شاخص گلایسمی چگونه محاسبه می شود؟ (2 نکته مهم)
شاخص قندی یا شاخص گلایسمی چیست؟
به گزارش رضیم: دانشمندان برای توضیح بهتر تأثیر غذاهای مختلف، به ویژه کربوهیدرات‌ها بر قند خون، شاخص قندی یا شاخص گلایسمی (Glycemic Index) که به اختصار GI نامیده می‌شود، را معرفی کردند. این مفهوم در ابتدا برای کمک به افراد دیابتی جهت کنترل قند خونشان ایجاد شد، اما برای افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند نیز مفید است. غذاها بر اساس تأثیرشان بر قند خون در یک مقیاس از صفر تا صد طبقه‌بندی می‌شوند. شاخص گلایسمی نشان‌دهنده سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز است. هرچه گلوکز خون بعد از مصرف غذا سریع‌تر افزایش یابد، رتبه آن در شاخص قندی بالاتر است. برای مقایسه بهتر، همه غذاها با یک غذای مرجع مانند گلوکز مقایسه می‌شوند. دانستن شاخص گلایسمی غذاها می‌تواند بسیار مفید باشد.
چون این شاخص به ما می‌گوید بدن چگونه به غذاها واکنش نشان می‌دهد. اگر مایلید کربوهیدرات‌ها سریع‌تر وارد خون شما شده و به سلول‌های عضلانی بروند، باید غذاهایی با شاخص قندی بالا مصرف کنید. برای مثال، بلافاصله بعد از ورزش، مصرف غذاهای با شاخص قندی بالا بسیار مهم است تا سریعاً گلیکوژن جایگزین شود. در سال ۱۹۹۷، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FAO) استفاده از شاخص گلایسمی را برای طبقه‌بندی غذاها تأیید کردند و همچنین پیشنهاد کردند که مردم دانش خود را در مورد مواد غذایی با توجه به این شاخص افزایش دهند.
شاخص گلایسمی چگونه محاسبه می‌شود؟
برای درک بهتر چگونگی استفاده از شاخص قندی، باید بدانید که چگونه محاسبه می‌شود. مقدار شاخص گلایسمی غذا بر اساس پاسخ ده نفر یا بیشتر که سالم هستند، اندازه‌گیری می‌شود. روش محاسبه اینگونه است که این افراد باید مقداری از غذایی را که حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات است، مصرف کنند. برای مثال، برای محاسبه شاخص قندی سیب‌زمینی تنوری باید ۲۵۰ گرم سیب‌زمینی خورده شود که حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات است. دو ساعت بعد، نمونه خون هر ۱۵ دقیقه گرفته شده و سطح قند خون بررسی می‌شود. در شرایط دیگر، همان ۱۰ نفر ۵۰ گرم گلوکز (غذای مرجع) مصرف می‌کنند. سپس پاسخ قند خون آنها به سیب‌زمینی با پاسخ قند خون آنها به ۵۰ گرم گلوکز مقایسه می‌شود. بر اساس محاسبات، شاخص قندی سیب‌زمینی تنوری ۸۵ تعیین می‌شود، یعنی خوردن سیب‌زمینی تنوری باعث افزایش قند خون به میزان ۸۵ درصد بیشتر نسبت به خوردن همان مقدار گلوکز است.
متخصصان تغذیه در بسیاری از موارد این محاسبات را انجام داده‌اند و شاخص قندی بیشتر غذاها بین ۲۰ تا ۱۰۰ متغیر است. متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کنند که غذاها را به سه دسته تقسیم کنیم:
- شاخص قندی بالا: ۷۱ تا ۱۰۰
- شاخص قندی متوسط: ۵۶ تا ۷۰
- شاخص قندی کم: صفر تا ۵۵
دانستن شاخص قندی چه کمک‌هایی به ورزشکاران می‌کند؟
این دسته‌بندی انتخاب غذای مناسب را قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی آسان‌تر می‌کند. به عبارت دیگر، یک شاخص گلایسمی بالا نشان‌دهنده افزایش قند خون بیشتر پس از مصرف آن غذاها است. به طور کلی، غذاهای نشاسته‌ای تصفیه‌شده مانند انواع سیب‌زمینی، برنج سفید، نان سفید و همچنین غذاهای قندی مانند نوشابه‌های معمولی و بیسکویت‌ها دارای شاخص قندی بالایی هستند. برای مثال، سیب‌زمینی تنوری با شاخص قندی ۸۵ و برنج سفید با شاخص قندی ۸۷ تقریباً به اندازه مصرف همان مقدار گلوکز قند خون را افزایش می‌دهند. غذاهای نشاسته‌ای کمتر تصفیه شده مثل حریره، انواع لوبیا، عدس، گرانولا و میوه‌جات و فرآورده‌های لبنی شاخص قندی پایین‌تری دارند و بنابراین در مقایسه با گلوکز، خیلی کمتر قند خون را افزایش می‌دهند.
عوامل تأثیرگذار بر شاخص گلایسمی غذاها کدامند؟
عوامل زیادی بر شاخص گلایسمی غذا تأثیر می‌گذارند. همه این عوامل می‌توانند روند افزایش قند خون را کندتر کنند. بنابراین شناخت این عوامل اهمیت دارد.
1) اندازه غذا
فرآیند تهیه غذا معمولاً منجر به کاهش اندازه آن می‌شود و این کار هضم نشاسته را برای آنزیم‌های گوارشی آسان‌تر می‌کند. هر چه اندازه غذا کوچکتر باشد و بیشتر فرآوری شده باشد، شاخص گلایسمی آن بالاتر است. به عنوان مثال، بیشتر غلات صبحانه‌ای مانند انواع کورن‌فلکس دارای شاخص گلایسمی بالاتری نسبت به گرانولا و حریره هستند.
2) میزان پخت غذا
“`html
1) میزان ژلاتینی بودن نشاسته
نشاسته هرچه بیشتر ژلاتینی باشد (یعنی وقتی با آب مخلوط می‌شود) راحت‌تر هضم می‌شود و سریع‌تر وارد خون می‌شود. این باعث می‌شود که شاخص گلایسمی آن بالاتر باشد. به عنوان مثال، سیب‌زمینی پخته یا میوه‌های پخته نسبت به مواد غذایی دیگر، شاخص گلایسمی بیشتری دارند.
2) نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین
دو نوع نشاسته وجود دارد: آمیلوز، که مولکول بلند و سفتی است و به سختی توسط آنزیم‌ها تجزیه می‌شود، و آمیلوپکتین، که ساختار شاخه‌داری دارد و به راحتی توسط آنزیم‌ها قابل هضم است. هرچه غذایی که می‌خورید، آمیلوز بیشتری داشته باشد، هضم آن کندتر خواهد بود و در نتیجه شاخص گلایسمی کمتری دارد. به عنوان مثال، انواع لوبیا، عدس و برنج باسماتی آمیلوز زیادی دارند، بنابراین شاخص قندی آنها پایین است. اما آرد گندم و محصولات آن آمیلوپکتین بیشتری دارند و به همین دلیل شاخص گلایسمی بیشتری دارند.
3) چربی
وجود چربی در غذا باعث می‌شود که معده کندتر خالی شود و هضم مواد غذایی طولانی‌تر شود. در نتیجه، شاخص گلایسمی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، چیپس سیب‌زمینی نسبت به سیب‌زمینی پخته، شاخص گلایسمیک کمتری دارد. اضافه کردن کره یا پنیر به نان هم می‌تواند شاخص گلایسمی آن را کمتر کند.
4) فیبر محلول
فیبر محلول در غذاها باعث افزایش غلظت مواد غذایی در دستگاه گوارش می‌شود و هضم را کندتر می‌کند. همچنین این فیبر باعث می‌شود که قند خون کمتری تولید شود، بنابراین غذاهایی که فیبر محلول دارند، شاخص قندی کمتری دارند. انواع لوبیا، عدس، جو دوسر، و میوه‌ها که شاخص گلایسمی پایینی دارند.
5) پروتئین
پروتئین باعث می‌شود که معده و همچنین هضم کربوهیدرات‌ها کندتر شود و قند خون کمتری تولید کند. پس مصرف پروتئین همراه غذا، شاخص گلایسمی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، صرف انواع لوبیا و عدس که حاوی کربوهیدرات هم هستند، می‌تواند موثر باشد. خوردن مرغ با برنج هم می‌تواند شاخص گلایسمی برنج را پایین بیاورد.
چرا ماکارونی شاخص قندی کمی دارد؟
ماکارونی به دلیل اینکه کریستال‌های نشاسته غیر ژلاتینی در ساختار پروتئینی خود (به نام گلوتن) گیر کرده‌اند، شاخص گلایسمی پایینی دارد. همچنین ماکارونی که آبکش شده و دم نکشیده باشد، نسبت به ماکارونی که مدت طولانی‌تر پخته شده، شاخص گلایسمی کمتری دارد. این ویژگی ماکارونی را خاص می‌کند. لذا ماکارونی به هر شکلی که باشد، بار قندی نسبتاً کمی دارد (بین ۳۰ تا ۶۰).
مشکل شاخص گلایسمی چیست؟
بهترین راه برای کاهش احتباس چربی، نگه داشتن سطوح گلوکز و انسولین خون در حالت ثابت است. وقتی که سطح گلوکز بالا می‌رود، مانند بعد از مصرف غذاهای با شاخص قندی بالا، انسولین زیادی تولید می‌شود و این مقدار اضافی وارد سلول‌های چربی می‌شود. یکی از بزرگترین مشکلات شاخص گلایسمی این است که به مقدار غذایی که می‌خورید توجه نمی‌شود. مثلاً شاخص گلایسمی هندوانه ۷۲ است که نشان می‌دهد جزو غذاهای با شاخص قندی بالا محسوب می‌شود. اما یک برش متوسط از هندوانه (۱۲۰ گرم) فقط ۶ گرم کربوهیدرات دارد و برای بالا بردن قابل توجه قند خون کافی نیست. شما باید حداقل شش برش متوسط هندوانه (۷۲۰ گرم) بخورید تا به ۵۰ گرم کربوهیدرات برسید. همچنین توجه داشته باشید که همه اعداد مربوط به شاخص گلایسمی بر اساس 50 گرم کربوهیدرات از آن ماده غذایی محاسبه شده‌اند.
به همین دلیل، شاخص گلایسمی هندوانه 72 است وقتی که شما 120 گرم از آن را می‌خورید. همچنین به نظر می‌رسد که برخی سبزیجات با اینکه شاخص گلایسمی بالایی دارند، در حجم و اندازه‌ای که معمولاً مصرف می‌کنید، کربوهیدرات زیادی ندارند و تأثیر کمی بر قند خون می‌گذارند. همچنین باید اشاره کرد که برخی غذاهای پرچربی ممکن است بار قندی کمی داشته باشند که تصویر غلطی از ارزش غذایی آنها به نمایش می‌گذارد. به طور مثال، چیپس سیب‌زمینی شاخص قندی کمتری نسبت به سیب‌زمینی پخته دارد.
“`
درست است که چربی‌ها می‌توانند در کاهش شاخص قند خون تأثیر داشته باشند، به دلیل اینکه مدت هضم آنها بیشتر است. اما چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
آیا باید از شاخص گلایسمی استفاده کنیم؟
به طور خلاصه، بهتر است فقط بر اساس شاخص گلایسمی غذاها تصمیم نگیریم. نوع چربی‌ها را بررسی کنیم، یعنی چربی‌های اشباع و غیر اشباع. باید از خوردن غذاهایی که مقدار زیادی چربی اشباع یا ترانس دارند، پرهیز کنیم. هدف باید رسیدن به سطح مناسب ذخایر گلیکوژن و کاهش ذخایر چربی باشد. باید در خوردن غذاها احتیاط کنیم و از پرخوری کربوهیدرات‌ها بپرهیزیم. همچنین مصرف یک ترکیب متعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مهم است. نیازی نیست که تمام غذاهای با قند بالا را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم، بلکه باید آنها را در مقادیر کم و در کنار پروتئین یا چربی‌های سالم مصرف کنیم. این کار کمک می‌کند تا انسولین کمتری ترشح شود و احتمال افزایش چربی بدن کاهش یابد. به عنوان مثال، می‌توانید سیب‌زمینی تنوری که دارای شاخص گلایسمی بالاست را با کمی روغن زیتون و لوبیا یا تن که شاخص گلایسمی کمتری دارند، میل کنید. پروتئین و چربی‌ها به آهسته‌تر شدن هضم غذا کمک می‌کنند و میزان آزاد شدن گلوکز را کندتر می‌کنند.
