روزه چربی : چگونه با این رژیم غذایی وزن کم کنیم؟ (2 نکته مهم)

روزه چربی چیست؟

افرادی که از روزه چربی استفاده می کنند، می گویند این روش به کاهش وزن و از دست دادن سریع چربی بدن کمک می کند، بدون اینکه احساس گرسنگی یا هوس کنند.

شاید برای شما سوال باشد که آیا این روش درست است یا نه؟ در این مقاله توضیح می دهیم که چگونه روزه چربی را رعایت کنیم و آیا این نوع روزه برای سلامتی بدن مفید است یا خیر.

روزه چربی یک رژیم غذایی است که کالری کمی دارد و پر از چربی است و معمولاً ۲ تا ۵ روز طول می کشد. در این مدت، پیشنهاد می شود که روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید و ۸۰ تا ۹۰ درصد این کالری باید از چربی باشد.

هرچند این سبک غذا خوردن به طور فنی روزه محسوب نمی شود، اما با وارد کردن بدن به وضعیت کتوز، ویژگی های بیولوژیکی روزه معمولی را شبیه‌سازی می کند.

در وضعیت کتوز، بدن شما از چربی به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می کند. در این فرآیند، کبد چربی ها را به مولکول هایی به نام کتون تبدیل می کند که به عنوان سوخت برای بدن استفاده می شوند.

کتوز زمانی اتفاق می افتد که گلوکز که منبع اصلی انرژی است، در دسترس نباشد. این حالت ممکن است زمانی رخ دهد که شما برای مدت طولانی گرسنه بمانید یا مصرف کربوهیدرات را کم کنید.

مدت زمان رسیدن به کتوز در افراد مختلف متفاوت است، اما معمولاً در رژیم کتوژنیک، بدن شما بین روزهای دوم تا ششم به این حالت می رسد.

اگر قبلاً با محدود کردن کالری و کربوهیدرات به کتوز رسیده باشید، روزه چربی به شما کمک می کند تا سریع‌تر به کتوز برسید یا سطح کتون در بدنتان بالاتر رود.

روزه چربی چگونه به شما در کاهش وزن کمک می کند؟

روزه چربی در واقع به رژیم غذایی اشاره دارد که بسیار کم کالری و پر از چربی است. این رژیم به منظور ایجاد کمبود کالری که برای لاغری ضروری است، طراحی شده است.

روزه چربی با آغاز کتوز و سوزاندن چربی، می تواند به سرعت ذخایر چربی بدن را کاهش دهد. بنابراین اگر ۲ تا ۵ روز به این برنامه پایبند باشید، ممکن است به حالت کتوز برسید و بدنتان شروع به سوزاندن چربی کند.

اگر پیش از روزه چربی، رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک داشته باشید، به سرعت میزان کتون بدن شما افزایش می یابد زیرا بدن شما برای تأمین انرژی خود، چربی بیشتری می سوزاند.

روزه چربی از نظر تئوری با ترکیب کمبود کالری و عدم وجود کربوهیدرات در تغذیه می تواند بدن را به سمت سوزاندن چربی بیشتر هدایت کند. اما باید توجه داشته باشید که نمی توانید برای مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.

کاهش ذخایر کربوهیدرات باعث از دست دادن آب بدن می شود. این آب در گلیکوژن که نوعی گلوکز ذخیره شده در بدن است، نگهداری می شود. در واقع، از بین رفتن آب ذخیره شده همراه با گلیکوژن می تواند باعث توهم چربی سوزی شود.

بنابراین اگر برای مدت طولانی از این رژیم پیروی کنید، ممکن است بدنتان بیش از حد آب از دست بدهد. در این حالت، کاهش وزن شما بیشتر به آب دفع شده مربوط می شود تا چربی.

این نوع کاهش وزن به محض شروع مجدد مصرف کربوهیدرات و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن، باز می گردد.

آیا رعایت این رژیم غذایی برای بدن مضر است؟

کالری، پروتئین و سایر ریز مغذی‌ها در این رژیم غذایی بسیار کم است، بنابراین نباید به عنوان یک برنامه غذایی طولانی مدت از آن استفاده کرد. مصرف زیاد چربی در برخی رژیم‌ها مانند کتوژنیک می تواند به کاهش وزن و بهبود برخی نشانگرهای سلامتی مانند قند خون کمک کند.

اما در روزه چربی، علاوه بر افزایش چربی در برنامه غذایی، میزان کربوهیدرات و پروتئین نیز کمتر از رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک است. در رژیم کتو معمولاً ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات وجود دارد، در حالی که در روزه چربی ۹۰ درصد کالری دریافتی باید از چربی تامین شود.

بسیاری از سؤالاتی که درباره روزه چربی مطرح می شود بی پاسخ مانده اند. از جمله اینکه خطرات ناشی از این روش چیست و چه نوع چربی برای بدن بهتر است؟

اگر تصمیم به امتحان روزه چربی دارید، فقط کافی است که ۲ تا ۵ روز از این برنامه استفاده کنید.

“`html

چون در این رژیم غذایی، میزان مواد مغذی مهمی مثل پروتئین، ریزمغذی‌ها و فیبر به شدت پایین است.

کدام غذاها در این رژیم مجاز هستند؟

از آنجایی که بیشتر کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها تامین شود، باید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی زیادی دارند. به همین دلیل، مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها باید خیلی کم شود.

غذاهای مجاز

در رژیم روزه چربی، انتخاب‌های غذایی شما بسیار محدود می‌شود. غذاهایی که می‌توانید بخورید عبارتند از:

گوشت و ماهی‌های چرب مانند:

• بیکن
• ماهی ساردین
• ماهی قزل‌آلا
• تخم‌مرغ کامل و زرده تخم‌مرغ

سس‌ها و روغن‌های چرب مثل:

• روغن نارگیل
• مایونز
• روغن زیتون
• روغن آووکادو

سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌های چرب مانند:

• آووکادو
• زیتون
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل کلم، اسفناج و کدو سبز که با چربی پخته شده‌اند.

آجیل و کره‌های دانه‌ای مانند:

• آجیل ماکادامیا
• کره بادام‌زمینی
• کره گردو

لبنیات چرب مانند:

• کره
• پنیر خامه‌ای
• خامه
• پنیر پرچرب

محصولات چرب و غیرلبنی مانند:

• شیر نارگیل چرب
• کرم نارگیل

نوشیدنی‌هایی مانند:

• آب
• چای
• قهوه
• آب گازدار

---

در این رژیم غذایی شما باید بیشتر از قبل چربی مصرف کنید، به طوری که چربی باید بین ۸۰ تا ۹۰ درصد کالری روزانه‌تان را تشکیل دهد. همچنین، باید مصرف غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ و ماهی که معمولاً در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود، محدود شود.

با این حال، می‌توانید مقدار کمی از گوشت چرب را در این رژیم مصرف کنید.

غذاهای غیر مجاز

به طور کلی در این رژیم غذایی، مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند و چربی کمی دارند ممنوع است. غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل:

غلات و دانه‌ها مانند:

نان

ماکارونی

کراکر

غلات

جو دوسر

برنج

حبوبات مانند:

عدس

لوبیای سیاه

لوبیا قرمز

لوبیا چیتی

بیشتر میوه‌ها و سبزیجات: از مصرف تمام میوه‌ها و سبزیجات به جز موارد ذکر شده، خودداری کنید.

محصولات لبنی کم‌چرب مانند:

شیر کم‌چرب

پنیر کم‌چرب

ماست کم‌چرب

گوشت و ماهی‌های کم‌چرب مانند:

مرغ

گوشت گاو

گوشت گوسفند

ماهی کاد

تنقلاتی مانند:

شیرینی

بیسکویت

کیک

نوشیدنی‌های شیرین مانند:

آب‌میوه

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

قهوه شیرین‌شده

چه کسانی می‌توانند روزه چربی بگیرند؟

با توجه به اینکه اطلاعات کمی درباره ایمنی یا اثربخشی روزه چربی وجود دارد، بیشتر مزایایی که برای این روش مطرح شده‌اند، پایه‌گذار نیستند. در واقع، این رژیم معمولاً توسط افرادی دنبال می‌شود که قبلاً رژیم کتوژنیک داشته‌اند.

بعضی افراد که مدتی از رژیم کتو خارج شده‌اند، ممکن است برای بازگشت به آن، چند روز روزه چربی بگیرند. اما این کار برایشان ضروری نیست. بهترین راه برای این افراد بازگشت به یک الگوی غذایی منظم است.

در کل، محدود کردن شدید مصرف درشت‌مغذی‌ها برای اکثر افراد ضرورتی ندارد. علاوه بر این، این سبک غذایی…

“`

خوردن غذا برای افرادی که بیماری خاصی دارند یا دارو مصرف می‌کنند، می‌تواند خطرناک باشد.

عوارض جانبی و خطرات این رژیم غذایی

همانطور که اشاره کردیم، روزه چربی بدون خطر نیست و ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. اگر پیش از این رژیم کتوژنیک را دنبال نکرده باشید، ممکن است به آنفولانزای کتو مبتلا شوید. این آنفولانزا مجموعه‌ای از علائمی است که ممکن است برخی افراد هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات تجربه کنند.

علائم آنفولانزای کتو می‌تواند از چند روز تا چند هفته ادامه یابد. اگرچه روزه چربی یک رژیم پرچرب و کوتاه‌مدت است، اما ممکن است مشکلات زیر را ایجاد کند:

• سردرد
• حالت تهوع
• اسهال
• یبوست
• سرگیجه
• خستگی
• بی‌حالی

بنابراین، پیشنهاد می‌شود که بیش از ۵ روز از این الگوی غذایی پیروی نکنید. اگر به مدت طولانی از این نوع رژیم استفاده کنید، ممکن است با کمبود پروتئین و کالری مواجه شوید که می‌تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. این تحلیل زمانی رخ می‌دهد که بدن، رشته‌های عضلانی را تجزیه می‌کند تا به نیاز خود به پروتئین و انرژی پاسخ دهد.

اگر بیش از ۵ روز از این رژیم پیروی کنید، عدم تنوع در رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی، باید در کنار روزه کوتاه‌مدت از مولتی‌ویتامین نیز استفاده کنید.

سایر عوارض

در موارد نادر، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است با ایجاد فرآیند کتوز که در آن سطح کتون در خون به شدت افزایش می‌یابد، مشکلات جدی به وجود آورند.

به همین دلیل، افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا بیمارانی با شرایطی مانند بیماری قلبی یا دیابت دارند، باید قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند و از پیروی از این رژیم بدون نظارت پزشک خودداری کنند.

این رژیم همچنین برای زنان باردار یا شیرده و افرادی که کلسترول بالایی دارند مناسب نیست. روزه چربی ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول در افراد مستعد شود.

از آنجایی که هیچ تحقیقی در مورد ایمنی و اثر بخشی روزه چربی انجام نشده است، عوارض احتمالی این رژیم غذایی نامشخص است. همچنین مشخص نیست که آیا این نوع روزه برای بدن مفید است یا خیر؟

بنابراین تا زمانی که تحقیقات بیشتری درباره این رژیم غذایی صورت نگیرد، توصیه می‌شود از آن استفاده نکنید.

نکته آخر

روزه چربی معمولاً بین ۲ تا ۵ روز طول می‌کشد و در این مدت فرد باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف کند که ۸۰ تا ۹۰ درصد این کالری باید از چربی تأمین شود.

ولی هنوز تحقیقات زیادی در مورد فواید و مضرات روزه چربی انجام نشده و مشخص نیست که آیا این روش محدودکننده واقعاً مؤثر است یا نه؟

همچنین بخوانید: