مهمترین علت درد پهلو هنگام دویدن کدام است؟ (2 نکته مهم)
دلیل درد پهلو در هنگام ورزش چیست و چگونه درمانش کنیم؟
شاید شما هم در هنگام دویدن یا شرکت در یک مسابقه ناگهان دچار درد پهلو شوید. این درد می‌تواند از گرفتگی‌های خفیف تا دردهای شدید متغیر باشد و ممکن است در سمت راست یا چپ بدن شما احساس شود.
اگر شما هم این درد را تجربه کرده‌اید، باید بدانید که تنها نیستید. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که در یک سال گذشته نزدیک به ۷۰ درصد دوندگان با این مشکل مواجه شده‌اند! خوشبختانه راه‌های مختلفی برای کاهش این دردها وجود دارد. با مجله رضیم همراه باشید تا با استفاده از این راهکارها به راحتی از شر درد پهلو خلاص شوید.
9 روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن
با وجود اینکه این مشکل بسیار رایج است، اما هیچکس تا کنون به درستی نتوانسته است علت اصلی آن را مشخص کند.
دکتر لویز ماهارام، متخصص طب ورزشی، می‌گوید: برخی کارشناسان معتقدند که درد پهلو نتیجه انقباض دیافراگم است. این وضعیت به نام ایسکمی شناخته می‌شود، یعنی زمانی که خون به اندازه کافی به دیافراگم نمی‌رسد.
وقتی در حال دویدن هستید، فشار زیادی به ماهیچه‌های شکمی وارد می‌شود و تنفس تند شما باعث افزایش حجم ریه‌ها می‌شود. این فشار از دو سمت روی دیافراگم وارد می‌شود و خون را از آن خارج می‌کند که در نتیجه باعث کمبود اکسیژن می‌شود و عضلات دچار گرفتگی و درد می‌شوند.
تئوری دیگری فکر می‌کند که این دردها ناشی از التهاب صفاق جداری شکم است. صفاق جداری غشایی است که دور شکم را احاطه کرده و از اعضای داخلی شکم محافظت می‌کند. علاوه بر دوندگان، بسکتبالیست‌ها، شناگران، سوارکاران و دوچرخه‌سواران هم ممکن است دچار این درد شوند.
خوشبختانه درد پهلو در حین دویدن معمولاً خود به خود برطرف می‌شود و خبر خوب این است که حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم ممکن است به آن دچار شوند، البته به میزان کمتری از ورزشکاران مبتدی.
قبل از دویدن
۱- از غذاهای چرب و پر فیبر دوری کنید
غذاها ممکن است فشار دیافراگم را افزایش دهند. خوردن غذاهای چرب قبل از ورزش باعث سنگینی معده و افزایش فشار روی دیافراگم می‌شود. همچنین، غذاهای پُرفیبر می‌توانند مشکلات گوارشی مانند تهوع و درد شکم را به همراه داشته باشند. بنابراین سعی کنید زمان بین خوردن غذا و دویدن را به حداکثر برسانید؛ یک تا دو ساعت قبل از دویدن زمان مناسبی است. اگر ناچار به خوردن هستید، از غذاهای سبک و زود هضم استفاده کنید.
۲- از آبمیوه‌ها بپرهیزید
نوشیدن آبمیوه‌ها قبل از ورزش ممکن است باعث بروز درد پهلو شود. به جای آن، آب و سایر نوشیدنی‌های ورزشی تأثیر کمتری دارند. از نوشیدن مایعاتی که دارای کربوهیدرات و غلظت بالایی هستند، خودداری کنید. هرچه غلظت مایعاتی که می‌نوشید به غلظت بدن نزدیک‌تر باشد، جذب آن برای بدن آسان‌تر است.
۳- عضلات شکم را قوی کنید
تقویت عضلات شکم که زیر سیکس پک قرار دارند می‌تواند به کاهش درد پهلو و سوزش صفاق جداری کمک کند. با تقویت این ماهیچه‌ها، می‌توانید از اندام‌های داخلی خود محافظت کنید و فشار روی دیافراگم را کاهش دهید. برای تقویت این ماهیچه‌ها می‌توانید با انقباض آنها و انجام حرکات ورزشی مناسب، این کار را انجام دهید.
۴- درست بایستید
ایستادن به شکل صحیح باعث می‌شود که کمتر دچار درد شوید. افرادی که به مشکلاتی مانند کیفوز یا انحنای غیر طبیعی ستون فقرات مبتلا هستند، بیشتر در معرض این دردها قرار دارند.
۵- گرم کردن را فراموش نکنید
هرچند تحقیقی وجود ندارد که بخواهد به طور دقیق اثر گرم کردن را در جلوگیری از درد پهلو تأیید کند، اما بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن همیشه لازم است و ممکن است از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند.
در حین دویدن
6. ریتم دویدنتان را پیدا کنید
اگر تازه‌کار هستید، با شمارش تعداد نفس‌هایتان ریتم دویدن خود را ثابت نگه دارید. اگر تنفس شما منظم باشد، احتمال بروز درد پهلو کمتر می‌شود. فراموش نکنید که به نفس کشیدن توجه کنید.
7. با هر بار برخورد پایتان به زمین نفستان را بیرون بدهید
اگر نمی‌خواهید وسط راه متوقف شوید، سرعت خود را کم کنید و تمرکز کنید که هنگام برخورد پای مخالف‌تان، نفستان را خارج کنید.
را روی زمین قرار می‌دهید و تنفس عمیق شکمی می‌تواند به شما کمک زیادی کند. به همین دلیل، اگر در پهلوی چپ‌تان احساس گرفتگی می‌کنید، وقتی پای راست‌تان به زمین می‌خورد، بازدم کنید.
8. بایستید، نفس بکشید و دست‌هایتان را بالا بکشید
یک نفس عمیق بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید و نگه دارید. می‌توانید برای کمی راحتی از کمر به سمت مخالف سمت درد خم شده و با استفاده از دست دیگرتان روی محل درد فشار بیاورید.
9. کمی نمک مزه کنید
وقتی که از یک دویدن طولانی برمی‌گردید، بدن شما نیاز دارد که الکترولیت‌هایی که از دست داده را دوباره تأمین کند. یک بسته نمک کوچک همراه داشته باشید و پس از دویدن نگاهی به آن بیندازید و کمی مزه کنید.
علل کمتر شایع درد پهلو عبارتند از:
- بیماری کلیوی
- ذات الریه
- پانکراتیت
- آپاندیسیت
- انسداد در دستگاه ادراری
- بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون
- بسته شدن جریان خون به کلیه‌ها (انفارکت کلیوی)
- هرپس زوستر
- آنوریسم آئورت شکمی
درد پهلو می‌تواند به اشکال مختلفی بروز کند. sometimes این درد ممکن است خسته‌کننده باشد و گاهی هم مانند گرفتگی عضلات. همچنین در بعضی موارد این درد مانند تیر کشیدن است و معمولاً به صورت متناوب می‌آید و می‌رود.
راه‌های دیگر برای پیشگیری از درد پهلو
اگر قبلاً چنین دردی را تجربه کرده‌اید و نمی‌خواهید دوباره آن را حس کنید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید.
- مصرف الکل خود را محدود کنید.
- رابطه جنسی سالم داشته باشید و بهداشت شخصی را در طول مقاربت رعایت کنید.
- تغذیه‌تان را با سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی غنی کنید.
- حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
