از لقمه اول تا تولد: در دوران بارداری چی بخوریم؟

مواد مغذی ضروری در دوران بارداری

• اسید فولیک: برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین بسیار مهم است. منابع غنی از اسید فولیک شامل سبزیجات برگ سبز تیره، مرکبات، حبوبات و غلات غنی شده است.
• آهن: برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به جنین ضروری است. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره منابع خوبی از آهن هستند. برای پیشگیری و درمان کم‌خونی، پزشکان اغلب قرص آهن فروفورت را تجویز می‌کنند. فروفورت حاوی آهن و اسید فولیک است و به افزایش سطح آهن در خون و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.
• کلسیم: برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و همچنین حفظ سلامت استخوان‌های مادر مهم است. شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز تیره و برخی آجیل‌ها منابع غنی از کلسیم هستند.
• پروتئین: برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از پروتئین هستند.
• ویتامین D: برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ضروری است. ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، شیر غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید منابع خوبی از ویتامین D هستند.
• اسیدهای چرب امگا 3: برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین بسیار مهم هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و قرص امگا 3 منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

گروه‌های غذایی مفید در دوران بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری برای سلامت مادر و رشد مناسب جنین بسیار مهم است. در این دوران، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا از رشد و تکامل جنین حمایت کند. مصرف انواع مختلف غذاها از گروه‌های غذایی مختلف، اطمینان حاصل می‌کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز تامین می‌شود.

غلات کامل:

غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و ماکارونی سبوس‌دار، منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. این مواد مغذی برای تامین انرژی و رشد سلول‌های جنین ضروری هستند.

میوه‌ها و سبزیجات:

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند.

پروتئین:

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید سلول‌های جدید و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.

لبنیات:

لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، منبع غنی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است

چربی‌های سالم:

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری هستند.

مواد غذایی که در دوران بارداری باید محدود یا از مصرف آن‌ها اجتناب شود

در این دوران، برخی مواد غذایی به دلیل خطراتی که ممکن است برای مادر یا جنین داشته باشند، باید محدود یا از مصرف آن‌ها اجتناب شود.

مواد غذایی که باید محدود یا از مصرف آن‌ها اجتناب شود:

• ماهی‌های با جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند کوسه، اره ماهی، شاه‌ماهی، ماهی تن (به ویژه ماهی بیگی)، مارلین، کاشی ماهی از خلیج مکزیک و لیزابه سر حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می‌تواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند.
• تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز: تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز می‌تواند حاوی باکتری سالمونلا باشد که باعث مسمومیت غذایی می‌شود.
• گوشت خام یا نیم‌پز: مصرف گوشت خام یا نیم‌پز مانند استیک تارتار، گوشت چرخ‌کرده خام یا مرغ خام می‌تواند خطر ابتلا به باکتری‌هایی مانند سالمونلا و لیستریا را افزایش دهد.
• جوانه‌های خام: جوانه‌های خام مانند شبدر، یونجه، ماش، تربچه، کلم بروکلی، آفتابگردان، پیاز، سویا و جوانه‌های نخود ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند که می‌تواند باعث سقط جنین، زایمان زودرس یا عفونت در نوزاد شود.
• لبنیات غیرپاستوریزه: شیر و پنیر غیرپاستوریزه ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشد.
• میوه‌ها و سبزیجات نشسته: میوه‌ها و سبزیجات نشسته را باید قبل از مصرف به خوبی شستشو داد تا باکتری‌های مضر از روی آن‌ها زدوده شود.
• کافئین: مصرف زیاد کافئین می‌تواند خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.
• الکل: مصرف هرگونه الکل در دوران بارداری توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند به رشد مغز و اندام‌های جنین آسیب برساند.
• غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک، شکر و چربی‌های ترانس زیادی هستند که برای سلامتی مادر و جنین مضر هستند.

توصیه‌های کلی برای تغذیه در دوران بارداری:

• تنوع غذایی: سعی کنید در طول روز انواع مختلفی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی کم‌جیوه، حبوبات و آجیل مصرف کنید.
• پخت کامل غذاها: غذاها را به طور کامل بپزید تا باکتری‌های مضر از بین بروند.
• شستشوی کامل میوه‌ها و سبزیجات: قبل از مصرف میوه‌ها و سبزیجات را به خوبی بشویید.
• مصرف آب کافی: روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
• مشورت با پزشک: قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض ناشی از تغذیه نامناسب در دوران بارداری

عوارض تغذیه نامناسب در دوران بارداری برای مادر:

• کم‌خونی: کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم‌خونی شود که باعث خستگی، ضعف و سرگیجه می‌شود.
• ضعف سیستم ایمنی: تغذیه نامناسب باعث کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود و مادر را مستعد ابتلا به عفونت‌ها می‌کند.
• افزایش وزن بیش از حد یا کمبود وزن: هر دو حالت می‌تواند عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، زایمان زودرس و مشکلات زایمان را به همراه داشته باشد.
• افزایش خطر ابتلا به Pre-eclampsia: این بیماری با افزایش فشار خون، پروتئین در ادرار و تورم همراه است و Pre-eclampsia می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد.
• پوکی استخوان: کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند باعث پوکی استخوان در مادر شود.
• افسردگی و اضطراب: کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث بروز مشکلات روحی و روانی در مادر شود.

عوارض تغذیه نامناسب در دوران بارداری برای جنین:

• زائو بودن: وزن کم هنگام تولد می‌تواند نشانه‌ای از سوء تغذیه در دوران بارداری باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در آینده را افزایش دهد.
• نقص‌های مادرزادی: کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث بروز نقص‌های مادرزادی در جنین شود.
• زردی: کمبود برخی آنزیم‌ها در کبد نوزاد می‌تواند باعث زردی شود.
• مشکلات رشد: تغذیه نامناسب می‌تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد.
• سقط جنین و زایمان زودرس: سوء تغذیه می‌تواند خطر سقط جنین و زایمان زودرس را افزایش دهد.

نتیجه‌ گیری

تغذیه سالم در دوران بارداری، یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر سلامت مادر و جنین است. با رعایت نکات گفته شده در این مقاله و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، می‌توانید یک بارداری سالم و بدون مشکل را تجربه کنید.

سلب مسئولیت