رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به پیش دیابت (2 نکته مهم)

پیش دیابت و راه های جلوگیری از تبدیل شدن به دیابت

به گزارش رضیم: طبق اطلاعات مراکز کنترل بیماری، پیش بینی می‌شود تا سال 2030 حدود 84 میلیون نفر در آمریکا و 470 میلیون نفر در جهان به دیابت مبتلا شوند! این بدان معناست که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد. بنابراین، یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پیشرفت به مرحله پیش دیابت، بسیار مهم است و می‌تواند در مدت 2 تا 3 سال خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. حتی اگر شما دیابتی نیستید، این رژیم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و چاقی کمک کند.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت مرحله‌ی ابتدایی دیابت نوع 2 محسوب می‌شود. در این مرحله، سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است (گلوکز خون در حالت ناشتا 7.0 می‌باشد). متخصصان بهداشتی از این اطلاعات برای جلوگیری از بروز دیابت نوع 2 استفاده می‌کنند. اما همه افراد مبتلا به پیش دیابت شناسایی نمی‌شوند و این بستگی به عوامل مختلفی دارد:

• ژنتیک
• ویژگی‌های جسمی
• میزان استرس
• میزان فعالیت بدنی
• نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید
• ارزش تغذیه‌ای غذاهای مصرفی

آیا رژیم غذایی پیش دیابت به شما کمک می‌کند که شرایط را بهبود ببخشید؟

آیا می‌توان از مرحله‌ی پیش دیابت به عقب برگشت؟

بله، اگر غذاهای سالم مصرف کنید و فعالیت بدنی داشته باشید، می‌توانید از مرحله پیش دیابت بهبود پیدا کنید. محققان معتقدند تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌تواند ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 10 سال به تأخیر بیندازد. اگر در مراحل اولیه اقدام به کنترل قند خون کنید، می‌توانید خطر ابتلا به این بیماری را بیشتر کاهش دهید.

رژیم غذایی پیش دیابت چگونه عمل می‌کند؟

رژیم غذایی پیش دیابت به کاهش روزانه سطح قند خون کمک می‌کند. منبع این قند می‌تواند غذاهای فرآوری شده، آرد تصفیه شده، شیرینی و سایر محصولات قندی باشد. این رژیم شامل غذاهایی با کالری کم و کربوهیدارت‌های ساده است. اما این بدان معنا نیست که شما باید تمام لذت‌های غذایی را کنار بگذارید. بلکه باید عادات و هوس‌های غذایی خود را مدیریت کنید. در ادامه چند روش برای این کار آورده شده است.

روش‌های رایج برای مدیریت مرحله پیش دیابت

رژیم غذایی غنی از فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها، حبوبات و غلات کامل برای شما مفید هستند. اما توجه داشته باشید که:

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید: شاخص گلیسمی (GI) تعیین می‌کند که یک ماده غذایی چقدر بر سطح قند خون تاثیر دارد. غذاهایی که شاخص GI آن‌ها کمتر از 55 است، کم GI محسوب می‌شوند و می‌توانند به راحتی در رژیم غذایی پیش دیابت گنجانده شوند. غذاهایی با GI بالای 70 باید از مصرف آن‌ها پرهیز شود. حتی نحوه ذخیره، هضم و تنوع GI یک غذا تأثیرگذار است.

به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم به شما کمک می‌کند کالری اضافی را بسوزانید. این کار به کاهش وزن و بهبود روحیه شما کمک می‌کند. همچنین، ورزش به کنترل استرس کمک می‌کند که در غیر این صورت می‌تواند منجر به افزایش چربی دور کمر شود. یک فعالیت ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش باشد.

مصرف داروهای مشاوره شده: اگر پزشک برای شما دارو تجویز کرده است، به موقع مصرف کنید. این کمک می‌کند تا سطح قند خونتان بهتر مدیریت شود. همچنین باید به زمان، مقدار و کیفیت غذاهایتان توجه کنید. در ادامه یک نمونه از رژیم‌های غذایی پیش دیابت برای شما آورده شده است.

نمونه برنامه رژیم غذایی

پیش دیابت

صبح زود (ساعت 6 صبح): 2 قاشق چایخوری تخم شنبلیله که شب در یک فنجان آب خیس شده‌اند.

صبحانه (ساعت 7 صبح): 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز (یا لوبیا پخته) + 4 بادام + 1 لیوان شیر (یا شیر سویا یا چای سبز)

اواسط صبح (ساعت 10 صبح): به اندازه 1 فنجان هندوانه / خربزه / سیب

ناهار (ساعت 12:30 بعد از ظهر): 1 کاسه متوسط سالاد قارچ / تن ماهی / مرغ با سس کم چرب (روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل، خردل دیژان و گیاهان دارویی)

میان وعده (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت دایجستیو.

