گلوکومانان (فیبر کنجاک) چیست و چه فوایدی دارد؟ (2 نکته مهم)
“`html
۵ مزیت اصلی گلوکومانان
مردم در شرق آسیا از هزاران سال پیش فیبر کنجاک را در درمان‌های سنتی خود استفاده کرده‌اند. بومیان چین از کنجاک برای درمان بیماری‌هایی مانند آسم، درد قفسه سینه، سرفه، فتق، سوختگی و مشکلات پوستی بهره می‌برند.
مطالعات جدید و علمی ثابت کرده‌اند که کنجاک یا گلوکومانان می‌تواند به طرز قابل توجهی کلسترول خون را کاهش دهد، متابولیسم کربوهیدرات‌ها را بهبود بخشد، روده را تحریک کند و به سلامتی کولون کمک کند.
گلوکومانان همچنین می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. این فیبر که از ریشه کنجاک به دست می‌آید، دارای فواید شگفت‌انگیزی است.
به طور کلی، عوارض جانبی ناشی از مصرف گلوکومانان زیاد نیست، اما یکی از خطرناک‌ترین آنها، یعنی خفگی، ممکن است رخ دهد. پودر گلوکومانان طعم دلپذیری دارد و می‌توان آن را به ماکارونی اضافه کرد. اگر قبلاً از این ماده استفاده نکرده‌اید، بهتر است زیر نظر پزشک آن را امتحان کنید.
1. فواید گلوکومانان در کاهش وزن
فیبر موجود در ریشه کنجاک، کالری بسیار کمی دارد اما میزان فیبر آن بسیار زیاد است. مانند بسیاری از سبزیجات، این فیبر می‌تواند با فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، مصرف پودر کنجاک می‌تواند باعث کاهش وزن و ایجاد حس سیری شود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ۱۷۶ فرد سالم با اضافه وزن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول مکمل فیبر و گروه دوم پلاسبو (دارونما) را همراه با یک رژیم غذایی با محدودیت کالری مصرف کردند.
مکمل‌های فیبر شامل:
گلوکومانان به همراه صمغ گوار و آلژینات
همه افراد یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به همراه مکمل فیبر یا پلاسبو داشتند. پس از پنج هفته، محققان مشاهده کردند که همه افرادی که از مکمل‌های فیبر و رژیم غذایی کنترل‌شده استفاده کردند، کاهش وزن داشتند.
با این حال، نتیجه‌گیری آنها این بود که گلوکومانان به ویژه در افراد دارای اضافه وزن می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما افزودن صمغ گوار و آلژینات تأثیر بیشتری در کاهش وزن نداشت.
برعکس، برخی مطالعات، مانند یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در نشریه American College of Nutrition منتشر شده، نشان می‌دهند که مصرف گلوکومانان لزوماً کاهش وزن قابل توجهی ایجاد نمی‌کند. اما به نظر می‌رسد گلوکومانان می‌تواند به عنوان یک مکمل در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم مورد استفاده قرار گیرد تا در کاهش وزن مؤثر باشد.
2. گلوکومانان پری بیوتیک طبیعی
غذاهای پری بیوتیک برای سلامت روده و بهبود سلامت کلی بدن مفید هستند. پری بیوتیک‌هایی مانند گلوکومانان، سیر، جیکما و کنگر فرنگی از انواع فیبرهای غیرقابل هضم تشکیل شده‌اند.
گلوکومانان، مانند تمام پری بیوتیک‌ها، از قسمت بالایی دستگاه گوارش عبور می‌کند و در آنجا باقی می‌ماند زیرا بدن انسان نمی‌تواند آن را به طور کامل تجزیه کند. اما زمانی که پری بیوتیک‌ها به روده بزرگ می‌رسند، توسط میکروبیوم روده تخمیر می‌شوند و باکتری‌های مفید تولید می‌کنند.
پودر ریشه کنجاک یک پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد نشان داد که مکمل گلوکومانان باعث افزایش غلظت پروبیوتیک‌ها و باکتری‌های خاصی مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل در بدن می‌شود.
