فواید بی نظیر رژیم غذایی مدیترانه ای جهت پیشگیری از پوکی استخوان (2 نکته مهم)
“`html
کاهش اثرات یائسگی و پیشگیری از پوکی استخوان با رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند خطر شکستگی لگن را در زنان سالمند کاهش دهد. پس از اینکه آخرین عادت ماهیانه تمام شد، یائسگی زنان شروع می‌شود. در این دوران، بدن زن دچار تغییرات زیادی می‌شود که یکی از مهم‌ترین آنها کاهش بافت استخوان و خطر ابتلا به پوکی استخوان است.
زنان مبتلا به پوکی استخوان با کوچک‌ترین ضربه یا زمین خوردن ممکن است دچار شکستگی شوند که درمان آن نیاز به زمان طولانی دارد و در برخی مواقع نتایج رضایت‌بخشی ندارد.
او اشاره کرد که تحقیقات قبلی روی تأثیر رژیم غذایی بر زنان بعد از یائسگی کم بوده است، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی پس از یائسگی، رعایت یک رژیم غذایی سالم، به ویژه رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند.
در این تحقیق، تراکم استخوان، بافت ماهیچه‌ای، بافت چربی، متابولیسم سلولی و فعالیت بدنی زنان اندازه‌گیری شد و از آنها خواسته شد تا دقیقاً غذاهایی که در روز مصرف می‌کنند را ثبت کنند.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
پژوهشگران رژیم غذایی این زنان را که شامل سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات، ماهی، روغن زیتون، لبنیات و گوشت بود، به دقت تحلیل کردند.
نتایج نشان داد که زنانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا مشابه آن را دنبال می‌کردند، نسبت به سایرین سالم‌تر بودند. این زنان تراکم استخوان بالاتری داشتند، بافت ماهیچه‌ای قوی‌تری داشتند و مواد معدنی بدنشان هم کم نداشت.
دکتر پولی مارا اسپریتزر Poli Mara Spritzer، یکی از اعضای تیم تحقیق، معتقد است که هرچند پژوهش‌های بیشتری در مورد تأثیر رژیم مدیترانه‌ای و مقایسه آن با سایر رژیم‌ها بر سلامت زنان در سن یائسگی نیاز است، اما چیزی که مشخص است این است که مصرف پروتئین مانند ماهی تأثیر زیادی بر سلامت ماهیچه‌ها دارد.
علاوه بر پروتئین، نقش آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم مدیترانه‌ای هم اهمیت دارد. دکتر سیلوا بر این باور است که رعایت رژیم مدیترانه‌ای همراه با سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی مناسب و دوری از الکل و دود، می‌تواند از بروز پوکی استخوان در زنان بعد از یائسگی جلوگیری کند.
او همچنین به زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته و دچار پوکی استخوان شده‌اند، توصیه می‌کند که حتماً با یک متخصص تغذیه درباره رژیم مدیترانه‌ای مشورت کنند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری شود.
با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مغز خود را تقویت کنید
محققان بیش از سه سال به بررسی حجم مغز صدها نفر از افراد مسن در اسکاتلند پرداختند و دریافتند افرادی که بیشتر از رژیم غذایی معمولی کشورهای مدیترانه‌ای (که شامل میوه، سبزیجات، روغن زیتون و حبوبات است) استفاده می‌کنند، حجم مغزشان بیشتر حفظ می‌شود.
میشل لوسیانو، سرپرست این مطالعه، می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بر کاهش وضعیت شناختی و عادی، زوال عقل و بیماری آلزایمر تأثیر مثبت بگذارد.»
مطالعه جدید نشان می‌دهد که این الگو می‌تواند به حفظ حجم مغز کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک نوع سبک زندگی غذایی است که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون به جای کره، لوبیا و حبوبات و دانه‌های غلات مانند گندم و برنج تأکید دارد. همچنین میزان…
“““html
متوسط ماهی و لبنیات را نیز شامل می‌شود در حالی که گوشت قرمز و مرغ در آن محدود است.
تاثیر رژیم غذایی بر زنان بعد از یائسگی
به گفته محققان، با بالا رفتن سن، مغز کوچک‌تر می‌شود و سلول‌های مغزی از دست می‌روند. این موضوع می‌تواند بر یادگیری و حافظه تاثیر بگذارد. در این تحقیق، سن، بیشترین تاثیر را بر کاهش حجم مغز دارد.
محققان بیان می‌کنند که چون هیچ ارتباطی میان مصرف ماهی یا گوشت و حفظ حجم مغز دیده نشده، ممکن است دیگر اجزای رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا ترکیب این اجزا بتواند چنین مزیتی را به همراه داشته باشد.
ترکیبی از غذاها می‌تواند از مغز در برابر عواملی مانند التهاب و بیماری‌های عروقی که موجب کوچک شدن مغز می‌شوند، محافظت کند.
فواید رژیم مدیترانه‌ای بر سلامتی
تحقیقات روی موش‌ها نشان داده که چربی‌های سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزیجات تازه ترکیب شده و ماده‌ای به نام نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را پایین می‌آورد. پژوهشگران می‌گویند اگر میوه‌های چربی‌دار مانند بادام، گردو و آووکادو با سبزیجات ترکیب شوند، نتیجه مشابه‌ای دارند.
در یک تحقیق در دانشگاه لندن و دانشگاه کالیفرنیا، پژوهشگران با استفاده از موش‌های مهندسی ژنتیک تأثیر نیترواسید چربی را بررسی کردند.
نتیجه نشان داد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کم می‌کند. به نظر می‌رسد که چون این آنزیم در دستگاه گوارش انسان هم وجود دارد، تاثیر این ماده روی بدن انسان نیز مشابه خواهد بود. این نکته نشان می‌دهد که چرا رژیم مدیترانه‌ای، با وجود داشتن انواع چربی‌ها، در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.
علاوه بر این، محدود کردن دفعات و میزان مصرف گوشت قرمز به شدت توصیه می‌شود. به جای آن، می‌توانید تا 2 وعده در هفته از ماهی (چون ماهی سالمون، قزل آلا و …) یا پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات استفاده کنید.
استفاده از لبنیات کم چرب به جای انواع پنیرهای شور و چرب (مثل پنیر تبریز یا خامه‌ای) نیز در این رژیم مد نظر است.
یکی از عادت‌های غذایی مدیترانه‌ای که شبیه به عادات غذایی ایرانی است، استفاده از ادویه‌های مختلف و محدود کردن مصرف نمک می‌باشد. شما می‌توانید در تهیه وعده‌های غذایی خود از ادویه‌های متنوع مانند زردچوبه، دارچین، زنجبیل، فلفل و زعفران استفاده کنید. فواید این ادویه‌ها در مطالعات مختلف به خوبی تایید شده است.
مصرف غلات سبوس‌دار و تصفیه‌نشده هم در این رژیم مورد توجه قرار دارد. بهتر است از نان‌های بدون سبوس مانند نان لواش و نان‌های سفید خودداری کنید و به جای آن از نان‌های قهوه‌ای و سبوس‌دار استفاده نمایید.
مصرف متعادل شراب قرمز به علت داشتن رنگدانه قرمز به نام رزوراترول نیز یکی دیگر از ویژگی‌های این رژیم غذایی است. اگر دسترسی به شراب ندارید، می‌توانید از میوه‌های قرمز رنگ مانند انواع انگور و شاه‌توت استفاده کنید.
همانطور که می‌دانید، روش طبخ مواد غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت غذا دارد. از سرخ کردن مواد غذایی در روغن باید به شدت خودداری کنید. به جای آن سعی کنید غذاهای‌‌تان (به‌ویژه سیب‌زمینی به علت تولید ماده‌ای به نام اکریلامید) را با دمای پایین و مدت زمان طولانی در فر بپزید یا به صورت بخارپز تهیه نمایید.
سال‌ها پیش، وقتی که علم پزشکی به اندازه امروز پیشرفته نبود، مرگ و میرها به دلیل شکستن استخوان‌ها، مثل شکستگی لگن، بسیار شایع بود. این نوع شکستگی‌ها می‌توانست فرد را خانه‌نشین کند و به تدریج سلامتی او را به خطر بیندازد.
هرچند که با پیشرفت زمان و یافتن روش‌های درمانی، این مشکلات تا حدی حل شده است، اما درد ناشی از پوکی استخوان هنوز هم وجود دارد. به همین دلیل، برای جلوگیری از جراحی‌های غیرضروری و حفظ سلامت استخوان‌ها، باید رعایت نکات لازم از سال‌های جوانی آغاز شود و معمولاً پوکی استخوان در سن 50 سالگی به وجود می‌آید.
فاکتورهای خطر پوکی استخوان
سن، ژن، جنسیت، بیماری، اضافه وزن، عادات و رژیم غذایی ناسالم همه این عوامل می‌توانند باعث شوند که زودتر به پوکی استخوان مبتلا شوید. به عنوان مثال، خانم‌ها به دلیل عوامل مختلف به خصوص با بالا رفتن سن، بیشتر در خطر پوکی استخوان هستند.