شام (6:30 بعد از ظهر): 1 فنجان سوپ عدس به همراه سبزیجات یا 3 اونس ماهی کبابی با سبزیجات + 1 لیوان شیر با کمی زردچوبه قبل از خواب.

غذاهایی که می‌توان خورد

سبزیجات: کدو تلخ، کدو تنبل، کدو، اسفناج، کلم، تربچه، کاهو، سبزی تربچه، چغندر، بروکلی، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای سبز، بادمجان، ریواس، گل کلم، بوک چوی، لوبیا، پیازچه، پیاز، کرفس، رازیانه و کلم قرمز

میوه‌ها: سیب، آووکادو، خربزه، موز، هندوانه (GI بالا اما پر از فیبر)، گلابی، کیوی، انبه خام، لیمو، نارنج، گریپ‌فروت، نارنگی، آلوی جاوا، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و انگور فرنگی

پروتئین: سینه مرغ بدون پوست، ماهی، قارچ، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، جوانه، سویا، توفو، بوقلمون و گوشت چرخ‌کرده.

لبنیات: شیر پرچرب، پنیر ریکوتا، دوغ و پنیر کاتیج.

چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان و کره.

آجیل و مغزها: بادام، گردو، پسته، دانه کاج، ماکادامیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و دانه خربزه.

گیاهان و ادویه‌جات: شوید، رزماری، آویشن، گشنیز، پونه، انیسون ستاره، هل، دارچین، میخک، زنجبیل، سیر، زیره، بذر هویج، سیاه‌دانه، فلفل سیاه و سفید، زعفران، صدف، جوز هندی، پودر گشنیز، زردچوبه و پودر فلفل قرمز.

نوشیدنی‌ها: آب، تخم شنبلیله خیس خورده، آب لیمو ترش، آب سم‌زدا، آب میوه و سبزیجات تازه‌روان. همان‌طور که مشاهده کردید، گزینه‌های غذایی زیادی دارید و می‌توانید از یک رژیم غذایی مناسب برای پیش دیابت لذت ببرید. در اینجا لیست غذاهایی که باید برای جلوگیری از دیابت نوع 2 مصرف کنید آورده شده است.

غذاهایی که نباید خورد

غذای ناسالم: چیپس، مرغ سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، همبرگر، ساندویچ‌های پر از پنیر، غلات صبحانه و دیگر غذاهای حاوی چربی ترانس.

میوه‌ها: آناناس، درخت نان صحرایی، ساپودیل و انبه رسیده.

پروتئین: گوشت گاو و گوشت خوک.

لبنیات: پنیر خامه‌ای، مارگارین و کره.

چربی و روغن: چربی گوشت خوک، دالدا، روغن نارگیل، روغن کانولا و کره بادام‌زمینی.

آجیل و مغزها: آجیل شور و پسته.

نوشیدنی‌ها: آب میوه و سبزیجات بسته‌بندی شده، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا. شاید به نظر برسد که باید از تمام غذاهایی که دوست دارید دوری کنید. به آنها به عنوان یک رابطه بد فکر کنید که باید از آن دور شوید تا دوباره خوشحال شوید. گاهی اوقات، باید همه چیز را رها کنید و به زندگی جدیدی که در انتظار شماست خوش آمد بگویید.

دستور العمل‌های غذایی پیش دیابت

“`html
1. نوشیدنی صبحانه برای رژیم پیش دیابت

ترکیبات:

• 1 فنجان شیر
• 2 قاشق غذاخوری کشک
• ½ فنجان زغال اخته
• ½ موز
• 2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان
• طرز تهیه

طرز تهیه:

تمام مواد را داخل یک مخلوط کن بریزید. دکمه را بزنید و صبحانه‌ی شما آماده است!

2. یک کاسه کوینولا برای نهار

ترکیبات:

• ¼ فنجان کوینولا
• 3 اونس سینه مرغ
• ½ آووکادو
• ½ فنجان کاهو
• 5 گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف شده
• 5 قاشق غذاخوری آب لیموترش
• 1 قاشق چای‌خوری عسل
• ½ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
• ½ قاشق چای‌خوری پودر سیر
• ½ قاشق چای‌خوری پودر پیاز
• 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک به مقدار لازم
• 1 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• گشنیز برای تزئین

طرز تهیه:

کوینولا را با 1 فنجان آب بجوشانید تا کاملاً بپزد. در این حین، آب لیمو، روغن زیتون، سیر و پودر پیاز، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید. این مخلوط را روی سینه مرغ بریزید و آن را کباب کنید. کاهو را در یک ظرف قرار داده و کوینولای پخته شده را روی آن بریزید. سپس مرغ کباب شده را خرد کرده و روی بشقاب بگذارید. سبزیجات دیگر را با نمک و فلفل بر روی آن اضافه کنید و از ناهار خود لذت ببرید.

