذا کمک می‌کند.
• پروبیوتیک‌ها: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند (به این معنی که سلول‌ها به انسولین بهتر پاسخ می‌دهند) و به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. این اثر ممکن است از طریق تغییر در ترکیب میکروبیوم روده، کاهش التهاب سیستمیک یا تولید متابولیت‌های مفید باشد. با این حال، این نتایج هنوز قطعی نیستند و نیاز به مطالعات بالینی بزرگتر برای تأیید این یافته‌ها دارند. مصرف ماست‌های پرشکر به دلیل محتوای بالای قند افزوده، می‌تواند اثرات منفی بر کنترل قند خون و افزایش خطر دیابت نوع ۲ داشته باشد و برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود.

کاهش علائم افسردگی و اضطراب (محور روده-مغز): یک حوزه نوظهور

مفهوم محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) یک حوزه تحقیقاتی هیجان‌انگیز است که نشان می‌دهد ارتباط دو طرفه‌ای بین دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی وجود دارد. این ارتباط از طریق مسیرهای بیوشیمیایی، عصبی (مانند عصب واگ) و ایمنی برقرار می‌شود. میکروبیوم روده نقش کلیدی در این محور دارد و می‌تواند بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (مانند سروتونین که حدود $90\%$ آن در روده تولید می‌شود)، هورمون‌ها و التهاب در بدن تأثیر بگذارد که همگی با سلامت روان مرتبط هستند. تحقیقات اولیه در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی کوچک نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. این اثر می‌تواند از طریق کاهش التهاب، بهبود تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی یا تأثیر بر پاسخ استرس بدن باشد. با این حال، این حوزه تحقیقاتی هنوز در مراحل اولیه است و برای نتیجه‌گیری قطعی و ارائه توصیه‌های بالینی در مورد استفاده از ماست یا پروبیوتیک‌ها برای درمان اختلالات خلقی، نیاز به مطالعات بالینی بزرگتر، طولانی‌مدت‌تر و کنترل‌شده دارد.

 

آموزش آشپزی رضیم