رژیم غذایی با شاخص گلایسمی کم چه ویژگی‌هایی دارد؟
رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین شامل غذاهای کربوهیدراتی با درصد قند پایین و همچنین غذاهای پروتئینی بدون چربی و چربی‌های سالم بوده و شامل این موارد است:
میوه‌های تازه
میوه‌های اسیدی معمولاً دارای شاخص قندی کمتری هستند. میوه‌هایی مانند گلابی، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، هلو، شلیل، آلو و زردآلو دارای کمترین مقادیر شاخص قندی هستند، در حالی که آناناس، انبه و هندوانه مقدار قند بیشتری دارند. اما با کاهش اندازه هر وعده، شاخص قندی نیز کاهش می‌یابد.
سبزیجات تازه
بیشتر سبزیجات دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند و معمولاً تأثیری بر قند خون ندارند. برای افزایش قند خون باید مقدار زیادی از سبزیجات مصرف کنید. اما سیب‌زمینی استثنا است و با اینکه نوعی سبزی است، دارای شاخص گلایسمی بالایی است. می‌توانید سبزیجات را با پروتئین یا چربی‌های سالم مصرف کنید یا به جای سبزیجات نشاسته‌ای، سبزیجات با شاخص قندی پایین را انتخاب کنید.
سبزیجات نشاسته‌ای با شاخص گلایسمی کم
این سبزیجات شامل ذرت شیرین (با شاخص قندی ۴۶ تا ۴۸) و سیب‌زمینی شیرین (با شاخص قندی ۴۶) هستند.
نان‌های با شاخص قندی کم
این نان‌ها شامل نان صددرصد سبوس‌دار، نان میوه‌ای، نان جو، نان گندم کامل، نان چاودار و نان‌هایی که حاوی روغن آفتابگردان یا تخم کتان هستند، می‌شوند.
غلات صبحانه با شاخص گلایسمی کم
غلاتی مانند حریره، گرانولا و انواع جو یا چاودار و غلات با سبوس زیاد، برای مثال سبوس کامل، در این دسته قرار دارند.
حبوبات با شاخص گلایسمی پایین
این حبوبات شامل گندم بلگار، نودل، جو دو سر، ماکارونی، برنج باسماتی و انواع لوبیا و عدس هستند.
دانه‌ها و مغزها
این شامل بادام، بادام هندی، فندق، بادام‌زمینی، پسته، مغز آفتابگردان، کدو حلوایی، تخم کتان و کنجد و همچنین ماهی، گوشت بدون چربی، ماکیان و تخم‌مرغ هستند که این گروه کربوهیدراتی ندارند و بنابراین شاخص قندی ندارند.
محصولات لبنی کم چرب
شیر، پنیر و ماست به خاطر داشتن کلسیم و پروتئین بسیار مهم هستند و بهتر است از انواع کم‌چرب آنها استفاده کنیم. به طور کلی، دانستن درباره شاخص گلایسمی غذایی که می‌خورید بسیار اهمیت دارد. فهمیدن بار قندی غذاهای مصرفی‌تان می‌تواند نگرش شما را نسبت به آنچه می‌خورید تغییر دهد. فقط توجه داشته باشید که همه چیز به شاخص قندی محدود نیست. بعضی از محصولات به خاطر چربی موجود در آنها، شاخص قندی پایینی دارند، اما این به این معنا نیست که این غذاها حتماً سالم هستند.
