راه های جلوگیری از پوکی استخوان کدام است؟ (2 نکته مهم)
روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان
سال‌ها پیش، زمانی که علم پزشکی هنوز پیشرفت نکرده بود، شکستگی استخوان‌ها می‌توانست منجر به مرگ شود. مثلاً شکستگی‌هایی مانند لگن باعث می‌شدند که فرد برای همیشه در خانه بماند و سلامت او تحت تأثیر قرار گیرد.
این مشکلات باعث مرگ و میر بسیاری می‌شدند، اما خوشبختانه با گذشت زمان و یافتن روش‌های مناسب برای درمان، وضع بهتر شده است. با این حال، درد ناشی از پوکی استخوان هنوز هم وجود دارد و برای جلوگیری از نیاز به درمان و جراحی‌های غیرضروری، باید به حفظ سلامت استخوان‌ها توجه کنیم. معمولاً پوکی استخوان بعد از 50 سالگی رخ می‌دهد، بنابراین مراقبت از استخوان‌ها باید از جوانی آغاز شود.
عواملی که خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند
سن، ژنتیک، جنسیت، بیماری‌ها، اضافه‌وزن، عادات نادرست و رژیم غذایی ناسالم می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. به‌ویژه، خانم‌ها معمولاً بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند.
این مسئله به‌خصوص با بالا رفتن سن و شروع یائسگی شدت می‌گیرد. اما این به این معنا نیست که آقایان دچار پوکی استخوان نمی‌شوند؛ در واقع، مردان به دلیل نداشتن استروژن، احتمال کمتری برای ابتلا دارند. همچنین کمبود کلسیم و ویتامین D و مصرف الکل و کافئین نیز می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
مصرف بیشتر کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌هاست. خانم‌ها در سنین بالاتر و در زمان یائسگی ممکن است پوکی استخوان را تجربه کنند؛ بنابراین باید از غذاهای حاوی کلسیم مانند ماست، کلم بروکلی، کلم پیچ، ماهی و مکمل‌ها استفاده کنند.
ویتامین D و استروژن
تحقیقات نشان داده که فقط مصرف کلسیم کافی نیست، مخصوصاً اگر بدن ویتامین D کافی نداشته باشد تا کلسیم را از روده جذب کند. ترکیب کلسیم و ویتامین D می‌تواند مانع از پوکی استخوان در سنین بالاتر شود.
مواد معدنی مفید برای پوکی استخوان
فقط کلسیم برای تقویت استخوان‌ها کافی نیست. مطالعات نشان می‌دهند که آهن، زینک و منیزیم نیز به اندازه کلسیم اهمیت دارند. غذاهای دریایی، گوشت قرمز، لوبیا و سبزیجات به ویژه اسفناج غنی از آهن و زینک هستند. منیزیم نیز در میوه‌ها و شکلات وجود دارد. باید این نوع غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سویا
تحقیقات جدید نشان می‌دهند زنانی که محصولات سویا مصرف می‌کنند، کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند.
ورزش
ورزش‌هایی مانند ایروبیک، تنیس، دو و طناب برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفیدند.
ترک عادات نادرست و مضر برای استخوان‌ها
از مصرف نوشابه‌ها و قهوه‌های زیاد بپرهیزید؛ زیرا فسفریک اسیدی که در نوشابه‌هاست می‌تواند کلسیم بدن را کاهش دهد و به استخوان‌ها آسیب بزند. همچنین باید از کشیدن سیگار و مصرف الکل خودداری کرد؛ چرا که مصرف الکل به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌زند.
به‌خصوص خانم‌های یائسه یا آنهایی که بالای 65 سال دارند، اگر الکل زیاد مصرف کنند، استخوان‌هایشان آسیب می‌بیند. سیگار نیز بر چرخه استروژن تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل خانم‌های سیگاری زودتر یائسه می‌شوند.
چهار عامل در افزایش تراکم استخوان مؤثرند:
- فعالیت بدنی
- هورمون جنسی
- کلسیم
- ویتامین D
این چهار عامل با یکدیگر تعامل دارند و موجب رشد و پایداری استخوان‌ها می‌شوند:
1) فعالیت بدنی:
فشار فیزیکی مداوم بر روی استخوان باعث تحریک ساخت استخوان می‌شود و استخوان‌ها متناسب با باری که باید تحمل کنند، شکل می‌گیرند. مثلاً استخوان‌های ورزشکاران به‌طور قابل توجهی از استخوان‌های افراد غیرورزشکار سنگین‌تر است. اگر یک پای شخصی در گچ باشد اما پای دیگرش را حرکت دهد، استخوان پای در گچ نازک‌تر می‌شود و ممکن است تا 30 درصد کلسیم خود را از دست بدهد، در حالی که استخوان پای دیگر ضخیم و دارای کلسیم طبیعی باقی می‌ماند. ورزش برای کودکان و نوجوانان ضروری بوده و حتی تا سن 40 سالگی می‌تواند در جلوگیری از پوکی استخوان مؤثر باشد.
پیاده‌روی روزانه و منظم، دویدن، ورزش‌های جهشی و دوچرخه‌سواری نیز نقش ویژه‌ای دارد. معمولاً 30-40 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فواید خوبی برای پیشگیری و حتی درمان برخی بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان داشته باشد.
“`html
2) هورمون جنسی:
- در مردان، تستوسترون و در زنان، استروژن نقش مهمی در ساخت بافت استخوان و افزایش قابلیت آن دارد.
- در حالی که اثر تستوسترون در سنین پیری در مردان کاهش می‌یابد، ترشح این هورمون همچنان ادامه دارد و به همین دلیل کمبود آن کمتر احساس می‌شود. اما در زنان، در سنین باروری (بین ۱۵ تا ۴۹ سالگی)، این هورمون از تخمدان‌ها ترشح می‌شود و به طور ناگهانی در زمان یائسگی کاهش می‌یابد که این موضوع باعث تشدید پوکی استخوان می‌شود. به همین دلیل، یکی از دلایل شیوع بالای پوکی استخوان در زنان، همین قضیه است.
3) کلسیم:
اسکلت استخوان‌ها با کلسیم ساخته می‌شود و به همین دلیل تأمین مقدار کافی کلسیم برای استخوان‌ها بسیار مهم است. کلسیم مورد نیاز بدن از طریق تغذیه به دست می‌آید.
برخی منابع غنی از کلسیم شامل خشکبار، حبوبات، سویا، و ماهی‌هایی که استخوان‌های نرم دارند مثل ساردین و کیلکا هستند، اما در رژیم غذایی مردم ما کلسیم عمدتاً از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود.
۹۹ درصد از کلسیم مصرفی در استخوان‌ها استفاده می‌شود. نکته قابل توجه این است که ۱ درصد باقی‌مانده برای انتقال پیام در سیستم عصبی، انقباض عضلات، لخته شدن خون در زمان خونریزی و چسبندگی سلول‌های بدن به کار می‌رود.
به همین دلیل، اگر رژیم غذایی کمبود کلسیم داشته باشد، بدن فوراً از استخوان‌ها کلسیم برداشت می‌کند که این امر روند پوکی استخوان را بدتر می‌کند.
اگر یک لیوان پر از شیر یا یک کاسه ماست یک‌نفره یا یک تکه پنیر به اندازه یک قوطی کبریت را به عنوان یک واحد لبنیات در نظر بگیریم، مصرف روزانه ۴ واحد برای زنان حامله، ۳ واحد برای نوجوانان تا سن ۲۵ سالگی و زنان یائسه و ۲ واحد برای سایر افراد برای تأمین کلسیم کافی در روز مناسب است.
