شاخص گلیسمی چیست ؟ آیا شاخص گلیسمی می‌تواند تغییر کند ؟ (2 نکته مهم)
شاخص گلیسمی چیست ؟
شاخص گلیسمی یک عدد است که به شما کمک می‌کند بفهمید کربوهیدرات‌های موجود در غذا چقدر سریع به قند خون شما تبدیل می‌شوند.
دو غذای مشابه می‌توانند شاخص‌های گلیسمی متفاوتی داشته باشند.
اگر عدد این شاخص کمتر باشد، نتیجه این است که غذا کمتر بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
- ۵۵ یا کمتر = کم (خوب)
- ۶۹-۵۶ = متوسط
- ۷۰ یا بیشتر = بالا (بد)
به دنبال شاخص گلیسمی روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی باشید. همچنین شما می‌توانید لیست شاخص گلیسمی برای غذاهای مختلف را آنلاین پیدا کنید.
دانشگاه هاروارد شاخص گلیسمی بیش از 100 مواد غذایی را جمع‌آوری کرده است. همچنین می‌توانید از یک متخصص تغذیه سوال کنید. غذاهای طبیعی معمولاً نسبت به غذاهای فرآوری شده، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.
برخی غذاها می‌توانند به سرعت قند خون شما را بالا ببرند. این اتفاق به دلیل این است که کربوهیدرات‌های خاصی مانند قندهای تصفیه شده و نان خیلی سریع به قند خون تبدیل می‌شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های دیگر مانند سبزیجات و غلات کامل، دیرتر این کار را انجام می‌دهند.
با خوردن چنین کربوهیدرات‌هایی، حتی با استفاده از داروهای انسولین و دیابت، کنترل قند خون ممکن است سخت شود.
شما می‌توانید از این شاخص برای شناخت کربوهیدرات‌های خوب استفاده کنید و قند خون خود را کنترل کنید.
آیا شاخص گلیسمی می‌تواند تغییر کند ؟
این عدد یک شروع است و ممکن است بسته به عوامل مختلف تغییر کند. از جمله این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. آماده‌سازی
چربی‌ها، فیبر و مواد اسیدی (مثل آبلیمو یا سرکه) شاخص گلیسمی پایینی دارند. هر چه بیشتر غذاهایی مانند پاستا را بپزید، شاخص گلیسمی آن‌ها بالاتر می‌رود.
۲. میزان رسیدگی
هر چه میوه‌ها بیشتر برسند، شاخص گلیسمی آن‌ها بالاتر خواهد بود.
۳. خوردن هم‌زمان چند غذا
اگر یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا را با غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند ترکیب کنید، شاخص کلی پایین خواهد آمد.
اگر مبتلا به گاستروپارزی (نوعی عارضه دیابت که تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد) هستید، معده شما غذا را با سرعت کمتر جذب می‌کند.
بار گلیسمی چیست ؟
شاخص گلیسمی باید تنها یکی از معیارهای شما باشد. غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارد، لزوماً به این معنا نیست که بسیار سالم است یا می‌توانید از آن به مقدار زیاد استفاده کنید.
کالری‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز مهم هستند که هنگام انتخاب غذا باید در نظر گرفته شوند.
مثلاً چیپس سیب‌زمینی شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به جو دو سر دارد، اما جو دو سر و نخود فرنگی مواد مغذی بیشتری دارند.
اندازه هر سهم نیز مهم است. هر چه تنوع بیشتری در کربوهیدرات‌ها داشته باشید، قند خون شما بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این همان چیزی است که بار گلیسمی نشان می‌دهد.
بار گلیسمی هم به صورت عددی اشاره می‌شود و ممکن است در برخی لیست‌ها آن را در کنار شاخص گلیسمی ببینید.
بار گلیسمی به شما کمک می‌کند که در مصرف کربوهیدرات‌ها هم کیفیت و هم کمیت را در نظر بگیرید.
اگر عدد بار گلیسمی کمتر از ۱۰ باشد، مقدار آن کم و اگر بالاتر از ۲۰ باشد، مقدار زیادی است.
اگر در رژیم غذایی شما بار گلیسمی کم است، می‌توانید این مواد غذایی را مصرف کنید:
غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات بدون نشاسته و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین.
مصرف مقدار کمی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی، برنج سفید و نان سفید.
مواد غذایی با قند کم مانند آب‌نبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین.
