۳ استراتژی طلایی برای کاهش وزن (2 نکته مهم)
برای کاهش وزن به طور موثر و ماندگار، باید تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادت‌های سلامتی خود ایجاد کنید.
چطور این تغییرات را به صورت دائمی انجام دهیم؟ برای موفقیت در کاهش وزن، این سه روش را دنبال کنید.
1. مطمئن شوید که آماده‌اید
کاهش وزن ماندگار به زمان و تلاش بسیار نیاز دارد – و همچنین به تعهد طولانی‌مدت. باید مطمئن شوید که می‌خواهید تغییرات دائمی در عادات خوراکی و فعالیت‌های خود ایجاد کنید. سوالات زیر را از خود بپرسید تا ببینید آیا آماده‌اید یا نه:
• آیا انگیزه لازم برای کاهش وزن دارم؟
• آیا مشکلات زندگی حواس من را پرت کرده‌اند؟
• آیا در مواقع استرس به غذا روی می‌آورم؟
• آیا آماده‌ام روش‌های دیگری برای مدیریت استرس یاد بگیرم؟
• آیا به کمک دیگران برای مدیریت استرس نیاز دارم – چه از سمت دوستان و چه از متخصصین؟
• آیا مایلم عادات غذایی‌ام را تغییر دهم؟
• آیا مایلم عادات روزمره‌ام را تغییر دهم؟
• آیا وقت کافی برای ایجاد این تغییرات دارم؟
اگر به حمایت برای مقابله با عوامل استرس‌زا یا احساسات نیاز دارید که ممکن است مانع از آمادگی شما شوند، با پزشک خود مشورت کنید. وقتی که آماده باشید، هدف‌گذاری و ایجاد وعده‌های غذایی سالم برای شما آسان‌تر خواهد بود.
2. انگیزه درونی‌تان را پیدا کنید
هیچ‌کس نمی‌تواند به جای شما وزن‌تان را کم کند. شما باید عادت‌های غذایی و ورزش را تغییر دهید. چه چیزهایی به شما انگیزه می‌دهد که به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟
فهرستی از آنچه برایتان اهمیت دارد تهیه کنید تا در حفظ انگیزه و تمرکز به شما کمک کند. سپس راهی پیدا کنید که در زمان‌های وسوسه، همچنان به برنامه کاهش وزن خود متعهد بمانید. به طور مثال، می‌توانید یک یادداشت تشویق‌کننده بر روی در یا یخچال بگذارید.
در حالی که باید به خاطر رفتارهای‌تان برای کاهش وزن مسئولیت‌پذیر باشید، داشتن حمایت از دیگران می‌تواند به شما کمک کند. افرادی را برای حمایت انتخاب کنید که به شما به شیوه‌ای مثبت و بدون قضاوت یا شرمندگی کمک می‌کنند.
بهترین است که افرادی پیدا کنید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، با شما ورزش کنند یا غذای سالم بخورند و به اولویت‌های شما برای زندگی سالم احترام بگذارند. گروه حمایتی شما می‌تواند باعث انگیزه قوی برای ادامه مسیر کاهش وزن‌تان باشد.
اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن‌تان را خصوصی نگه دارید، با وزن‌کردن‌های منظم، ثبت خوراکی‌ها و ورزش‌ها در یک دفترچه یادداشت، یا استفاده از ابزارهای دیجیتال، به برنامه‌تان متعهد بمانید.
3. اهداف واقعی تعیین کنید
شاید تعیین اهداف واقعی برای کاهش وزن واضح به نظر برسد. اما آیا واقعاً می‌دانید چه چیزی واقعی است؟ در درازمدت، کاهش (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته منطقی است. به طور کل، برای کاهش (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه در روز می‌خورید، بسوزانید، از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم.
با توجه به وزن شما، کاهش 5 درصد از وزن فعلی‌تان می‌تواند یک هدف واقعی باشد، که می‌تواند معیار خوبی برای شروع باشد. اگر وزن شما 180 پوند (82 کیلوگرم) باشد، وزن هدف برای کاهش 9 پوند (4 کیلوگرم) خواهد بود. حتی این مقدار کاهش وزن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
وقتی اهدافی را مشخص می‌کنید، به هر دو نوع هدف فرآیند و هدف نتیجه فکر کنید. “هر روز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید” نمونه‌ای از یک هدف فرآیندی است. “کاهش 5 کیلوگرم” نمونه‌ای از یک هدف نتیجه است. داشتن هدف نهایی ضروری نیست، اما باید اهداف فرآیندی را مشخص کنید زیرا تغییر عادات کلید کاهش وزن است.
برخی افراد برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود، به روش‌های سریع‌تر مانند جراحی بی‌نظمی شکم یا لیپوساکشن روی می‌آورند. نتیجه‌گیری سریع باعث افزایش درخواست‌ها برای این جراحی‌ها شده است.