۴) ویتامین D:
وجود ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است. ویتامین D مانند یک کلید عمل می‌کند که درها را برای ورود کلسیم باز می‌کند. به عبارت دیگر، برای جذب کلسیم از روده‌ها، جلوگیری از دفع زیاد کلسیم از ادرار و ورود کلسیم به ساختار استخوان، وجود این ویتامین لازم است.
زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های آب شور، خرما و کره منابع طبیعی و غنی از ویتامین D هستند، اما به دلیل اینکه ویتامین D و سایر ویتامین‌ها به شرایط محیطی حساس هستند و روش تهیه و پخت غذا و مصرف همزمان مواد غذایی می‌تواند جذب آنها را کاهش دهد، بهترین منبع تأمین ویتامین D نور خورشید است.
معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تابش مستقیم نور آفتاب به پوست دست و صورت برای تأمین مقدار نیاز ویتامین D در بدن کافی است. البته تابش نور خورشید از پشت شیشه و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب این اثر را کاهش می‌دهد. همچنین با افزایش سن، توانایی پوست برای تولید ویتامین D کاهش می‌یابد.
با توجه به مواردی که تا کنون ذکر کردیم، می‌توان گفت که در کشور ما یکی از دلایل اصلی شیوع بالای پوکی استخوان در میان سالی و پیری، عدم تشکیل تراکم کافی استخوان در نوجوانی و جوانی است. علت اصلی این مشکل، کمبود تحرک و تولید ناکافی ویتامین D به ویژه در خانم‌ها است و کاهش اثر و تولید هورمون‌های جنسی در مردان و زنان نیز در این سنین تأثیرگذار است.
پوکی استخوان می‌تواند شدیدتر شود و احتمال شکستگی‌های استخوانی را افزایش دهد. لذا حداقل کاری که می‌توان برای سالمندان انجام داد، ایجاد شرایط خاص در محیط زندگی است تا ریسک افتادن و زمین خوردن آنها کاهش یابد.
پوکی استخوان باعث می‌شود که استخوان‌ها کم‌تراکم و شکننده‌تر شوند. برخی افراد بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند.
در ادامه، عواملی که احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند، آورده شده است:
- پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است.
- افراد با پوست سفید و آسیایی‌ها
- افراد با اندام باریک و کوچک
- سابقه پوکی استخوان در خانواده (برای مثال، اگر مادر شما این بیماری را داشته باشد، احتمال ابتلای شما به آن دو برابر می‌شود)
- سابقه شکستگی استخوان در بزرگسالی
- سیگار کشیدن
- مصرف بیش از حد الکل
- عدم ورزش
- رژیم غذایی کم‌کلسیم
- وضعیت تغذیه‌ای و سلامتی نامناسب
- بد جذب بودن مواد غذایی به دلیل بیماری‌هایی مانند سلیاک
- سطوح پایین تستوسترون در مردان (هیپوگنادیسم)
- شیمی درمانی که به دلیل بیماری‌های خاص اعمال می‌شود
“““html
- عوارض جانبی که بر تخمک‌ها تأثیر می‌گذارد، می‌تواند موجب یائسگی زودرس شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان افزایش دهد.
- آمنوره (توقف قاعدگی) در زنان جوان ناشی از کاهش استروژن و پوکی استخوان است. این مشکل معمولاً در زنانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا چربی بدن آنها خیلی کم است (مانند زنانی که از بی‌اشتهایی رنج می‌برند) به وجود می‌آید.
- التهاب مزمن ناشی از بیماری‌های مزمنی مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری‌های کبدی.
- عدم تحرک، مانند بعد از سکته یا به دلیل بیماری که مشکلاتی در راه رفتن ایجاد می‌کند.
- پرکاری غده تیروئید، وضعیتی است که در آن غده تیروئید هورمون تیروئید بیشتری تولید می‌کند (مانند بیماری گریوز).
- پرکاری پاراتیروئید هم شرایطی است که هورمون پاراتیروئید به مقدار زیاد تولید می‌شود. این هورمون به حفظ سطح کلسیم خون کمک می‌کند، اما اگر درمان نشود، می‌تواند موجب از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها و در نتیجه پوکی استخوان شود.
