رژیم رنگین‌کمانی | رژیم غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن (2 نکته مهم)
“`html
از رژیم رنگارنگ چه میدانید؟
یک متخصص تغذیه در مرکز مراقبت‌های پزشکی “لانگونِ” دانشگاه نیویورک می‌گوید: اگرچه هیچ خوراکی خاصی وجود ندارد که به تنهایی بتواند انسان را از بیماری‌ها نجات دهد، اما خوردن غذاهای مغذی و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند بسیار مفید باشد.
بدن ما برای عملکرد صحیح نیاز به انواع مختلف مواد غذایی دارد که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و همچنین مواد شیمیایی گیاهی به نام فیتوکمیکال‌ها می‌شود.
رژیم‌های غذایی معمولی در برخی کشورهای غربی که شامل گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌کرده، فست فود، تنقلات، شیرینی‌جات و نوشابه هستند، می‌توانند برای سلامتی خطرناک باشند زیرا این مواد غذایی باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن ضعیف شود چون بدن مواد ضروری را نمی‌گیرد.
یکی دیگر از متخصصان تغذیه و طب داخلی در آمریکا می‌گوید برای تقویت سیستم ایمنی بدن بهتر است از رژیم غذایی “رنگین کمانی” یا غذاهای رنگارنگ استفاده کنید.
البته باید بدانید غذاهای غیررنگی زیادی مانند سیر و فندق برزیلی نیز وجود دارند که به علت داشتن ماده معدنی به نام سلنیوم، می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند.
سلنیوم به بدن کمک می‌کند تا نوعی پروتئین به نام آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان تولید کند که نقش مهمی در جلوگیری از آسیب سلولی دارند.
همچنین فراموش نکنید که گیاهان و ادویه‌هایی نظیر زردچوبه و زنجبیل نیز برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید هستند. ماست هم با حفظ میکروب‌های روده به سلامتی فرد کمک می‌کند. جالب است بدانید روده محل تجمع ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول‌های ایمنی بدن است.
یک مطالعه بر روی ۲۳ آزمایش تصادفی بر روی ۶۲۶۹ کودک نشان داده است که مصرف پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید، می‌تواند به کاهش بیماری‌های تنفسی در کودکان کمک کند.
با این حال، بسیاری از غذاهای رنگارنگ نیز می‌توانند برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده‌ها مفید باشند. در ادامه به برخی از مزایای مواد غذایی با رنگ‌های متنوع اشاره شده است:
غذاهای قرمز ویتامین C دارند
- فلفل‌های دلمه‌ای قرمز و سبز سرشار از ویتامین C هستند. این خوراکی‌ها همچنین مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال دارند.
- غذاهای نارنجی و زرد نیز حاوی ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؛ مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و آب گوجه‌فرنگی.
- توت‌فرنگی، کیوی، کلم بروکسل و گل‌کلم نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- اگر چه پختن غذاهای حاوی ویتامین C آنها را کاهش می‌دهد، اما اکثر منابع ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات به شکل خام مصرف می‌شوند.
برگ‌های سبز حاوی مواد مغذی و مقوی هستند
- تمام سبزیجات سبز رنگ حاوی ویتامین D هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ویتامین D در بهبود عملکرد سیستم ایمنی موثر است.
- گروهی از سبزیجات به نام “کروسیفروس” شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و کلم کالی هستند و سرشار از ویتامین‌های C ،E و K، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و مواد معدنی مختلف هستند.
- متخصصان می‌گویند که خاصیت بی‌نظیر این گروه سبزیجات به خاطر وجود نوعی ترکیب شیمیایی ارگانیک به نام “ایندُل” است که فقط در این سبزیجات یافت می‌شود.
مواد غذایی نارنجی و زرد رنگ
- این متخصص تغذیه
“`
مواد غذایی زردرنگ شامل میوه‌هایی چون گلابی، انبه، گریپ‌فروت، پرتقال، سیب زرد، آناناس و سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی، فلفل زرد، ذرت و کدو تنبل هستند. این خوراکی‌ها سرشار از بتاکاروتن و ویتامین ث هستند و به بهبود کارکرد قلب، سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب کمک می‌کنند.
محققان می‌گویند که مصرف سبزیجاتی از خانواده‌ی کلم مانند کلم بروکلی به خاطر داشتن ماده‌ای به نام “ایندول-۳ کاربینول” و دیگر ایندول‌ها، خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
غذاهای آبی، نیلی و بنفش را به رژیم خود اضافه کنید
- خوراکی‌های خشکی مثل خرما و انجیر خشک و آلو بخارا گزینه‌های خوبی برای رژیم غذایی هستند. این مواد غذایی با وجود حجم پایین، مغذی هستند.
- این موضوع به این دلیل است که با حذف آب از خوراکی‌ها، مواد مغذی و فیبر بیشتری در آنها باقی می‌ماند. به عنوان مثال، نیم فنجان زردآلوی خشک دارای ۴.۷ گرم فیبر است، در حالی که نیم فنجان زردآلوی تازه فقط ۱.۶ گرم فیبر دارد.
- میوه‌های خشک همچنین منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین B فولات هستند. اما باید توجه داشت که قندهای طبیعی هم به همین میزان بیشتر در این میوه‌ها وجود دارد.
- همیشه سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل دو منبع غنی از فیبر مصرف کنید. گیاهانی مانند اسفناج، سیب، جو، توفو، نخود و آجیل‌ها منابع خوبی از فیبر هستند.
- طبق گزارش سی‌ان‌ان، خارج از رژیم غذایی هم راه‌های دیگری برای حفظ سلامتی، به ویژه در فصل آنفلوآنزا وجود دارد. نوشیدن آب کافی، خواب مناسب، دریافت واکسن آنفلوآنزا، شستن مرتب دست‌ها و اجتناب از تماس دست‌ها با صورت از جمله این راه‌ها هستند.
مواد غذایی قرمز رنگ
- وی به خصوص به خواص مواد غذایی قرمز رنگ اشاره کرد و گفت: میوه‌هایی مانند انگور قرمز، گیلاس، انار، هندوانه و سبزیجاتی چون پیاز قرمز، چغندر، گوجه‌فرنگی و ریواس که دارای لیکوپن هستند، به بهبود سلامت قلب، بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
- این متخصص تغذیه افزود: مواد غذایی قرمز رنگ احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. جالب این است که این مواد در صورتی که به صورت کنسروی مصرف شوند، جذب لیکوپن آنها بیشتر می‌شود و این مواد می‌توانند به افزایش اشتها نیز کمک کنند.
مواد غذایی با رنگ سفید و قهوه‌ای
- انوشه در مورد این دسته از مواد غذایی گفت: مواد غذایی قهوه‌ای رنگ مانند موز، خرما و سبزیجاتی مثل شلغم، قارچ و سیر، حاوی آلیسین هستند که می‌توانند به کاهش چشمگیر ابتلا به سرطان کمک کنند و خواص ضد باکتریایی و ضد عفونی کننده دارند.
- مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل میوه‌ها و سبزیجات از هر رنگی باشد تا سلامت جسمی و روانی شما را تضمین کند. بنابراین، سعی کنید سفره‌تان را با رنگین کمانی از مواد غذایی پر کنید.
همچنین بخوانید:
