کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟ (2 نکته مهم)
“`html
چقدر آب باید در هنگام مصرف کراتین نوشید؟
کراتین یکی از مکمل‌های معروف در دنیای بدنسازی است و نقش مهمی در افزایش قدرت و رشد عضلات دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود رشد عضلات و افزایش سطح انرژی کمک کند، به ویژه اگر با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
کراتین چگونه عمل می‌کند؟
برای اینکه بهترین نتیجه را از کراتین بگیرید، خوب است بدانید که این مکمل چگونه در بدن عمل می‌کند.
کراتین یک نوع اسید ارگانیک است که به طور طبیعی در بدن تمام حیوانات مهره‌دار وجود دارد. این ماده با استفاده از سه نوع آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین در غده پانکراس تولید می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود.
حدود ۹۵% کراتین در عضلات و ۵% در مغز ذخیره می‌شود. هر روز بین ۱.۵ تا ۲ درصد کراتین در کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شود.
کراتین به تولید انرژی بالا کمک می‌کند، که به شما این امکان را می‌دهد که فعالیت‌های شدید بدنی مانند تمرینات پلی متریک، اینتروال و وزنه‌برداری را انجام دهید.
کراتین به بهبود عملکرد شما به این شکل کمک می‌کند:
۱-بدن شما کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را تجزیه می‌کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند.
۲-ATP منبع اصلی انرژی بدن است و به فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. علاوه بر این، ATP در تولید ATP بیشتر نیز موثر است.
۳-زمانی که یک گروه فسفات شکسته می‌شود، انرژی و حرارت آزاد می‌شود.
۴-وقتی یک فسفات از ATP آزاد می‌شود، ADP یا آدنوزین دی فسفات تولید می‌شود.
۵-حالا ADP در بدن باقی می‌ماند تا دوباره به ATP تبدیل شود.
۶-در اینجا است که کراتین وارد عمل می‌شود.
۷-کراتین یک فسفات به ADP می‌دهد تا دوباره به ATP تبدیل شود.
۸-این روند باعث می‌شود انرژی بیشتری آزاد شود و چرخه ادامه یابد.
حالا که می‌دانید کراتین چگونه به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند، بیایید ببینیم که چگونه می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند:
مزایای کراتین
بزرگترین مزایای استفاده از مکمل کراتین عبارتند از:
۱-کراتین ساخت پروتئین‌ها که فیبرهای جدید عضلانی را ایجاد می‌کند، افزایش می‌دهد.
۲-آب درون عضلات را افزایش می‌دهد و باعث بزرگتر شدن آن‌ها می‌شود.
۳-کراتین می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.
۴-ممکن است در بیماری پارکینسون یاری کند.
۵-می‌تواند قند خون را کاهش دهد و در مبارزه با دیابت کمک کند.
۶-کمک می‌کند عضلات انرژی بیشتری تولید کنند.
۷-خستگی را کاهش می‌دهد.
۸-یکی از امن‌ترین مکمل‌هاست و تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است.
برخی از شایعات درباره کراتین
۱-فقط برای بهبود عملکرد ورزشی مفید است
بسیاری تصور می‌کنند کراتین تنها برای افزایش عملکرد ورزشی موثر است، ولی برای ورزشکارانی که وزنه می‌زنند، می‌تواند به افزایش توده عضلانی خالص نیز کمک کند.
۲-در زمان مصرف کراتین باید آب زیادی بنوشید
شاید در باشگاه شنیده باشید که باید با مصرف کراتین آب زیادی بنوشید. برخی فکر می‌کنند مصرف کراتین باعث کم آبی بدن می‌شود زیرا آب را به سلول‌ها می‌کشد.
اما هیچ شواهد علمی برای کم آبی ناشی از مصرف کراتین وجود ندارد و در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین در آبرسانی به بدن کمک می‌کند.
۳-کراتین باعث افزایش چربی بدن می‌شود
مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن سریعی شود، ولی این افزایش به دلیل ورود آب به سلول‌ها است، نه چربی.
۴-باعث مشکلات کلیوی می‌شود
این یکی از قدیمی‌ترین شایعات در مورد کراتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت کراتین هیچ تاثیری بر سطح کراتین در خون که نشان‌دهنده سلامت کلیه است، ندارد.
آیا باید در حین مصرف کراتین آب بیشتری بنوشید؟
بعضی افراد معتقدند باید در هنگام مصرف کراتین آب بیشتری بنوشید. اگر به طور مرتب ورزش می‌کنید، باید آب بیشتری نسبت به فرد عادی بنوشید تا بدن شما به خوبی آبرسانی شود.
نوشیدن حدود ۴ لیتر آب در روز به شما کمک می‌کند تا آبی که هنگام عرق کردن و فعالیت بدنی از دست می‌دهید را جبران کنید و از کم آبی جلوگیری کنید، به‌ویژه در شرایط خشک یا مرطوب.
عوارض کم آبی
در
“`
مردان بالغ حدود ۶۰ درصد و زنان بالغ حدود ۵۵ درصد بدنشان از آب تشکیل شده است. آب نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد. آب به حفظ سلامتی بافت‌ها کمک می‌کند، اکسیژن و مواد غذایی را به سلول‌ها می‌رساند، مفاصل را نرم نگه می‌دارد و همچنین فشار را از روی کلیه‌ها و کبد می‌برد.
نوشیدن آب کافی برای عملکرد مناسب بدن ضروری است. اگر یکی از علائم زیر را تجربه کردید، بهتر است میزان آب مصرفی‌تان را افزایش دهید:
۱- خشکی دهان در طول روز
۲- سردردهای مکرر
۳- خشکی پوست، لب و چشمان
۴- احساس تشنگی
۵- خستگی زیاد
۶- احساس گیجی یا سبکی سر
۷- ناراحتی در ناحیه شکم
۸- گرفتگی عضلات
روش‌های مصرف کراتین
برای مصرف کراتین چند روش مختلف وجود دارد:
۱- مخلوط کردن با آب
۳ تا ۵ گرم کراتین را در ۲۳۰ گرم آب حل کنید.
۲- مصرف مستقیم در دهان
برخی افراد یک قاشق کراتین را مستقیم در دهان می‌ریزند و سپس یک لیوان آب می‌نوشند. به این ترتیب، هیچ کراتینی در ته ظرف باقی نمی‌ماند.
نکته:
- از کراتین میکرونیزه استفاده کنید که ریزتر و بهتر با آب مخلوط می‌شود.
- کراتین در آب گرم بهتر ترکیب می‌شود.
- زمانی که آن را مصرف می‌کنید، آن را با آب مخلوط کنید تا کیفیتش کاهش نیابد.
کافئین و کراتین
کافئین به‌خصوص در دوزهای بالا اثرات مدر (پیش برنده ادرار) قوی دارد. مصرف زیاد کافئین باعث می‌شود که نیاز به رفتن به دستشویی بیشتر شود که ممکن است باعث کم آبی بدن در زمان مصرف کراتین شود.
به علاوه، تحقیقی که بر روی ۵۴ مرد انجام شده نشان می‌دهد که مصرف همزمان کافئین و کراتین می‌تواند باعث دل درد شود، اما این ترکیب بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی ندارد.
الکل و کراتین
الکل می‌تواند تاثیر کراتین را به دلایل زیر کاهش دهد:
۱- الکل آب را از بدن دفع می‌کند
الکل یکی از قوی‌ترین مواد مدر است که باعث کم آبی در بدن می‌شود و ممکن است باعث گرفتگی عضلات و درد، به‌خصوص در ورزشکاران، شود.
۲- ممکن است جلوی کارکرد کراتین را با کم آبی بگیرد
کراتین باید آب را به سلول‌های عضلانی وارد کند. اگر بدن کم آب باشد، کراتین نمی‌تواند به‌درستی کار کند.
۳- الکل مستقیماً بر اندام‌های داخلی تاثیر می‌گذارد
نوشیدن الکل به‌طور مرتب تأثیر منفی بر عضلات، کبد و کلیه‌ها دارد. این اندام‌ها مسئول تولید و مصرف کراتین هستند و مصرف الکل زیاد می‌تواند بدن را تضعیف کند.
در کوتاه‌مدت، اگر هدف شما ساخت عضلات است، بهتر است از الکل دوری کنید.
مقدار مناسب آب در زمان مصرف کراتین:
۱- در هر سروینگ (دریافت دوز تجویزی)
برای هر بار مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین بهتر است ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
۲- در طول روز
زمانی که کراتین مصرف می‌کنید، باید روزانه ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر بیشتر از ۵ گرم کراتین مصرف می‌کنید، به ازای هر گرم کراتین، ۱۰۰ میلی‌لیتر آب بیشتری مصرف کنید. اگر احساس نفخ کردید، می‌توانید از آب گرم یا آب میوه استفاده کنید.
دریافت آب زیاد
برخی افراد پیشنهاد می‌کنند که در هنگام مصرف کراتین باید روزانه ۸ تا ۱۲ لیتر آب بنوشید که این نظر علمی نیست.
نوشیدن حجم بسیار زیادی از آب می‌تواند آسیب‌زننده باشد.
آب زیاد می‌تواند تعادل سدیم بدن را به هم بریزد و کاهش سدیم ممکن است باعث گرفتگی عضلات، هذیان، کما و حتی مرگ شود.
دوز بهینه کراتین
حالا که مقدار مناسب آب را می‌دانید، زمان آن رسیده که با مقدار بهینه کراتین آشنا شوید. دو روش برای مصرف کراتین وجود دارد:
۱- بارگیری و حفظ
این یکی از رایج‌ترین روش‌های مصرف کراتین است. دوره بارگیری برای اشباع کردن عضلات با کراتین شامل مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز به‌صورت تقسیم شده به ۴ تا ۵ وعده به مدت ۵ تا ۷ روز است. بعد از دوره بارگیری، فرد می‌تواند برای حفظ آن مقدار، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کند.
۲- دوز روزانه پایین
روش دیگر که ساده‌تر است، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین به‌مدت سه هفته است تا عضلات اشباع شوند. برخی افراد ممکن است در روزهای اول مصرف کراتین، ۲ تا ۳.۵ کیلوگرم وزن اضافه کنند که بیشتر این وزن به دلیل احتباس آب است.
منبع : بدنسازی و فیتنس