- کمبود ویتامین دی باعث می‌شود که بدن نتواند مقدار کافی کلسیم را از غذا جذب کند. این کمبود می‌تواند ناشی از عدم جذب ویتامین در معده باشد، که در بیماری‌هایی مانند سلیاک و سیروز صفرای اولیه اتفاق می‌افتد.
- برخی داروها می‌توانند موجب پوکی استخوان شوند. این داروها شامل هپارین (رقیق کننده خون)، داروهای ضد تشنجی مانند فنیتون و فنوباربیتال و همچنین داروهای کورتیکواستروئید خوراکی (مانند پردینسون) هستند.
- اختلالات ارثی بافت همبند مانند استخوان‌سازی ناقص، سندرم مارفان، سندرم اهلرز-دانلوس، هموسیستینوری و سندرم گلیوم همگی می‌توانند موجب پوکی استخوان شوند.
پیشگیری از پوکی استخوان به طور کلی
- زنان مبتلا به پوکی استخوان به روزانه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
- برای حفظ سلامتی، به طور مرتب کلسیم و ویتامین D کافی مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از سیگار کشیدن پرهیز کنید.
- از مصرف داروهایی که باعث خواب‌آلودگی یا گیجی می‌شوند، خودداری کنید.
- از زمین خوردن پیشگیری کنید و کفش‌های محکم با پاشنه‌های کوتاه و کفی مناسب بپوشید.
- محل‌های راه پله و مسیرها را به خوبی نورانی نگه دارید.
- در کنار دوش و دستشویی دستگیره نصب کرده و از آنها استفاده کنید.
- خانه‌تان را از مواردی که ممکن است موجب زمین خوردن شود، پاک کنید.
- از دستگیره و نرده‌های پلکان استفاده کنید.
- از رفتن روی سطوح لغزنده مانند یخ‌زده یا کف‌های خیس و روغنی اجتناب کنید.
- بیشتر ورزش کنید. چون استخوان‌هایتان ضعیف‌اند، در مورد نحوه ورزش بی‌خطر مشورت کنید.
همچنین بخوانید:
درمان پوکی استخوان
از طریق نرمش و ورزش
به طور منظم ورزش کنید. ورزش‌هایی که شامل تحمل وزن بدن هستند، می‌تواند از پوکی استخوان پیشگیری کند.
ورزش‌های شامل تحمل وزن بدن عبارتند از: پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک و تنیس. حتماً ورزشی را در برنامه خود بگنجانید که کمی فشار به پشت و بازوهایتان بیاورد، مانند پارو زدن یا وزنه زدن.
ورزش کردن به مدت 20 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته، می‌تواند آثار مثبت زیادی داشته باشد. (قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.) فعال باشید.
حتی اگر نمی‌توانید به طور مداوم ورزش کنید، سعی کنید در بیشتر روزهای هفته 20 دقیقه یا بیشتر فعالیت‌های بدنی سبک انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی سریع روزانه به کاهش از دست دادن استخوان‌ها کمک می‌کند.
ورزش به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. کارایی قلب شما را افزایش می‌دهد، وزن را کنترل کرده و استرس را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند تعادل و چالاکی شما را بهبود بخشد که می‌تواند از زمین خوردن جلوگیری کند. اقداماتی دیگر که می‌توانید برای مقابله با پوکی استخوان انجام دهید شامل:
سیگار نکشید و اگر مشکل دارید، با برنامه‌ای برای ترک سیگار اقدام کنید. به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، چرا که پوستتان در معرض آفتاب ویتامین D تولید می‌کند.
در بسیاری از کشورها، محصولات لبنی نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. تا حد ممکن از نوشابه و قهوه پرهیز کنید. اگر قهوه می‌نوشید، آن را با شیر مصرف کنید.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`