3. ماهی کبابی و سالاد اسفناج برای شام

ترکیبات:

• 3 اونس فیله ماهی باسا (می‌توانید از ماهی قزل‌آلا، ماهی تن یا سایر ماهی‌ها استفاده کنید)
• 1 فنجان اسفناج کوچک
• 4 گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف شده
• ¼ پیاز قرمز، خرد شده
• ½ نارنگی
• نمک به مقدار لازم
• ½ قاشق چای‌خوری فلفل
• آب نصف لیموترش
• 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ قاشق چای‌خوری پودر سیر
• ½ قاشق چای‌خوری مخلوط ادویه‌ها

طرز تهیه:

فیله‌های ماهی را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، پودر سیر، مخلوط ادویه‌ها، آب لیمو، فلفل و نمک مالش دهید. بگذارید 10 دقیقه استراحت کند. سپس یک تابه را گرم کرده و ماهی را سرخ کنید تا پخته شود. سبزیجات را در یک کاسه بریزید و کمی روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سپس ماهی سرخ شده را به مخلوط اضافه کنید.

پیش دیابت – ماهی کبابی

تغذیه سالم می‌تواند خوشمزه باشد اگر از ادویه‌ها استفاده کنید. برای کاهش وزن، باید کالری‌های دریافتی را بسوزانید، که این می‌تواند نگران‌کننده باشد زیرا کنترل قند خون نیاز به کاهش وزن دارد. بنابراین، باید یک برنامه‌ریزی داشته باشید. اگر برنامه‌ای ندارید، نگران نباشید؛ من اینجا هستم تا به شما کمک کنم.

برنامه ورزشی برای پیشگیری از دیابت

گرم کردن:

• خم کردن گردن به طرفین – 1 ست با 10 تکرار
• حرکت گردن به بالا و پایین – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش گردن – 1 ست با 10 تکرار
• آهسته دویدن – 3 دقیقه
• جک‌های پرش – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش شانه‌ها – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش بازو – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش مچ دست – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش کمر – 1 ست با 10 تکرار
• لانج به سمت پهلو – 1 ست با 10 تکرار
• خم‌های جانبی – 1 ست با 10 تکرار
• چرخش مچ پا – 1 ست با 10 تکرار

تمرینات:

پرش با زانوهای بالا – 3 ست با 10 تکرار

لمس نوک انگشتان پا – 2 ست با 10 تکرار

اسکوات – 3 ست با 20 تکرار

پرش اسکوات – 3 ست با 20 تکرار

لانج – 3 ست با 15 تکرار

پرش لانج – 3 ست با 15 تکرار

مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار

اسپایدر مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار

شنا – 3 ست با 10 تکرار

کلاغ پر – 3 ست با 15 تکرار

دراز نشست – 3 ست با 15 تکرار

وزنه زدن تا کمر – 3 ست با 15 تکرار

دمبل تا سینه – 3 ست با 10 تکرار

وزنه زدن – 3 ست با 10 تکرار

“`

تکرار

وزنه زنی با شانه‌ها – ۳ ست با ۱۰ بار تکرار

دانکی کیک – ۳ ست با ۱۵ بار تکرار

تمرینات ورزشی خود را با کشش و خنک شدن به پایان برسانید زیرا این کار به اندازه گرم کردن اهمیت دارد.

پیش دیابت – برنامه ورزشی

ما به پایان کار نزدیک می شویم اما باید برخی تغییرات دیگر در سبک زندگی خود ایجاد کنید. تغییراتی که باید انجام دهید شامل ورزش کردن یا پیاده‌روی برای کاهش استرس است. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید و سعی کنید با بدن و ذهن خود رابطه سالمی برقرار کنید.

آخر هفته‌ها به خرید مواد غذایی بروید تا از غذاهای آماده و فست فود دور بمانید. از مصرف چربی و قند ترانس خودداری کنید. تمریناتی را انجام دهید که بیشتر از آنها لذت می‌برید. به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید و درباره مسائلی که شما را ناراحت می‌کند با کسی صحبت کنید.