“““html
آغاز دوره یائسگی به این معنی نیست که آقایان هیچ‌گاه دچار پوکی استخوان نمی‌شوند. در واقع، چون آقایان هورمون استروژن ندارند، شانس ابتلا به این بیماری برای آنها کمتر است. اما کمبود کلسیم و ویتامین D و همچنین مصرف الکل و کافئین می‌توانند همگی از دلایل بروز پوکی استخوان باشند.
چطور از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
مصرف بیشتر کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌هاست. خانم‌ها با افزایش سن و دوران یائسگی ممکن است با پوکی استخوان مواجه شوند. بنابراین، بهتر است از غذاهایی که حاوی کلسیم هستند، مانند ماست، کلم بروکلی، کلم پیچ و ماهی، استفاده کنند و در صورت لزوم از مکمل‌ها نیز بهره ببرند.
ویتامین D و استروژن
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست، به خصوص اگر بدن ویتامین D کافی برای جذب کلسیم نداشته باشد. مصرف همزمان کلسیم و ویتامین D می‌تواند از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کند.
مواد معدنی مفید برای پوکی استخوان
فقط کلسیم برای ساخت و تقویت استخوان کافی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که آهن، زینک و منیزیم هم به اندازه کلسیم اهمیت دارند. غذاهایی مانند میوه‌های دریایی، گوشت قرمز، لوبیا و سبزیجاتی مانند اسفناج دارای آهن و زینک فراوانی هستند. منیزیم نیز در میوه‌ها و شکلات یافت می‌شود. این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سویا
مطالعات جدید نشان می‌دهد زنانی که از محصولات سویا استفاده می‌کنند، کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند.
ورزش
ورزش‌هایی مانند ایروبیک، تنیس، دویدن و طناب زدن برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
توقف عادات نادرست و مضر برای استخوان‌ها
از مصرف نوشابه و قهوه خودداری کنید، چون فسفریک اسید موجود در نوشابه می‌تواند کلسیم بدن را کاهش دهد و به سلامتی استخوان‌ها آسیب برساند. همچنین باید از سیگار کشیدن و مصرف الکل دوری کنید، زیرا مصرف الکل به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌زند.
به‌خصوص برای خانم‌های یائسه، تحقیق‌ها نشان می‌دهد که خانم‌های بالای 65 سال که الکل بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر دچار آسیب استخوانی می‌شوند. سیگار أيضًا تأثیر منفی بر چرخه استروژن دارد و به همین دلیل خانم‌های سیگاری زودتر به یائسگی می‌رسند.
چهار عامل در افزایش تراکم استخوان دخیل هستند که عبارتند از:
- فعالیت بدنی
- هورمون جنسی
- کلسیم
- ویتامین D
این چهار عامل با یکدیگر همکاری کرده و به رشد و پایداری استخوان‌ها کمک می‌کنند:
1) فعالیت بدنی:
فشار مداوم بر روی استخوان‌ها باعث تحریک ساخت استخوان می‌شود و استخوان‌ها به تناسب باری که باید تحمل کنند، شکل می‌گیرند. به عنوان مثال، استخوان‌های ورزشکاران به مراتب سنگین‌تر از استخوان‌های افراد غیر ورزشکار است. همچنین، اگر یک پای شخص در گچ باشد و او با پای دیگر راه برود، استخوان پای در گچ نازک شده و تا 30 درصد کلسیم خود را از دست می‌دهد، در حالی که استخوان پای مقابل ضخیم باقی می‌ماند و کلسیم طبیعی‌اش را حفظ می‌کند. ورزش در کودکان و نوجوانان ضروری است و می‌تواند حتی تا سن 40 سالگی در جلوگیری از پوکی استخوان تأثیرگذار باشد.
پیاده‌روی روزانه، دویدن، ورزش‌های جهشی و استفاده از دوچرخه در این راستا نقش ویژه‌ای دارند. معمولاً 30 تا 40 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به پیشگیری و حتی درمان برخی بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان کمک کند.
2) هورمون جنسی:
در مردان، تستوسترون و در زنان، استروژن نقش کلیدی در تشکیل بافت استخوان و افزایش تراکم آن دارند. هرچند در مردان این هورمون در سنین بالا کاهش میابد، اما تا حدی ترشح آن ادامه دارد و کمبود آن کمتر احساس می‌شود. ولی در زنان، در سنین باروری، این هورمون به‌طور ناگهانی در دوران یائسگی کاهش می‌یابد و این امر می‌تواند روند پوکی استخوان را تشدید کند. به همین دلیل، شیوع بیشتر پوکی استخوان در زنان به همین موضوع مربوط است.
3) کلسیم:
همانطور که گفته شد، ساختار استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارد، بنابراین تأمین مقدار کافی کلسیم برای استخوان‌ها بسیار مهم است. کلسیم مورد نیاز بدن عمدتاً از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.
خشکبار، حبوبات، سویا و ماهی‌های استخوان نرم مانند ساردین و کیلکا، منابع غنی کلسیم هستند ولی در رژیم غذایی مردم کشور ما، عمدتاً کلسیم از لبنیات مانند: شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود.
۹۹ درصد کلسیم مصرفی در
“`
استخوان‌ها نقش مهمی در بدن دارند. نکته قابل توجه این است که تنها ۱٪ از کلسیم بدن برای انتقال پیام در سیستم عصبی، انقباض عضلات، منعقد شدن خون هنگام خونریزی و چسباندن و اتصال سلول‌های بدن استفاده می‌شود.
به همین دلیل، اگر در رژیم غذایی کلسیم کافی نباشد، بدن برای جبران این کمبود فوراً از استخوان‌ها استفاده می‌کند و این موضوع می‌تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان، به ویژه در زمان کاهش مصرف کلسیم، شود.
اگر یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست را به عنوان یک واحد لبنیاتی در نظر بگیریم، زنان باردار باید روزانه ۴ واحد لبنیات مصرف کنند. نوجوانان تا سن ۲۵ سالگی و زنان یائسه روزانه ۳ واحد و سایر افراد نیز روزانه ۲ واحد لبنیات برای تامین نیاز کلسیم روزانه خود کافی است.
۴) ویتامین D:
ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است. در واقع، ویتامین D مانند یک کلید عمل می‌کند که درهای جذب کلسیم را باز می‌کند. به عبارت دیگر، برای جذب کلسیم از روده، جلوگیری از دفع زیاد کلسیم از ادرار و ورود کلسیم به استخوان‌ها، وجود این ویتامین الزامی است.
زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های آب شور، خرما و کره از منابع طبیعی غنی ویتامین D هستند. اما باید در نظر داشت که ویتامین D و سایر ویتامین‌ها تحت تأثیر شرایط محیطی و نحوه تهیه غذا قرار می‌گیرند و این می‌تواند مقدار جذب آنها را کاهش دهد. بهترین منبع برای تامین ویتامین D نور خورشید است.
معمولاً تابش ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نور مستقیم آفتاب به پوست دست و صورت برای تولید مقدار کافی ویتامین D در بدن کافی است. البته تابش نور خورشید از پشت شیشه و همچنین استفاده از کرم‌های ضد آفتاب تأثیر آن را خنثی می‌کند و با افزایش سن، توانایی پوست برای تولید ویتامین D نیز کاهش می‌یابد.
با توجه به آنچه گفته شد، می‌توان گفت که در کشور ما، یکی از دلایل شیوع بالای پوکی استخوان در میان سالخوردگان، عدم تشکیل تراکم کافی استخوان در نوجوانی و جوانی است. این اغلب به دلیل کم تحرکی و کمبود ویتامین D، به ویژه در زنان، و کاهش تولید هورمون‌های جنسی در مردان و زنان در این سنین است.
پوکی استخوان باعث می‌شود استخوان‌ها کم‌تراکم و شکننده‌تر شوند و برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
در زیر عواملی که احتمال ابتلا به پوکی استخوان و دلایل آن را افزایش می‌دهند، ذکر شده است:
- پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است.
- افراد با رنگ پوست سفید و آسیایی‌ها بیشتر در معرض هستند.
- افرادی که دارای اندام‌های باریک و کوچک هستند.
- سابقه پوکی استخوان در خانواده (برای مثال اگر مادر شما این بیماری را داشته باشد، احتمال ابتلای شما دو برابر می‌شود).
- سابقه شکستگی استخوان در بزرگسالی.
- سیگار کشیدن.
- مصرف بیش از حد الکل.
- عدم فعالیت بدنی.
- رژیم غذایی کم کلسیم.
- وضعیت تغذیه و سلامت نامناسب.
- بدجذب بودن مواد غذایی به دلیل بیماری‌هایی مثل سلیاک.
- سطوح پایین تستوسترون در مردان (هیپوگنادیسم).
شیمی‌درمانی ممکن است باعث عوارض جانبی بر تخمک‌ها شود و به یائسگی زودرس منجر شود که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان را افزایش می‌دهد.
آمنوره (توقف دوره قاعدگی) در بین زنان جوان می‌تواند منجر به کاهش استروژن و پوکی استخوان شود. این حالت می‌تواند در زنانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا چربی بدنشان بسیار کم است (برای مثال، زنانی که دچار بی‌اشتهایی هستند) رخ دهد.
التهاب مزمن ناشی از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری‌های کبدی نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. عدم فعالیت به‌خصوص پس از سکته یا به دلیل بیماری که باعث اختلال در راه رفتن می‌شود، هم می‌تواند مشکلاتی را به وجود آورد. پرکاری تیروئید، که در آن غده تیروئید هورمون تیروئید بیش از حد تولید می‌کند (مانند بیماری گریوز)، نیز از عوامل موثر است.
پرکاری پاراتیروئید نیز بیماری است که در آن میزان هورمون پاراتیروئید از حد طبیعی بیشتر است. معمولاً این هورمون کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند و در نتیجه ممکن است به پوکی استخوان منجر شود.
کلسیم خون را در سطح مناسب نگه می‌دارد. اگر مشکل پرکاری غده پاراتیروئید درمان نشود، ممکن است کلسیم زیادی از استخوان‌ها جدا شده و این باعث پوکی استخوان شود.
- وقتی بدن ویتامین D کافی نداشته باشد، نمی‌تواند کلسیم لازم را از غذا جذب کند و این مشکل می‌تواند به دلیل بیماری‌هایی مانند سلیاک یا سیروز صفراوی باشد که مانع جذب ویتامین در معده می‌شوند.
بعضی داروها می‌توانند باعث پوکی استخوان شوند. داروهایی مثل هپارین (برای رقیق کردن خون)، داروهای ضد تشنج مانند فنیتون (دیلانتین) و فنوباربیتال، همچنین مصرف طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئید (مانند پردینسون) می‌توانند این مشکل را ایجاد کنند.
بعضی از اختلالات ژنتیکی بافت همبند، مانند استخوان‌سازی ناقص، سندروم مارفان، سندروم اهلرز-دانلوس، هموسیستینوری و سندروم گلیوم می‌توانند به بیماری پوکی استخوان منجر شوند.
چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم
- زنان مبتلا به پوکی استخوان به روزانه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
- برای سلامتی، به طور منظم کلسیم و ویتامین D کافی مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و از سیگار کشیدن پرهیز کنید.
- از مصرف داروهایی که شما را خواب‌آلود یا گیج می‌کنند، خودداری کنید.
- تا حد ممکن از زمین خوردن جلوگیری کنید و از کفش‌های محکم با پاشنه کوتاه استفاده کنید.
- مناطق و راه‌پله‌ها را روشن نگه‌دارید.
- در کنار دوش و سرویس بهداشتی دستگیره نصب کرده و از آنها استفاده کنید.
- خانه را از موانع و خطراتی که ممکن است باعث زمین خوردن شود، پاک‌سازی کنید.
- از نرده‌ها و دستگیره‌ها هنگام بالا و پایین رفتن از پلکان استفاده کنید.
- از راه رفتن روی سطوح لغزنده مانند زمین‌های یخ‌زده و مرطوب خودداری کنید.
- بیشتر ورزش کنید. قبل از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین روش‌ها را برای خود انتخاب کنید.
همچنین بخوانید:
روش‌های درمان پوکی استخوان
با ورزش کردن
به طور منظم ورزش کنید. ورزش‌هایی که بار را تحمل می‌کنند، می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
این ورزش‌ها شامل: پیاده‌روی، دویدن آرام، نرمش‌های تنیسی و ورزش‌های دیگر هستند که کمی فشار به پشت و بازوهای شما وارد می‌کنند. ورزش‌هایی مثل پارو زدن یا وزنه‌برداری هم گزینه‌های خوبی هستند.
تلاش کنید هفته‌ای 3 تا 5 بار و هر بار 20 تا 60 دقیقه ورزش کنید. مهم این است که فعال باشید.
حتی اگر نمی‌توانید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید در بیشتر روزهای هفته، به مدت 20 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی سریع هم می‌تواند کمک کننده باشد.
ورزش به شما کمک می‌کند تا عضلات و استخوان‌ها را قوی‌تر کنید، قلب‌تان را بهتر کنید، وزن‌تان را کنترل کنید، استرس را کم کنید و تعادل و چابکی خود را افزایش دهید که می‌تواند از زمین خوردن شما جلوگیری کند.
سیگار نکشید و اگر می‌خواهید ترک کنید، برنامه‌ریزی کنید. همچنین سعی کنید در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین D بسازید.
در بسیاری از کشورها محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده‌اند. تا حد امکان از نوشابه و قهوه پرهیز کنید و اگر قهوه می‌نوشید، آن را با شیر مصرف کنید.
همچنین بخوانید:
