“`html
غذاهایی که باعث تولید گاز می شوند کدامند ؟
گاز از بلع هوا و تجزیه غذاها در دستگاه گوارش شما به وجود میآید که معمولاً به شکل آروغ زدن، احساس نفخ و یا خروج گاز بروز میکند.
به طور متوسط، اکثر مردم در روز حداقل ۱۴ بار گاز دفع میکنند. برخی افراد ممکن است گاز بیشتری تولید کنند که این وضعیت میتواند آزاردهنده یا خجالتآور باشد.
با این حال، وجود گاز به خودی خود زنگ خطر نیست. اگر شما به طور مکرر گاز و نفخ را تجربه میکنید، ایجاد تغییرات در رژیم غذاییتان میتواند کمککننده باشد.
مواد غذایی که تولید نفخ و گاز را بیشتر میکنند
1. چاودار باعث تولید گاز میشود
چاودار یکی از انواع غلات مغذی است که حاوی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین B میباشد.
اما چاودار هم مانند دیگر غلات دارای گلوتن و فیبر است که میتواند برای افرادی که حساس هستند، نفخ ایجاد کند.
2. نوشیدنی گازدار
نوشیدنیهای گازدار نیز میتوانند هم گاز تولید کنند و هم کالری. به همین دلیل بهتر است از مصرف زیاد آنها خودداری کنید.
3. لوبیا و تولید گاز
وقتی به غذاهای تولید کننده گاز فکر میکنید، لوبیا احتمالاً در صدر لیست قرار دارد. لوبیا حاوی مقدار زیادی رافینوز است که یک نوع قند پیچیده است و بدن در هضم آن با مشکل مواجه میشود. رافینوز از روده کوچک به روده بزرگ میرود و در آنجا توسط باکتریها تجزیه میشود و گازهایی مانند هیدروژن، دیاکسید کربن و متان تولید میکند که از بدن خارج میشود. برای کاهش گاز ناشی از لوبیا، یک مطالعه نشان داده است که مصرف محصولات Beano قبل از خوردن لوبیا میتواند گاز روده را در برخی افراد کاهش دهد. همچنین خیساندن لوبیا یک شب قبل از پخت میتواند به کاهش گاز کمک کند.
4. قندهای الکلی
معمولاً غذاهای بدون شکر با قندهای الکلی شیرین میشوند. نوع رایج آنها خیلیتول، سوربیتول و منیتول نام دارند.
قندهای الکلی هم از انواع «فودمت» هستند و ممکن است موجب مشکلات گوارشی شوند. مصرف زیاد این قندها میتواند باعث نفخ شود.
5. محصولات لبنی باعث تولید گاز میشوند
لاکتوز، قندی است که در شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و بستنی وجود دارد. افرادی که به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمیکنند، در هضم لاکتوز مشکل دارند؛ این وضعیت به عدم تحمل لاکتوز شناخته میشود.
افزایش گاز یکی از علائم عدم تحمل لاکتوز است. اگر شما مشکوک به عدم تحمل لاکتوز هستید، میتوانید با استفاده از جایگزینهای غیر لبنی مانند شیر بادام یا محصولات لبنی سویا علائم خود را کاهش دهید و یا میتوانید پیش از خوردن غذاهای حاوی لاکتوز یک قرص لاکتاز مصرف کنید.
6. غلات سبوس
“““html
دار
نان گندم کامل و دیگر غلات کامل مانند گندم و جو دارای فیبر، رافینوز و نشاسته هستند. همه این مواد توسط باکتریها در روده بزرگ تجزیه میشوند و این باعث ایجاد گاز در بدن میشود. در حقیقت، تنها دانهای که سبب ایجاد گاز نمیشود، برنج است.
در سالهای اخیر به خاطر وجود گلوتن در گندم، این ماده غذایی به موضوعی بحثبرانگیز تبدیل شده است.
گندم به مقدار زیادی مصرف میشود و جزء اصلی انواع نان، شیرینی و غذاهای خمیری است.
اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف گندم میتواند منجر به نفخ و درد شکم شود. همچنین گندم حاوی قند فودماپ است که میتواند باعث نفخ شود.
7. سبزیجات
برخی از سبزیجات مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم، مارچوبه و گل کلم میتوانند باعث تولید گاز زیاد شوند. این سبزیجات همچنین مانند لوبیا، حاوی قندهای پیچیدهای به نام رافینوز هستند. اما این غذاها بسیار سالم هستند و قبل از اینکه بخواهید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
8. سیر و افزایش تولید گاز
سیر هم به خاطر کاربردهایش در آشپزی و درمان بسیار محبوب است.
سیر مانند پیاز، حاوی فروکتان است که میتواند باعث نفخ شود. حساسیت به سیر نیز در برخی افراد بسیار شایع است و میتواند مشکلاتی مانند نفخ ایجاد کند. اما سیر پخته کمتر باعث تولید گاز میشود.
9. نوشابه و تولید گاز و نفخ
نوشابههای گازدار میتوانند به طور قابل توجهی باعث بلعیدن مقداری هوا شوند. وقتی که هوا به دستگاه گوارش وارد میشود، میتواند باعث آروغ زدن شود. بهتر است نوشابه را با آب میوه و چای غیر گازدار عوض کنید زیرا ممکن است به کاهش گاز در بدن شما کمک کند.
10. میوهها
سیب، گلابی و هلو میوههایی هستند که حاوی قند طبیعی الکل و سوربیتول هستند. این مواد ممکن است دستگاه گوارش را در هضم کردن دچار مشکل کنند.
بسیاری از میوهها فیبر محلول دارند که در آب حل میشود. سوربیتول و فیبر محلول باید از طریق روده بزرگ عبور کنند و در آنجا توسط باکتریها تجزیه میشوند و به گازهایی مانند هیدروژن، دیاکسید کربن و متان تبدیل میشوند.
11. آب نبات
آب نبات و نوشیدنیهای گازدار میتوانند باعث بلعیدن هوای اضافی شوند. همچنین بسیاری از آب نباتها حاوی سوربیتول هستند که به عنوان شیرینکننده استفاده میشود. این دو عامل میتواند به تولید گاز اضافی کمک کند.
12. پیاز یکی از موادی که تولید گاز میکند
پیاز قرمز دارای قند طبیعی به نام فروکتوز است و مانند رافینوز و سوربیتول، وقتی توسط باکتریها در روده تجزیه شود، میتواند منجر به تولید گاز شود.
“`
13. جویدن آدامس
جویدن آدامس ممکن است به نظر نرسد که بتواند گاز تولید کند، اما این کار میتواند باعث شود تا شما هوای بیشتری بلعید. بسیاری از آدامسهای بدون قند از قندهای الکلی ساخته میشوند که هضم آنها سختتر است، مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول. اگر شما زیاد آروغ میزنید، ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که جویدن آدامس را متوقف کنید تا گاز کمتری تولید کنید.
14. غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده شامل محصولاتی هستند که بستهبندی شدهاند، مانند نان، غذاهای آماده، غلات و سسهای سالاد. این غذاها معمولاً حاوی مواد مختلفی هستند، از جمله فروکتوز و لاکتوز که میتوانند باعث افزایش گاز شوند.
15. کلم بروکلی و نفخ
کلم بروکلی یک سبزی بسیار مفید است، اما ممکن است باعث تولید گاز و نفخ شود. اما این به این معنی نیست که شما نباید از کلم بروکلی استفاده کنید. این ماده غذایی بسیار مغذی است و بهتر است که عوارض گاز آن را نادیده بگیرید.
بیشتر بخوانید :