چرا مصرف این ماده اهمیت دارد؟ می‌توان گفت که مصرف پری بیوتیک‌ها با موارد زیر مرتبط است:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش سطح کلسترول
- بهبود سلامت روده
- بهبود هضم
- کاهش پاسخ استرس در بدن
- تعادل هورمونی
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش چاقی و اضافه وزن
- کاهش التهاب و واکنش‌های خود ایمنی
3. فواید گلوکومانان در درمان یبوست
یبوست یکی از مشکلات رایج است که معمولاً به دلیل رژیم غذایی کم فیبر، کم آبی و کمبود فعالیت بدنی ایجاد می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که گلوکومانان ممکن است برای درمان یبوست مفید باشد.
زمانی که این ماده به عنوان یک پروبیوتیک مصرف می‌شود، برای سلامت حرکات روده مفید است. گلوکومانان به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.
یک آزمایش اولیه و برخی از آزمایشات دو سو کور نشان داده‌اند که گلوکومانان
“““html
گلوکومنان یک درمان خوب برای یبوست به شمار می‌رود. افرادی که دچار یبوست هستند، با مصرف گلوکومنان و دیگر مواد معدنی موجود در آن، می‌توانند حجم مدفوع را افزایش دهند و روده را در طی ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از مصرف تحریک کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه سه تا چهار گرم گلوکومانان می‌تواند در درمان یبوست موثر باشد. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، نشان داد که یک دوز یکدست از مکمل گلوکومانان می‌تواند باعث تحریک روده در بزرگسالان مبتلا به یبوست به میزان ۳۰ درصد و بهبود کلی وضعیت کولون شود.
4. مزایای گلوکومنان در کاهش کلسترول
تجزیه و تحلیل ۱۴ مطالعه در مورد گلوکومنان که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد استفاده از این ماده تأثیر زیادی بر کلسترول، LDL کلسترول، تری‌گلیسیرید، و همچنین وزن بدن و قند خون ناشتا دارد. اما اثراتی بر روی کلسترول HDL یا فشار خون مشاهده نشد.
گلوکومنان چگونه این تأثیرات را در بدن ایجاد می‌کند؟
- کاهش کلسترول تام به میزان ۱۹٫۳ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر
- کاهش کلسترول LDL به میزان ۱۶ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر
- کاهش تری‌گلیسیرید به میزان ۱۱٫۱ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر
- کاهش قند خون ناشتا به میزان ۷٫۴ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر
گلوکومنان چگونه عمل می‌کند؟ این ماده به عنوان یک فیبر، می‌تواند جذب کلسترول را در روده کاهش دهد.
5. مزایای گلوکومنان برای بیماران دیابتی
بیش از ۲۰ تحقیق علمی درباره ارتباط گلوکومنان و دیابت وجود دارد. یکی از راه‌های کمک به بیماران دیابتی این است که این ماده می‌تواند زمان تخلیه معده را به تأخیر بیندازد. این تأخیر منجر به جذب تدریجی قند و کاهش قند خون پس از خوردن غذا می‌شود.
تحقیقات منتشر شده در این زمینه کم بوده اما همه آنها نشان‌دهنده اثرات مثبت فیبر کنجاک هستند. در این مطالعات، افرادی که معمولاً با رژیم کم‌چرب و دارو درمان می‌شدند، بیسکویت‌های حاوی فیبر کنجاک دریافت کردند.
در کل، محققان نتیجه گرفتند که اضافه کردن فیبر کنجاک به درمان‌های معمول می‌تواند به کنترل قند خون، پروفایل چربی خون و همچنین فشار خون سیستولیک در بیماران دیابتی کمک کند. آنها معتقدند که فیبر کنجاک می‌تواند اثربخشی درمان‌های دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
در یک مطالعه دیگر، ۷۲ بیمار مبتلا به دیابت نوع II به مدت ۶۵ روز با این فیبر مورد مطالعه قرار گرفتند. محققان نتیجه گرفتند که فیبر کنجاک در پیشگیری و درمان هیپرگلیسمی بسیار مؤثر است. هیپرگلیسمی یا قند خون بالا معمولاً در بیماران دیابتی مشاهده می‌شود و به معنای افزایش قند در خون است.
در کل، مصرف گلوکومانان می‌تواند به کاهش کلسترول، سطح قند خون و فشار خون در افراد دیابتی کمک کند و به همین دلیل باید بخشی از رژیم غذایی بیماران دیابتی باشد.
منبع گیاهی گلوکومنان و ارزش غذایی آن
گلوکومنان از گیاه کنجاک و به‌خصوص از ریشه آن به دست می‌آید. این گیاه بومی مناطق گرمسیری است و در جنوب شرق آسیا مانند ژاپن، جنوب چین و اندونزی کشت می‌شود.
بخش خوراکی گیاه کنجاک، ریشه آن است که از آن پودر گلوکومنان استخراج می‌شود. گیاه کنجاک شکل بیضی دارد. برای استفاده از ریشه کنجاک، ابتدا آن را خشک کرده و سپس پودر می‌کنند. محصول نهایی، یک فیبر خوراکی به نام آرد کنجاک است که به آن پودر گلوکومان نیز می‌گویند.
گفته می‌شود که گلوکومان خشک شده می‌تواند ۵۰ برابر آب جذب کند. از نظر شیمیایی، فیبر گلوکومان از مانوز و گلوکز تشکیل شده و در مقایسه با سایر فیبرهای خوراکی، دارای بالاترین ویسکوزیته و وزن مولکولی است.
زمانی که پودر گلوکومان خشک را در آب قرار می‌دهید، به شدت متورم می‌شود و به شکل ژل درمی‌آید. برخی باکتری‌های مفید روده‌ای مانند Aerobacter mannaolyticus، Clostridium butyricum و Clostridium beijerinckii می‌توانند گلوکومان را به دی‌ساکارید و در نهایت به گلوکز و مانوز تجزیه کنند.
کنجاک خشک شده حاوی حدود ۴۰ درصد صمغ گلوکومان است. کنجاک کالری بسیار کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک قاشق چایخوری (دو گرم) از این ماده تقریباً ۵ کالری و ۲٫۵ گرم فیبر دارد که تقریباً ۱۰ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
“`
روزانه بدن به فیبر نیاز دارد.
عوارض جانبی، تداخلات و نکات احتیاطی در مصرف گلوکومنان
پودر گلوکومنان وقتی به عنوان غذا استفاده می‌شود، امن است. مصرف دارویی آن برای بزرگسالان تا حداکثر ۴ ماه بدون مشکل است. ولی زمانی که به صورت دارویی استفاده می‌شود، ممکن است عوارض جانبی جزئی مانند اسهال و نفخ ایجاد کند. عوارض جانبی دیگر مرتبط با لیپوزن می‌تواند شامل ناراحتی در شکم، یبوست و اسهال باشد.
اما قرص‌های جامد حاوی گلوکومنان می‌توانند برای بزرگسالان خطرناک باشند. زیرا گاهی ممکن است باعث گلو درد یا انسداد روده شوند. هرگز این محصولات را بدون آب مصرف نکنید.
یکی از عوارض جانبی گلوکومنان کاهش قند خون است. اگر دیابت دارید و گلوکومنان مصرف می‌کنید، باید به دقت میزان قند خون خود را بررسی کنید.
چون ممکن است قند خون شما پایین بیاید. همچنین مصرف این ماده به همراه داروهای کاهش‌دهنده قند خون ممکن است قند خون شما را بیشتر کاهش دهد. همچنین به دلیل تأثیرات این ماده بر قند خون، بهتر است حداقل دو هفته قبل از هر نوع عمل جراحی از مصرف آن اجتناب کنید.
اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از محصولات حاوی گلوکومنان استفاده نکنید. زیرا ایمنی مصرف آنها در این شرایط هنوز روشن نیست. اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از گلوکومنان با پزشک مشورت کنید. همچنین همیشه پودر حاوی این ماده را دور از دسترس کودکان نگهداری کنید.
همچنین بخوانید:
