روش های از بین بردن افسردگی بدون دارو (2 نکته مهم)
“`html
از بین بردن افسردگی
با مجله رضیم همراه باشید تا با ازبین بردن افسردگی بدون دارو آشنا شوید
هرساله افسردگی حدود ۱۶ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بسیاری از این افراد به مصرف داروهای ضد افسردگی روی می‌آورند. گاهی اوقات استفاده از این داروها می‌تواند افسردگی را شدیدتر کند. اگر داروهای ضد افسردگی برای شما مؤثر نباشد (یا حتی اگر مؤثر بود) شاید بخواهید به دنبال روش‌های درمانی غیر دارویی برای کمک به افسردگی خود باشید. بنابراین با مجله رضیم ادامه دهید.
بازی کردن و سرگرم شدن با حیوانات خانگی
بازی و وقت‌گذرانی با حیوانات خانگی می‌تواند بهترین راه برای آرام کردن ذهن از انبوهی از مشکلات باشد. به علاوه، مراقبت از یک حیوان به شما حس تعهد و تعلق می‌دهد که می‌تواند یکی از بهترین روش‌های درمانی باشد.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم نه تنها به بهبود وضعیت جسمی کمک می‌کند، بلکه به روحیه شما نیز بسیار کمک می‌کند. سعی کنید بخش عمده‌ای از برنامه غذایی‌تان را به میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات اختصاص دهید. بهتر است مصرف چربی و شیرینی‌ها را کم کنید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اسید چرب امگا ۳ و ویتامین B12 می‌توانند در بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی مؤثر باشند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تونا و ماکرل سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند.
روغن بزرک (روغن کتان)، آجیل و سبزیجات تیره رنگ نیز منابع غذایی بسیار مفیدی هستند. غذاهای دریایی و لبنیات کم چرب نیز ویتامین B12 زیادی دارند. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که حس خوب را ایجاد می‌کند. کربوهیدرات‌ها (زمانی که به تنهایی و بدون پروتئین مصرف می‌شوند) می‌توانند سطح سروتونین مغز را افزایش دهند.
یکی از نکات مهم برای بهبود خلق و خو، کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار است. یکی از نشانه‌های بارز افسردگی اضطراب است و مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث عصبیت و اضطراب شود. کم کردن مصرف قهوه، چای، شکلات و… می‌تواند بهبود زیادی در حال شما به وجود بیاورد.
درمان دردها
دردهای مزمن می‌توانند افسردگی به وجود بیاورند و افسردگی نیز می‌تواند دردها را بدتر کند. بنابراین برای درمان هر دو بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید.
انجام تمرینات بدنی منظم
برای برخی از افراد، ورزش کردن و تمرینات بدنی منظم حتی ممکن است از داروهای ضد افسردگی مؤثرتر باشد. نیازی نیست که در مسابقات دو ماراتون شرکت کنید؛ فقط کافی است چند دقیقه با دوست خود پیاده‌روی کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از نظر جسمی بهتر شوید و کیفیت خواب‌تان نیز بهتر خواهد شد.
ورزش کردن
اگر به دویدن علاقه ندارید، بهتر است این کار را کنار بگذارید. ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید، مثلاً بازی گلف، دوچرخه‌سواری، تنیس یا شنا. هرکس می‌تواند ورزشی را بر اساس سلیقه خود انتخاب کند.
ورزش کردن با دیگران
ارتباط با دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا بر بی‌حالی، خستگی، احساس تنهایی و افسردگی غلبه کنید. بنابراین به گروه‌های ورزشی بپیوندید یا حداقل با دوستان خود ورزش کنید.
نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید
آیا در فضاهای تاریک یا در ماه‌های سرد بیشتر احساس افسردگی می‌کنید؟ در این شرایط ممکن است دچار اختلال افسردگی فصلی شوید که یکی از شایع‌ترین اختلالات خلقی در زمستان به خاطر کمبود نور خورشید است. برای درمان بهتر است از نور مستقیم خورشید بیشتر استفاده کنید.
خلاقیت
فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، عکاسی، بافندگی یا نوشتن می‌توانند به شما کمک کنند تا احساسات درونی‌تان را بهتر بیان کنید. این کارها احساس خوبی در شما ایجاد می‌کنند. هدف، خلق یک اثر بزرگ نیست؛ بلکه انجام کارهایی است که به شما لذت می‌دهد و باعث رضایت خاطر شما می‌شود.
استراحت مغز
استرس و اضطراب می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند و روند درمان را سخت تر کنند. یادگیری روش‌های استراحت ذهنی و روحی، مانند یوگا، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی‌های آرام، می‌تواند بسیار مفید باشد.
فعالیت‌های اجتماعی
همکاری با دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا…
“`
گفتگو با دیگران و شرکت در گروه‌های مختلف می‌تواند تأثیر بسیار خوبی داشته باشد.
ارتباط با دوستان و خانواده
کسانی که شما را دوست دارند، می‌توانند در مواقع سخت به شما حمایت عاطفی بیشتری بدهند. اگر با آنها فاصله بگیرید، ممکن است فرصت حمایت گرفتن از آنها را از دست بدهید. اما اگر ارتباط و نزدیکی خود را با آنها حفظ کنید، می‌تواند بسیار مفید باشد.
خواب و استراحت کافی
خواب راحت با افسردگی ارتباط دارد. برخی افراد با افسردگی خیلی بیشتر از حد معمول می‌خوابند و بعضی دیگر از بی‌خوابی رنج می‌برند. برای مقابله با افسردگی، باید الگوی خواب خود را بهبود دهید. سعی کنید در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت معینی بیدار شوید. خواب خوب می‌تواند قدرت بدنی و روحی شما را افزایش دهد.
اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر
الکل و وابستگی به دارو می‌تواند بر درمان افسردگی تأثیر منفی بگذارد. آنها می‌توانند علائم افسردگی را وخیم‌تر کنند و با داروهای درمان افسردگی تداخل داشته باشند. پس اگر وابستگی به هر نوع دارویی دارید، بهتر است تلاش کنید آن را ترک کنید.
پیگیری درمان به طور کامل
در کنار رعایت نکات اشاره شده برای رهایی از افسردگی، باید داروهایی را که پزشک تجویز کرده هم به طور مرتب مصرف کنید. این روش‌ها نمی‌توانند به طور کامل جایگزین داروهای ضد افسردگی شوند، اما اثر خوبی روی درمان خواهند داشت و به شما کمک می‌کند زودتر بهبود یابید. افسردگی مشکل جدی است که می‌تواند به خودکشی منجر شود، بنابراین اگر این نوع افکار را دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
درمان با نور
در روزهای کوتاه و کم نور زمستان، برخی افراد دچار نوعی افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی می‌شوند. یکی از روش‌های ساده درمان، قرار گرفتن در معرض نور روشن است. این درمان معمولاً با جلسات روزانه ۱۵ دقیقه‌ای شروع می‌شود و می‌تواند به دو ساعت در روز افزایش یابد. تنظیم اینکه چقدر نور دریافت می‌کنید، می‌تواند تأثیر زیادی بر علائم بیماری داشته باشد. هر چند این درمان افسردگی را به طور قطع درمان نمی‌کند، اما می‌تواند نشانه‌های آن را در برخی موارد بعد از دو روز کاهش دهد.
ثبت حالات روزانه
نوشتن حالات روزانه می‌تواند به افراد کمک کند تا دریابند افکار مثبت چگونه می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. دکتر دورسوامی به بیماران توصیه می‌کند که یک دفتر یادداشت داشته باشند، زیرا این کار به آنها کمک می‌کند تا وقایع منفی نتوانند انرژی آنها را بگیرند.
گروه درمانی
گروه‌های حمایتی راه خوبی برای کمک به درمان افسردگی‌های متوسط هستند. این گروه‌ها مکان مناسبی برای تبادل نظر با دیگران و استفاده از تجربیات آنها در مبارزه با بیماری به شمار می‌روند.
یوگا
یوگا با تأثیرات شگفت‌انگیزی که بر روی ذهن و بدن انسان دارد، یکی از روش‌های توصیه شده برای درمان افسردگی است که نباید فراموش شود.
تهیه و گردآوری مجله رضیم
مرضیه ملایری
